2015廣州馬拉松賽在花城廣場(chǎng)開跑,。（廣州日?qǐng)?bào)記者高鶴濤攝）

如出現(xiàn)眩暈,、眼前發(fā)黑、胸悶,、呼吸困難,、全身冷汗等現(xiàn)象,，應(yīng)立即停止比賽，呼叫醫(yī)療人員

年度運(yùn)動(dòng)盛事2016廣州馬拉松本周日鳴槍開跑,，從超過(guò)10萬(wàn)報(bào)名者中抽簽獲參賽資格的3萬(wàn)選手被跑友們“羨慕嫉妒”,。今年連續(xù)第五年服務(wù)廣馬的廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)中心負(fù)責(zé)人、高級(jí)治療師趙陳寧提醒,，跑馬前后飲食,、防護(hù)等有講究，跑馬途中若遇到運(yùn)動(dòng)損傷,、痙攣,、腹痛等情況須馬上處理，千萬(wàn)不能忍著勉強(qiáng)繼續(xù)比賽,。

臨賽前建議：

30分鐘慢跑+皮膚保護(hù)

趙陳寧指出,，臨賽前選手應(yīng)當(dāng)合理進(jìn)食，原則是避免油炸,、甜膩的食物,，不要吃過(guò)多肉食，可以吃一些白米粥,、面食,、雞蛋,。

賽前3~4小時(shí)，主要進(jìn)食低,、中升糖指數(shù)主食,，如意粉、燕麥片,、全麥面包等,，可搭配適量低脂類食物，如蘋果,、橙子,、葡萄柚汁、脫脂（酸）奶,、魚肉,、雞蛋等；

賽前1~2小時(shí),，可進(jìn)食能量棒,、谷物棒、牛奶搭配早餐谷物,、酸奶,、水果等；

賽前不到1小時(shí),，建議只進(jìn)食適量運(yùn)動(dòng)飲料,、能量棒或糖類膠。

而賽前熱身階段,，建議提前30分鐘進(jìn)行慢跑,，充分活動(dòng)身體。不建議做靜態(tài)的拉伸,，而應(yīng)動(dòng)態(tài)牽伸,，快走或慢跑讓體溫提升1°C后，以與跑步相近動(dòng)作牽拉,，每種動(dòng)作重復(fù)5~10次,。

賽前還要進(jìn)行皮膚保護(hù)，對(duì)大腿內(nèi)側(cè),、腋窩,、足跟上方、腳趾縫以及乳頭處采取適當(dāng)保護(hù)措施,，可視需要使用創(chuàng)可貼,、運(yùn)動(dòng)貼布或防摩擦膏。

賽中建議：

四種情況須馬上處理

馬拉松賽程進(jìn)展到一定程度，身體會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,、呼吸困難,、心跳加速、腿軟,、頭暈惡心,、步子發(fā)沉等現(xiàn)象，稱為“運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)”,。此時(shí)應(yīng)放慢速度,，加強(qiáng)深呼吸，一段時(shí)間后可挺過(guò)“極點(diǎn)”,。但如果不適感長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法緩解,，最好不要勉強(qiáng)繼續(xù)比賽，否則可能對(duì)身體造成傷害,。

運(yùn)動(dòng)損傷：比賽中如發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，如膝,、踝關(guān)節(jié)扭傷,，突然無(wú)征兆的足部、小腿或膝關(guān)節(jié)疼痛發(fā)作等,，應(yīng)及時(shí)停止比賽,，就近尋求醫(yī)療人員幫助，不應(yīng)帶傷勉強(qiáng)繼續(xù)比賽,，以免對(duì)身體造成更加嚴(yán)重的損傷,。

痙攣：比賽中如出現(xiàn)小腿抽筋，應(yīng)伸直下肢勾起腳背,，自行按摩小腿肌肉,、按壓小腿肚中央，可緩解痙攣,。如痙攣嚴(yán)重?zé)o法緩解,，應(yīng)停止比賽。

腹痛：長(zhǎng)跑中出現(xiàn)腹痛,，可采用減慢跑速,，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進(jìn)行調(diào)整,。如痛未減輕甚至加重,，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)醫(yī)生處理,。

危險(xiǎn)癥狀：如出現(xiàn)眩暈,、眼前發(fā)黑、胸悶、呼吸困難,、全身冷汗等現(xiàn)象,，應(yīng)立即停止比賽，呼叫醫(yī)療人員,。

賽后建議：

完賽后“冷身”

趙陳寧特別提醒,，賽后不要立刻休息，應(yīng)進(jìn)行冷身運(yùn)動(dòng),，繼續(xù)步行一段時(shí)間,，適當(dāng)補(bǔ)充水分，進(jìn)行一些自我拉伸,。還可前往志愿者服務(wù)點(diǎn),，接受按摩放松、肌肉拉伸等服務(wù),，緩解疲勞,，加速恢復(fù)。

這是因?yàn)椋?冷身運(yùn)動(dòng)才能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩至安全水平,，使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部,，以保證大腦的血供?！袄渖磉\(yùn)動(dòng)”還有助于加速代謝產(chǎn)物的排除,，及時(shí)放松肌肉，盡快消除疲勞,，促進(jìn)體力恢復(fù),，還可以減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

如果沒(méi)有“冷身”,，劇烈運(yùn)動(dòng)突然停止,，人體會(huì)出現(xiàn)眩暈、惡心,、筋疲力盡的感覺(jué),，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃踔習(xí)灥沟惹闆r,。適合作為冷身運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目包括慢跑,、行走、牽拉等,，逐漸減慢動(dòng)作,，至身體恢復(fù)平靜，即心率降至120次/分以下即可,，一般歷時(shí)5~10分鐘,。不過(guò)人體恢復(fù)靜息狀態(tài),，通常需要1小時(shí)，其間盡量不要吃飯,、睡覺(jué),、洗澡等，避免全身血運(yùn)集中在某個(gè)部位,，而導(dǎo)致大腦供血供氧不足,，出現(xiàn)不良反應(yīng)。

專家支招：

“跑步者膝”可松解+電療

趙陳寧指出,，差不多一半的馬拉松運(yùn)動(dòng)員或者愛好者常見膝關(guān)節(jié)疼痛,，通常稱為髂脛束摩擦綜合征，即“跑步者膝”,。

這可能是因?yàn)殚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有較明顯和長(zhǎng)時(shí)間的足跟著地期和直立期,。當(dāng)腳踏地面時(shí)，膝關(guān)節(jié)通常是屈曲約20度,，這使得髂脛束最容易受到與股骨外上踝的摩擦影響,。在堆積、突出或斗斜的表面跑步,，如沙丘等,，使腿部稍微向內(nèi)彎曲，造成髂脛束過(guò)度伸展壓向股骨,。另外，穿著跟部外側(cè)過(guò)度磨損的跑步鞋也是原因之一,。

很多人以為“跑步者膝”無(wú)法治療只能忍,，其實(shí)它是可以預(yù)防與治療的。比如髂脛束伸展,，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練,，提供肌筋膜松解治療，這已被證明非常有效,；此外,，還可進(jìn)行電療處理，如經(jīng)皮神經(jīng)電刺激,、超聲波等,。根據(jù)情況，還可配用矯形鞋墊,、膝關(guān)節(jié)護(hù)具等,。（記者何雪華 通訊員黃黎鋒）