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常玩微信“朋友圈”的人可能發(fā)現(xiàn),，在朋友圈曬“日行萬步”的人越來越多了,。只要你所使用的手機(jī)自帶計步傳感器,，在關(guān)注“微信運(yùn)動”公眾號后,，就能看見微信好友的每日步數(shù)排行榜,，好友之間還可以相互點贊支持,。這股“曬步數(shù)”的攀比之風(fēng)在一定程度上帶動了步行健身的盛行,，對提倡“健康生活”有積極的意義。不過,，運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家也提醒,，即使步行過萬，也未必能達(dá)到理想強(qiáng)度,，還有可能導(dǎo)致運(yùn)動損傷,。要運(yùn)動健身，應(yīng)該試試“健步走”,。

運(yùn)動間隔太久 易導(dǎo)致運(yùn)動損傷

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)?？浦魅卫钚l(wèi)平教授指出，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡,，而維持生命體征和日?；顒又粫?800大卡，這多出的300大卡需要通過運(yùn)動來消耗,。而要消耗這300大卡需要行走9千到1萬步,。因而，有“每日一萬步,，吃動兩平衡,，健康一輩子”的呼吁。

李衛(wèi)平表示,，步行運(yùn)動簡便易行,，老少咸宜。步行可增強(qiáng)下肢肌肉力量,，延緩骨骼退化并減少患骨質(zhì)疏松癥的危險,，維持心肺功能的健康狀況，提高氧氣吸收能力,，還可促進(jìn)新陳代謝,，消耗脂肪，有助于減肥,。

根據(jù)步行的速率,，可分為慢步走（70~90步/分）、中速走（90~120步/分）,、快步走（120~140步/分）,、極快速走（140步以上/分）。

從運(yùn)動生理學(xué)的角度來看,，運(yùn)動的頻度即每周鍛煉的次數(shù),，與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。一次適量的運(yùn)動后,，對肌肉和全身各器官系統(tǒng)的健身效果,，可以保持幾個小時到幾天不等,。所以，最合適的運(yùn)動頻度應(yīng)該在前一次鍛煉的效果尚未消失之前,，進(jìn)行第二次運(yùn)動,，這樣，每次鍛煉的健身效果逐漸積累,，就能夠達(dá)到提高體能,、增進(jìn)健康的目的。否則,，每次運(yùn)動之間的間隔時間過長,，不僅難以取得應(yīng)有的健身效果，還容易在每次運(yùn)動后產(chǎn)生肌肉酸痛,、疲勞及某些運(yùn)動創(chuàng)傷。

五類人步行方式有區(qū)別

“步行運(yùn)動要結(jié)合自己的實際情況,，進(jìn)行有針對性的調(diào)整,。”李衛(wèi)平提醒,，如年齡,、身體情況、進(jìn)行運(yùn)動的時間及運(yùn)動后的反應(yīng)等進(jìn)行綜合考慮,。

體弱者：行走步子要大,，甩開胳膊，全身活動,，以調(diào)節(jié)全身各器官的功能,，促進(jìn)新陳代謝。宜在餐后進(jìn)行,。

肥胖者：選擇中速快走,，長距離行走，每次最好堅持一小時,。

高血壓患者：以中速為宜,，行走時要求上身挺直，前腳掌先著地,，減少震動,，避免引起頭暈。

冠心病患者：應(yīng)在餐后一小時緩慢行走,。

糖尿病患者：宜在餐后進(jìn)行,，步伐盡量加大，挺胸擺臂,，用力甩腿,，每次行走半小時到一小時為宜,。但對正在用胰島素治療的患者，應(yīng)避開胰島素作用的高峰時間,，以免發(fā)生低血糖反應(yīng),。

“健步走”介于快走和競走之間

李衛(wèi)平指出，目前很多人整天都佩戴運(yùn)動手環(huán)或計步工具,，晚上回家發(fā)現(xiàn)自己上下班途中也走了將近一萬步,，但這屬于生活步數(shù)，由于強(qiáng)度不夠,，只能起到放松的作用,，并不能達(dá)到運(yùn)動健身的效果。

如何才能達(dá)到有效的運(yùn)動,？不妨試試“健步走”,。和日常行走不同，健步走是最簡單,、有效,、以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢,、速度和時間的中等強(qiáng)度健身運(yùn)動,，其速度和運(yùn)動量介于快步走與競走之間，步行頻率在120~140步/分,。

健步走主要的技術(shù)特點：

（1）步態(tài)：上體姿勢基本是正直的,，眼看前方，頸部肌肉放松,；收腹,、挺胸、抬頭,，隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲,，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂。

（2）腳著地技術(shù)：腳跟先著地,，繼而前腳掌著地,，以腳趾發(fā)力蹬離地面結(jié)束一個步幅。要求每走出一步都要用腳趾認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面,。

專家提醒：

九招幫你預(yù)防運(yùn)動損傷

李衛(wèi)平強(qiáng)調(diào),，與任何一項運(yùn)動一樣，健步走也存在潛在危險,。路況不佳,、惡劣的天氣、運(yùn)動裝備不當(dāng),、身體狀況或心肺功能欠佳,、運(yùn)動方式不妥等因素,，都可能導(dǎo)致病理性損傷的發(fā)生。他強(qiáng)調(diào),，“健步走”得不斷重復(fù)某些動作,，重復(fù)性壓力也可導(dǎo)致病理損傷，比如：滑膜炎,、跟腱炎,、腰肌扭傷、疲勞性骨折,、跑步膝,、足底部筋膜炎、內(nèi)嵌指甲炎等,。

很多健步者常忘記在運(yùn)動后充分拉伸自己的肌肉,、韌帶，不利于讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù),。而長久不進(jìn)行運(yùn)動后下肢的拉伸,，肌肉延展度將會變小，不僅會影響步幅的大小,，也會影響跑步的姿態(tài)。有些人會因髂脛束緊張造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛,，就是因為髂脛束沒有在運(yùn)動后很好地拉伸,，長期處于緊張狀態(tài)而引起的疼痛。

李衛(wèi)平指出,，只要掌握九招,，就能預(yù)防運(yùn)動損傷。

第一招：加強(qiáng)下肢肌肉訓(xùn)練,。強(qiáng)壯的股四頭肌能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù),，靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單有效的方法。

第二招：合理安排熱身訓(xùn)練,。中速以上的步行,，拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)等熱身活動是必須的,。

第三招：準(zhǔn)備合身的運(yùn)動裝備,。包括寬松的衣服，合適的鞋與襪,，飲用水,、夜間的手電筒等。

第四招：看天氣,、路況,。嚴(yán)重的霧霾,、炎熱、大風(fēng),、大雨等惡劣天氣不宜戶外活動,，凹凸不平的路面、路況不明等情況要小心行走,。

第五招：看時機(jī),。中午和進(jìn)餐過飽時不宜運(yùn)動，一般選擇飯后半小時后進(jìn)行步行運(yùn)動,。晨運(yùn)開始時應(yīng)先進(jìn)行緩走,，不要急于快速走。

第六招：看身體狀況,。身體不適時要暫?；驕p少運(yùn)動量，有慢性疾患者要咨詢醫(yī)生意見進(jìn)行鍛煉,。

第七招：避免過大運(yùn)動量,。合理計劃運(yùn)動方式及運(yùn)動量，健步走結(jié)束后需要調(diào)整活動,，調(diào)整活動可以是輕松的散步,，也可以做徒手體操，持續(xù)時間5~10分鐘,。

第八招：鍛煉后注意營養(yǎng)的補(bǔ)充,。

第九招：警惕身體“警報”。如出現(xiàn)以下癥狀者,，必須停上運(yùn)動：（1）胸悶伴隨絞痛,；（2）呼吸困難；（3）疲勞,；（4）惡心,；（5）眩暈；（6）頭痛,；（7）四肢劇痛,；（8）足關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)等疼痛,；（9）兩腿無力，行走困難,；（10）脈搏顯著加快,，心悸、心慌,。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)?？浦魅?李衛(wèi)平教授

文/廣州日報記者任珊珊 通訊員王海芳