受訪專家：西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授　茍波 北京體育大學(xué)運(yùn)動生理學(xué)副教授　汪軍

《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》新發(fā)布的一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報(bào)告稱,，網(wǎng)球,、羽毛球、壁球這三項(xiàng)運(yùn)動對健康長壽的影響最明顯,，游泳,、室內(nèi)健身可以在一定程度上降低早亡風(fēng)險(xiǎn)，跑步可減少罹患心血管疾病的幾率,，從而降低心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn),。下面，我們就來看一看英國這項(xiàng)研究的具體數(shù)據(jù),，并詳細(xì)分析各項(xiàng)運(yùn)動獨(dú)有的健康優(yōu)勢,。

第一梯隊(duì)：持拍運(yùn)動

乒乓羽毛老少皆宜

英國的研究顯示，網(wǎng)球,、羽毛球和壁球等持拍運(yùn)動可減少47%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn),，以及56%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。在我國,，羽毛球,、乒乓球的普及度高，網(wǎng)球,、壁球也在逐漸流行開來,。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，持拍運(yùn)動對速度、耐力,、爆發(fā)力,、反應(yīng)力、控制力等的要求都很高,，不僅鍛煉肩肘,、手部、下肢等部位,，還能調(diào)動大腦功能,，實(shí)現(xiàn)眼到、手到,、心到,。英國曼徹斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，從小打網(wǎng)球的孩子,，骨骼力量增加63%,，降低了年老時身體虛弱的風(fēng)險(xiǎn)。 

茍波強(qiáng)調(diào),，持拍運(yùn)動老少皆宜,。其中，乒乓球,、羽毛球?qū)剐暂^弱,，強(qiáng)度較低，活動量可大可小,，更適合老年人,。網(wǎng)球?qū)αα康囊筝^高，適合中青年群體,，它既能讓全身都動起來,，還能鍛煉小腦協(xié)調(diào)性，延緩腦部衰老,，但不太適合骨質(zhì)疏松,、關(guān)節(jié)僵化的老人。北京體育大學(xué)運(yùn)動生理學(xué)副教授汪軍提醒說,，進(jìn)行持拍運(yùn)動,，先要熱身，重點(diǎn)活動手腕和踝關(guān)節(jié),。運(yùn)動時應(yīng)積極跑動，不要原地不動,，光是揮拍,。每周堅(jiān)持2~3次，每次1小時，能強(qiáng)健心腦,。

第二梯隊(duì)：游泳

蛙泳仰泳對抗疾病

研究顯示,，游泳可減少28%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及41%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn),。汪軍說,，游泳能改善血液循環(huán)和呼吸功能，預(yù)防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病,，延緩呼吸器官機(jī)能的減退?，F(xiàn)代運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，游泳對抵抗各種慢性病具有很好的效果,。很多醫(yī)生開始把游泳作為肺氣腫,、冠心病、高血壓,、風(fēng)濕病,、神經(jīng)衰弱等慢性病的輔助治療手段，并用于腦卒中,、運(yùn)動系統(tǒng)疾病等的康復(fù)治療,。游泳特別適合胖人和患有關(guān)節(jié)疾病的人群。 

汪軍建議,，初學(xué)者要循序漸進(jìn),，按照標(biāo)準(zhǔn)動作學(xué)習(xí)游泳。最初的運(yùn)動量別太大,，每隔半小時休息一下,，每次不超過2小時。不要空腹游泳,，隨身備好糖果,，以免發(fā)生低血糖。游泳前后要洗澡,，充分沖走身上殘留的泳池消毒液,。體力好的人可以逐漸嘗試自由泳、蝶泳等“費(fèi)力”的泳姿,。老人游泳應(yīng)量力而行,，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿,，游泳時要有人陪伴,。有心腦血管病的老人不要擅自嘗試，請前先咨詢醫(yī)生,。

第三梯隊(duì)：室內(nèi)健身

瑜伽尊巴療愈身心

研究顯示,，有氧操,、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項(xiàng)目可減少27%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn),；以及36%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn),。其中，有氧操和尊巴舞屬于間歇性室內(nèi)有氧運(yùn)動,，通過步伐變化來調(diào)節(jié)運(yùn)動節(jié)奏,，讓心率在相對安全的范圍內(nèi)逐漸提升，燃燒熱量的效率較高,。音樂節(jié)奏能增強(qiáng)協(xié)調(diào)性,、韻律感，最大限度調(diào)動全身肌肉群,，讓腰腹,、四肢都達(dá)到最好的鍛煉效果。瑜伽是一種身心同練的運(yùn)動,，可改善生理,、心理、情感,、精神等全方位的功能,，具有身心療愈的功效。 

茍波說,，在健身房做有氧運(yùn)動,，要根據(jù)年齡、身體狀況設(shè)定適合自己的運(yùn)動目標(biāo),、強(qiáng)度,、時間和頻次。建議每周5天,，每天至少30分鐘以上,。避免選擇開在地下的健身房，以免吸入過多不新鮮的空氣,。最好穿寬松,、顏色鮮艷的運(yùn)動外套，點(diǎn)亮心情,；穿軟底運(yùn)動鞋,，確保安全。運(yùn)動后吃一些高蛋白,、低熱量的飲食,，如豆制品、奶制品,、魚肉,、雞肉等,。中青年人群要配合力量訓(xùn)練,，每周兩次,。肌肉力量增強(qiáng)對長壽有著積極的影響。老年人應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主,，如健步走,、動感單車等，搭配適當(dāng)?shù)牧α?、柔韌性,、平衡力的練習(xí)，如平板支撐,、深蹲,、拉伸等。

第四梯隊(duì)：跑步

慢跑健走鍛煉下肢

研究顯示,，跑步對綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低沒有顯著影響,，但可降低45%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。茍波說,，跑步最大的優(yōu)點(diǎn)是門檻低,，任何人隨時隨地都能進(jìn)行。跑步主要鍛煉下肢力量,，增強(qiáng)心肺功能,，延緩大腦衰老。腿部力量強(qiáng),，人老了就能站得穩(wěn),，降低了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。 

汪軍指出,，跑步雖然簡單,，但要采取正確的跑步姿勢：上身要直，兩臂放松,，自然擺動,，按照“每三步一呼一吸”的節(jié)奏調(diào)整呼吸。長跑時要少量多次補(bǔ)充水分,。跑步最好去公園步道或校園操場,，最好不要在太硬的馬路上進(jìn)行；選擇輕便,、舒適的運(yùn)動鞋,；運(yùn)動前先熱身10分鐘，運(yùn)動后要做拉伸運(yùn)動,。心臟病,、高血壓,、腦血管病患者以及血糖過高或過低的人，跑步前都要咨詢醫(yī)生,，或選擇健步走,、慢跑。

第五梯隊(duì)：大球運(yùn)動

足球籃球磨練意志

研究顯示,，足球,、橄欖球等未見能明顯降低綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)。但專家指出,，足球,、排球、籃球,、橄欖球等大球運(yùn)動也有出眾的健康益處,，不必因此放棄。大球運(yùn)動更多體現(xiàn)了競技體育的精神,，在對抗中磨練意志,，不輕易言敗。這對運(yùn)動者的心理素質(zhì),、反應(yīng)能力,、團(tuán)隊(duì)合作能力等都是訓(xùn)練，尤其會對青少年的身體和心理素質(zhì)打下一生的良好基礎(chǔ),，健康益處是潛移默化的,。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不運(yùn)動的人比經(jīng)常踢足球的人,，早亡的可能性高42.5%,。 

大球運(yùn)動對體能的消耗很大，不建議老人過多參與,。30歲以下人群可以進(jìn)行大球運(yùn)動,，同時配合跑步等有氧運(yùn)動；30歲~50歲人群要量力而行,，聽從醫(yī)生的建議,，以免發(fā)生意外?；顒忧爸辽贌嵘?0分鐘,，活動踝、膝等關(guān)節(jié),，身著寬松合體,、透氣吸汗的運(yùn)動服裝和鞋襪，在標(biāo)準(zhǔn)場地鍛煉,。 

最后,，茍波強(qiáng)調(diào),，越能調(diào)動全身的運(yùn)動對健康越有益處，同時也要保持適度的頻率和運(yùn)動強(qiáng)度,。量體裁衣制定適合自己的運(yùn)動處方,，才能在安全的前提下，最高效地獲得健身效益,。要想選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目,，一要體檢,，看有無不適合運(yùn)動的疾病,，并聽從醫(yī)生的建議；二要進(jìn)行技能檢測,，看自己的基礎(chǔ)運(yùn)動能力屬于什么水平,，力量、耐力,、速度,、靈敏、柔韌等機(jī)體能力如何,，是否存在體能缺陷,，然后有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練；三要給自己設(shè)定運(yùn)動計(jì)劃,，即根據(jù)自身的主客觀條件,，比如周邊的運(yùn)動環(huán)境、工作狀況,、經(jīng)濟(jì)條件,、空余時間等，最大限度地讓自己運(yùn)動起來,。