好早餐的基本條件是要包含主食、蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果等,。在此基礎上,，如果你還能做到“挑三減四”，多選擇一些有助健康的食物,，少選擇一些不利健康的食物,，那就是一份很營養(yǎng)的好早餐了。

一“挑”粗糧，如雜糧粥,、雜豆粥,、小米粥、黑米粥,、燕麥片,、豆包、全麥饅頭,、全麥面包,、紅薯、鮮玉米等,，只吃大米白面營養(yǎng)就太差了,。

二“挑”高蛋白低脂肪的蛋白質(zhì)食物，如水煮蛋,、茶葉蛋,、低脂牛奶、脫脂牛奶,、酸奶,、豆?jié){、豆腐,、醬牛肉,、瘦豬肉等。它們既含有豐富的營養(yǎng),，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白,，同時也增加飽腹感。

三“挑”新鮮的蔬菜,、水果,，特別是深顏色的蔬菜水果營養(yǎng)更豐富。炒,、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法,。保證足量的新鮮蔬菜水果的攝入有助于控制體重！

“挑三減四”的減也很重要,。

一“減”少油條,、油餅、蛋黃派,、餅干,、方便面、起酥面包,、點心等添加很多油脂的精制谷物,。它們營養(yǎng)價值低，脂肪含量高，雖然方便,、好吃,、“扛餓”，但無益于營養(yǎng)均衡和身體健康,，應少吃或不吃,。

二“減”少油煎雞蛋、培根,、火腿、煎牛排,、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質(zhì)食物,。它們雖然營養(yǎng)價值不低，但脂肪含量太高,，經(jīng)常食用不利于健康,，應該少吃。

三“減”少腌制蔬菜,、咸菜,、榨菜、醬菜等高鹽食物,。它們營養(yǎng)價值很低,，僅能起到刺激味蕾的作用，無益于營養(yǎng)均衡,；還含有大量的食鹽或鈉,，對血壓不利。

四“減”少果蔬飲料,、牛奶飲料,、酸奶飲料等各色飲料。它們看上去和喝起來都像是蔬菜,、水果或牛奶,，但其實那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制,、“模擬”出來的,，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少,。

不論“挑三”還是“減四”,，只要用心，即使外出購買早餐仍然是可以做到的,，只要你精心選擇,，不被味道和習慣左右。

（大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師王興國）