陽光照射是公認(rèn)的維生素D的主要來源,，人體90%以上的維生素D來源于陽光照射，飲食中維生素D含量很少,，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少,，因此增加陽光照射十分必要,。如何曬太陽，這還是一個技術(shù)活,。

掌握時機(jī)

曬太陽的主要目的是使皮膚接受陽光中紫外線照射來合成維生素D,，維生素D的產(chǎn)生速度取決于許多因素，包括膚色,、體表照射面積,、太陽照射人體角度（站立或平臥），年齡（隨著年齡的增加,，生產(chǎn)效率降低）,。只有紫外線指數(shù)是3以上才能產(chǎn)生維生素D，合成維生素D的最好時間在10點和下午2點,，此時紫外線直射,，影子短于身高,，日光浴最好也安排在此時進(jìn)行，早晨和傍晚的陽光中只有UVA,，不含UVB,，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老,。

把握強(qiáng)度和時間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑,，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險,。如何把握時間需個體化,，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同,，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間,，北京位于北緯39-41度，每年11月至2月幾乎不能合成維生素D,；3月至5月和九十月份,，需要光照30-60分鐘，而在6月至8月,，需要20-45分鐘光照,。如果說每日陽光照射5-10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D，其前提是年輕人,、白種人,、沒有肥胖、夏季,、中午,、全身充分暴露、臥位曬,，并且未抹防曬霜,，由此推測，在夏季中午12點,，對于穿短袖短褲的黃種北京人,，要合成1000IU維生素D可能需要20-30分鐘時間，而在春秋季節(jié)身穿長袖衣褲,，需要1-2小時才能合成1000IU維生素D,。

衣著宜少

皮膚暴露面積越大，合成維生素D量越多,，因此,，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少。實際上,，即使周圍溫度較低情況下，陽光照射后人體甚至可以出汗,。

注意防護(hù)

陽光中紫外線過強(qiáng)還會增加白內(nèi)障發(fā)生危險,，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線,，女性如果不愿意面部曬黑,，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間,，需要曬一會兒后涂抹防曬霜,，以防曬傷皮膚。

在戶外

由于室外氣溫較低,，加上有時風(fēng)大,，老年人活動能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽,，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖,，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達(dá)不到合成維生素D的目的,。

注意補(bǔ)水

陽光照射后,，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多,，相應(yīng)地血液中有效血容量相對不足,，容易造成脫水甚至?xí)炟剩绕涫悄昀象w弱者,，需要及時補(bǔ)充水分,，避免脫水。

（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 寧志偉）