人民網(wǎng)北京12月1日電 （張萌）如今熱愛(ài)素食的朋友越來(lái)越多了,，許多小伙伴都喜歡在社交平臺(tái)上展示了自己的素食三餐,，素食話(huà)題也引發(fā)了不少相關(guān)討論。我們都知道,，由于素食者不能攝取到肉類(lèi)食物當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，容易引發(fā)健康問(wèn)題。那么,，素食者在飲食上是否有需要注意的問(wèn)題,？有哪些人不適合只吃素呢？針對(duì)這些問(wèn)題,，人民網(wǎng)科普中國(guó)采訪了中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅和中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院研究員陳然,，為我們解讀食素需要注意的那些事兒。

想做素食主義者,？要注意額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

范志紅介紹,，食素者大致可以分為三種：一是“全素食”者，他們不吃所有與動(dòng)物有關(guān)的食物,；二是“蛋奶素食”者,，這類(lèi)人只吃蛋和牛奶這兩種（或其中一種）動(dòng)物性食物；三是“魚(yú)素食”者,，除了魚(yú)類(lèi),、水產(chǎn)和蛋奶，他們不吃其他與動(dòng)物有關(guān)的食物,?！八厥痴咴诰S持營(yíng)養(yǎng)平衡上比雜食更有技術(shù)含量，需要找到一些植物性食品或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品來(lái)提供動(dòng)物性食品中豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),?！狈吨炯t在接受采訪時(shí)表示,。

陳然補(bǔ)充道，蛋類(lèi)和牛奶是最基礎(chǔ)的動(dòng)物性食品,，蛋奶素食者在飲食搭配合理的情況下還可以做到營(yíng)養(yǎng)的平衡,，但全素食者必須要額外添加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充缺失的營(yíng)養(yǎng)，純靠素食很難滿(mǎn)足人體所需的全部營(yíng)養(yǎng),。

對(duì)于全素食者應(yīng)額外補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，兩位專(zhuān)家均表示，這類(lèi)人群需要著重補(bǔ)充維生素B12,，鈣,、鐵、鋅等微量元素以及部分脂肪酸等,。而在不吃魚(yú)類(lèi)和水產(chǎn)品的情況下,，范志紅建議，可以吃一些增補(bǔ)劑,，比如亞麻籽油,、海藻中提取的DHA等。

食素不是“想吃就吃”,，飲食搭配有技巧

“實(shí)際上,，食素對(duì)人體的消化吸收功能要求更高一些，因?yàn)橹参镄允澄镏泻锌赡茏璧K人體消化吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的成分,。因此,，食素者更要注意食物的搭配和烹調(diào)處理?！狈吨炯t解釋說(shuō),，在歐美食素人群中，社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位較高的人所占比例較大,，他們有較為豐富的營(yíng)養(yǎng)知識(shí),，甚至有自己的私人營(yíng)養(yǎng)師，也有多種專(zhuān)為素食者開(kāi)發(fā)的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品,，在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方面做得比較到位,；相比之下，我國(guó)的素食者往往缺乏營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的意識(shí)和相關(guān)知識(shí),。所以,，素食不是“想吃就吃”的，需要科學(xué)地進(jìn)行飲食搭配來(lái)完善營(yíng)養(yǎng)的攝入,。

具體來(lái)說(shuō),，陳然介紹，一些蔬果,、豆類(lèi)中含有阻礙礦物質(zhì)吸收的因素,，比如,，它們當(dāng)中的植酸、草酸等會(huì)和鐵元素結(jié)合,，導(dǎo)致鐵元素很難被人體吸收,，因此，建議在食用草酸較高的蔬菜（例如菠菜,、竹筍等）時(shí)先通過(guò)水煮過(guò)濾掉草酸,，還要注意補(bǔ)充維生素C，來(lái)促進(jìn)鐵元素的吸收,。

“谷類(lèi)中比如白米,、面、小米等,，缺乏人體所需的賴(lài)氨酸蛋白,，而豆類(lèi)中賴(lài)氨酸蛋白含量較高，因此谷類(lèi)和豆類(lèi)同時(shí)食用能夠起到氨基酸互補(bǔ)的作用,。另外，堅(jiān)果,、油籽當(dāng)中鋅的含量較高,，可以多食用一些?！标惾谎a(bǔ)充道,。

此外，范志紅介紹,，素食不意味著其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,，如果食物中含有大量的油、鹽,，或食用的精白食物（如米,、面等）較多，而五谷雜糧,、蔬菜堅(jiān)果較少,，即使只吃素也容易患高血壓、心臟病等疾病,。

哪些人群不適合只吃素,？

素食者想要做到營(yíng)養(yǎng)平衡難度很大，而且,，并非所有人群都適合食素,。陳然介紹，以下三類(lèi)人群不適合全素飲食：

1,、 兒童與青少年,。對(duì)于兒童和青少年來(lái)說(shuō),，陳然介紹，他們?cè)谏L(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)他們未來(lái)幾十年的發(fā)育有不可逆轉(zhuǎn)的影響,。對(duì)此，范志紅表示,，嬰幼兒的消化吸收能力不如成年人,，動(dòng)物性食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較為豐富，容易被兒童利用,；同時(shí),，有些動(dòng)物性食物中的成分對(duì)嬰幼兒有特殊的好處，如蛋類(lèi)中的多種磷脂成分對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和記憶功能的發(fā)育有好處,，水產(chǎn)當(dāng)中的?；撬岷虳HA有益于視力和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育等。

2,、 孕婦,。范志紅介紹，孕婦的健康直接關(guān)系到胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育,，母體在懷孕期間對(duì)蛋白質(zhì),、各種維生素、鈣和微量元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求大大增加,，若要僅從植物性食物中攝取這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，那么食物的總量就必須大大增加?！叭藗儗?duì)植物性食品中礦物質(zhì)元素的吸收率比對(duì)魚(yú),、肉、蛋,、奶等動(dòng)物性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率低,，如果孕婦想食素，就必須要咨詢(xún)相關(guān)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師,，合理搭配飲食并攝取補(bǔ)充劑等,。”陳然表示,。

3,、 老年人?！袄夏耆松眢w內(nèi)的蛋白質(zhì)分解增加,，消化能力減弱，但對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求卻并沒(méi)有減少，這時(shí),，如果突然從正常飲食轉(zhuǎn)變?yōu)槿仫嬍?，非常容易造成蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的缺乏,，容易引起肌肉萎縮,、貧血等一系列健康問(wèn)題?！标惾唤ㄗh,，如果不是從年輕的時(shí)候就有吃素的習(xí)慣，并不建議進(jìn)入老年后選擇全素飲食,，還是應(yīng)當(dāng)適量攝入動(dòng)物性食品,，以保證均衡的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

受訪專(zhuān)家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅,、中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院研究員陳然