女性要如何減肥呢,？減肥一直都是女性朋友們很關(guān)注的話題,，而減肥的方法有很多種,，哪種最好呢,？今天，就來(lái)為大家介紹一下各種不同人群的不同飲食減肥方法,，快來(lái)一起學(xué)兩招吧,。

女性運(yùn)動(dòng)飲食減肥的方法

細(xì)嚼慢咽，每餐7分飽,。

雖然我們不鼓勵(lì)餓肚子減肥,，不過(guò)多余的食物攝入最終都會(huì)轉(zhuǎn)化為能量?jī)?chǔ)存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的,。每次吃飯的時(shí)候提醒自己細(xì)嚼慢咽,，放慢吃飯的速度，這一個(gè)小習(xí)慣就能幫你減少20~30%的食物攝入,。而狼吞虎咽，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí),，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物,。細(xì)嚼慢咽還有助于增加口腔唾液分泌、保護(hù)腸胃,、增加消化酶和激素的分泌,、促進(jìn)胰島素分泌、增加營(yíng)養(yǎng)的吸收,、調(diào)節(jié)代謝,。當(dāng)進(jìn)食欲望不強(qiáng)烈的時(shí)候,，及時(shí)放下筷子，離開(kāi)餐桌,，每餐7分飽的飲食習(xí)慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小,。

會(huì)吃主食、粗細(xì)搭配,。

每天粗雜糧和薯類(lèi)占比主食50%左右,。很多人沒(méi)有吃粗雜糧的習(xí)慣，但是粗雜糧膳食纖維高,，消化慢,，不容易讓人產(chǎn)生饑餓感，而且礦物質(zhì)和維生素供應(yīng)更充足,，很多營(yíng)養(yǎng)素對(duì)減肥十分關(guān)鍵,，多吃粗雜糧還能調(diào)理脾胃，讓身體更加健康,。減肥期間可以適量減少主食的攝入,，但是主食是人體能量的主要來(lái)源，所以不可減少過(guò)多,，20%左右即可,。

吃足肉，撿瘦肉,。

運(yùn)動(dòng)減肥是為了減掉脂肪,，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白質(zhì)組成,，而且蛋白質(zhì)的消化本身就能額外消耗很多能量,。所以運(yùn)動(dòng)減肥期間要保證足量蛋白質(zhì)的供應(yīng)，因此要多吃魚(yú),、肉,、蛋、奶,、大豆以及豆制品,。拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分,。配合運(yùn)動(dòng),，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤(rùn),，豆制品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來(lái)和癥狀,。

多吃蔬菜和水果。

運(yùn)動(dòng)減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果,，其中蔬菜不低于500g,，水果不低于400g,。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，而且豐富的膳食纖維會(huì)帶來(lái)飽腹感,，且能量極低,。

清淡烹調(diào)、多樣化飲食,。

高油,、高鹽、高糖的飲食都會(huì)加重消化負(fù)擔(dān),，降低身體代謝,，增加脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪,。油脂幾乎是100%的純能量,，糖分進(jìn)入人體也會(huì)轉(zhuǎn)化為能量，高鹽導(dǎo)致心腦血管疾病,，而且會(huì)讓人不知不覺(jué)吃的更多,。能量再低的蔬菜，配合不適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法都會(huì)變成增加脂肪的元兇,。所以在烹調(diào)上一定要盡量清淡,，不用煎炸的烹調(diào)方法。當(dāng)然適當(dāng)?shù)闹緮z入對(duì)維護(hù)人體健康是必要的,，每天控制在25g左右植物油即可,。不同的食物所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不同，因此運(yùn)動(dòng)減肥期間要保證每天攝入的食物種類(lèi)最低不少于15種,，盡量20種以上,，多樣化的飲食才能保證營(yíng)養(yǎng)素的全面獲取。

少食多餐,，提高基礎(chǔ)代謝率,。

和大家設(shè)想的不同，減肥期間不但不用減少餐次,，反而要增加餐次,。最好采取3+2（3頓主食+2頓加餐）或3+3（3頓主食+3頓加餐，晚上有較多運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以再增加一餐）的飲食方式,，每餐間隔不超過(guò)4小時(shí),，這樣以減少饑餓感，避免正餐吃的過(guò)多,，還可以提高新陳代謝率。

早餐吃飽,，晚餐吃少,。

早餐盡量吃飽,、吃好、吃早,，經(jīng)過(guò)一夜酣睡,，人體代謝速度降低，早餐是身體恢復(fù)代謝速度的信號(hào),，增加代謝才是我們成功減肥的終極武器,。喜歡的高能量食品如堅(jiān)果、奶酪都可以放在早餐,，讓身體有足夠的時(shí)間消化和消耗,。

午餐要盡量做到種類(lèi)齊全，尤其多吃蔬菜,。

晚餐要清淡,、吃少和吃早。運(yùn)動(dòng)減肥期盡量把晚餐安排在7：00之前,，最晚不超過(guò)8：00,。超過(guò)7：00后主食減半，8：00可以后取消主食,，用酸奶+水果供應(yīng)部分碳水化合物,。如果由于上班時(shí)間晚餐時(shí)間無(wú)法提前，就在下班后及時(shí)吃些主食類(lèi)食物,，回家后只吃蔬菜和水果,。晚餐適量攝入豆制品或少量肉類(lèi)，可以提高整個(gè)飲食蛋白質(zhì)的吸收水平,，有利于減脂增肌,。如果是下午或傍晚運(yùn)動(dòng)，晚餐的蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加,。飯后不要立即坐,、躺，留30分鐘時(shí)間站立,、活動(dòng),，通過(guò)刷碗、拖地等家務(wù)或帶孩子散步增加運(yùn)動(dòng),。尤其是晚餐后運(yùn)動(dòng)非常利于體重減輕,。稍微帶些饑餓感入睡，第二天早起都會(huì)感覺(jué)腰腹明顯變小,。

大量喝水,，每天2500ml。

由于粗雜糧和蔬果攝入充足，這種高膳食纖維的飲食會(huì)讓人體自然多飲水,。而且只有多喝水才能促進(jìn)人體基礎(chǔ)代謝,，有助于燃燒熱量；促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),，幫助排毒排便,。運(yùn)動(dòng)減肥期間每日飲水量不低于2500ml。

接下來(lái),，再來(lái)看看女性要選擇哪種運(yùn)動(dòng)減肥的方法吧,。

女性如何運(yùn)動(dòng)減肥

產(chǎn)后女性減肥運(yùn)動(dòng)建議

建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練,、阻力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)方式：

產(chǎn)后6個(gè)月前,，建議以散步，適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練,。

產(chǎn)后6個(gè)月后可逐漸進(jìn)行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練,。

有氧訓(xùn)練：健步走每天步行數(shù)不超過(guò)4000步。建議：每天持續(xù)步行10分鐘以上,；水中健身操,、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練,。

阻力訓(xùn)練：全身主要肌肉訓(xùn)練,，根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)針對(duì)腿部、臀部,、腹部和胸部進(jìn)行有效的塑型訓(xùn)練,，

注：因產(chǎn)后特殊身體狀況，運(yùn)動(dòng)者一定要有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo),，進(jìn)行訓(xùn)練,。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中小強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30分鐘以上

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次以上

上班族女性減肥運(yùn)動(dòng)建議

建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：柔韌度訓(xùn)練,、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練,、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)為主,。如跑步,、健身走、騎車(chē),、有氧操,、游泳、舞蹈,、爬山,、旅游,、乒乓球、羽毛球,、網(wǎng)球,、瑜珈、水中有氧運(yùn)動(dòng),、滑雪、滑冰,、器械訓(xùn)練等,。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，相當(dāng)于最大心率的60-75%,；以第二天不感到疲勞為宜,。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天30-60分鐘，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積計(jì)算,。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次以上

主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動(dòng)的良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,。

中老年女性減肥運(yùn)動(dòng)建議

建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練,、有氧訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)方式：簡(jiǎn)單溫和的運(yùn)動(dòng)方式,，一定要根據(jù)自身情況量力而行。以有氧運(yùn)動(dòng)為主,，加強(qiáng)身體柔韌度和協(xié)調(diào)能力,。如健身走如跑步、健身走,、騎車(chē),、游泳、舞蹈,、爬山,、旅游、太極拳等,。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天20-40分鐘,。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次以上

一定力所能及，以第二天不感到疲勞為宜,。

合適并且適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)飲食減肥方式,，才是最佳的。