首頁>尋醫(yī)·問藥>食話食說食話食說
雜糧粉怎么吃才健康
受訪專家:中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅 本報(bào)記者 郭萌
芝麻核桃粉,、芝麻黑豆粉,、薏仁紅豆粉……如今,,市面上售賣的雜糧粉可謂琳瑯滿目,成了很多人的“營養(yǎng)快餐”,。那么,,是不是人人都適合吃?自己在家打的雜糧粉好不好,?該如何保存,?今天,特邀中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅為大家進(jìn)行詳細(xì)介紹,。
雜糧粉的營養(yǎng)和雜糧基本一樣,。雜糧粉除了可以和大米、白面一樣提供碳水化合物和部分蛋白質(zhì),,還含有大量膳食纖維,、礦物質(zhì)、維生素和植物化學(xué)物等,。雜糧,、雜豆粉中的膳食纖維、植物固醇和多酚類等成分對(duì)控制膽固醇,、血脂等也有好處,。同等重量下,可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1,、B2和鉀,、鎂等,。
雜糧粉受眾面很廣。雜糧粉特別適合5類人群食用:1.牙口不好和因整牙治療暫時(shí)不能咀嚼的人,。因?yàn)?,吃雜糧糊不用牙齒咀嚼,也能補(bǔ)充營養(yǎng)元素,;2.因病需要吃半流質(zhì)食物的人,,雜糧糊有助他們恢復(fù)體力;3.消化不好的人,。吃雜糧糊容易消化,,不會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān),還有利于調(diào)整腸道菌群,;4.圖方便的人,。一些學(xué)生、上班族沒有大量時(shí)間和精力準(zhǔn)備早餐,,吃雜糧糊既方便又省時(shí),,作為兩餐之間的加餐,、夜宵和旅行時(shí)的加餐也很方便,。5.很多老年人牙齒不好,不敢吃雜糧,,做成粉有助于他們獲取食物中的營養(yǎng),。而且,對(duì)沒有糖尿病的老年人來說,,雜糧糊更容易消化,,食用后不用擔(dān)心脹氣等問題。
相對(duì)來說,,糖尿病患者吃雜糧糊比直接吃整粒雜糧的血糖反應(yīng)高,。不過,到底有多高,,關(guān)鍵是煮什么粉,,怎么煮。如果用雜豆粉配合玉米粉,、小米粉,,會(huì)比單獨(dú)煮玉米粉、小米粉的血糖反應(yīng)低,;如果用蕎麥粉,、燕麥粉,就比玉米粉和小米粉低,;如果加點(diǎn)豆?jié){一起煮,,血糖反應(yīng)更低一些,,甚至遠(yuǎn)低于大米飯和白饅頭。
根據(jù)個(gè)人需求選雜糧粉,。單一雜糧粉的營養(yǎng)不夠全面,,要根據(jù)自身需要合理搭配。建議優(yōu)先選用淀粉豆類的粉,,比如紅小豆粉,、紅蕓豆粉、綠豆粉等,,要占到一半,;糙米、小米,、玉米等糧食粉不超過一半,,還可以搭配雞蛋、奶粉,、蜂蜜等,。
除了早餐,雜糧粉可在兩餐之間吃,,如上午10~11點(diǎn),、下午4~5點(diǎn)之間,以及晚上睡前2小時(shí),。既不會(huì)影響正餐食欲,,也能抵消一些饑餓感。如果要控制血糖,,喝雜糧糊時(shí)不要放糖和蜂蜜,,而且要搭配其他富含蛋白質(zhì)的食物及蔬菜。如果沒有咨詢醫(yī)生,,不要隨便往雜糧糊里加中藥材,。
自己動(dòng)手打粉和在外購買的有區(qū)別。自己動(dòng)手打雜糧粉是不錯(cuò)的選擇,,只是比較麻煩,。可將雜糧先在90℃~100℃的烤箱里烤制半小時(shí),,再升溫到120℃烤20分鐘,;或把原料在150℃的溫度下炒一下,在顏色只有微微改變,,尚未明顯變深時(shí)出鍋,,然后用打粉機(jī)打成細(xì)粉、過篩,,就可以包起來作為雜糧粉用于沖糊食用了,。如果不先烤制或炒制就直接打粉,,那么無法用熱水沖服的方法直接食用,因?yàn)闆_不熟,。
若在外面購買,,一定要選擇大超市里有品牌的商家。一些路邊攤也制作雜糧堅(jiān)果粉,,但缺少相關(guān)營業(yè)許可,,操作人員衛(wèi)生狀況堪憂。要挑選有營業(yè)資質(zhì)的店鋪,,觀察操作人員有沒有戴手套,、口罩。購買袋裝產(chǎn)品時(shí)要注意,,產(chǎn)品的存放時(shí)間要盡可能縮短,。通常制作者都會(huì)把磨粉原料裝在容器里,裸露在空氣中,,制作好的成品往往沒有生產(chǎn)日期和保質(zhì)期,。雖然雜糧粉水分含量極低,不會(huì)快速滋生微生物,,但打粉后接觸氧氣非常容易氧化,,而雜糧、堅(jiān)果含有脂肪,,容易氧化變味,。特別是在夏天,,氣溫高,、濕度大,品質(zhì)劣變的速度比較快,。購買散裝雜糧粉時(shí),,要嗅嗅味道,一旦發(fā)現(xiàn)不新鮮的氣味,,就不要購買了,。
最好半個(gè)月內(nèi)吃完。粉狀食物保存有兩個(gè)關(guān)鍵:一是保持干燥,,一旦受潮容易長霉變質(zhì),;二是避免氧化,因?yàn)槿入s糧含有種胚,,胚中含有多不飽和脂肪酸,,打粉后容易氧化變味。不管是在外購買還是自己打粉,,都應(yīng)堅(jiān)持少量多次原則,,放在陰涼干燥處,,避免受潮,不要久存,。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:雜糧粉 怎么吃健康 適宜人群