美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 金洽爾 方 宇

對(duì)于晚餐，每個(gè)人的態(tài)度不同：有人大魚大肉,，有人以粥裹腹，有人卻干脆不吃……其實(shí),，從健康角度，晚餐可以按照這個(gè)黃金比例安排,，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1,。

這里的蔬菜不包括土豆,、山藥等淀粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐,、豆干等）和海產(chǎn)品替換,，飯代表所有淀粉類食物,，比如雜糧米飯,、紅薯等。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,，晚餐的蔬菜,、肉、飯比例可以增加到3:1:1,。多吃蔬菜還可以有效控制熱量,，增強(qiáng)飽腹感，防止攝入過多熱量,。

為了讓大家有一個(gè)更加直觀的認(rèn)識(shí),，在此舉一些營(yíng)養(yǎng)滿分晚餐的例子：香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯,；芹菜炒豆干 +清蒸魚+紅薯,；清炒豆苗+蘿卜燉牛腩 + 雜豆飯；涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭,；蒜蓉西蘭花 +餃子,；雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。不合格晚餐舉例：炸醬面,、土豆絲蓋飯,、鹵肉飯、酸辣粉,、烤串,。

此外，還有3點(diǎn)需要提醒大家,。第一,，睡前3個(gè)小時(shí)停止進(jìn)食，防止胃食道反流（俗稱燒心）,。如果有胃食道反流的癥狀,，不僅需要避免高油脂、高糖,、辛辣食物,，遠(yuǎn)離咖啡因和酒精，而且吃完晚飯還要等至少3個(gè)小時(shí)再躺下,。第二,，營(yíng)養(yǎng)均衡,。有些人為了減肥，晚餐只吃水果,，長(zhǎng)期下去容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良,。第三，“飯后百步走,，活到九十九”,。吃完晚飯后下樓走路30分鐘，不僅可以消耗一小部分熱量,，還可以增加肌肉細(xì)胞從血液中吸收葡萄糖,，從而控制血糖。