瑜伽減肥方法 學習瑜伽的技巧

瑜珈的運動動作緩慢,，當利用丹田進行腹部深呼吸,，使體內供氧量充足時,，再藉瑜珈各種不同的姿勢,，能充份伸展身體的肌肉與韌帶,，在訓練筋骨的柔軟度上有相當好的效高果。尤其是伸展脊椎的動作,，以刺激自律神經,，促進新陳代謝，做完一堂課后氣喘噓噓,、全身汗流浹背,。

瑜珈的減肥效果比不上有氧運動立即而明顯，但長期持續(xù)地練瑜珈,，能修飾全身曲線均勻的線條,，等你練習一段時間后就會發(fā)覺腰腹部位，穿衣服時明顯變得寬松,，體態(tài)也更勻稱,。

清晨、早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間,，傍晚或其它時間也可以練習,，但要保證在空腹或飯后三四個小時后練習，在多喝水的情況下,，最好是在喝水后半小時才開始練習,。一般早晨可以練習體位法，晚上多練習冥想,，每天練習四十分鐘左右,。

一、 上腹練習

1. 卷腹拍手

仰臥,，雙腿向上抬,，彎曲90°，大腿垂直于地面,，腰部保持不動,，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,，腹部收緊,，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，并有節(jié)奏地拍打地面,。30次為一組,。

注意：做這個動作時，脖子要放松，背部腰部不要離開地面,。如果你想增加難度,，可以將雙腿伸直。

2. 瑜伽炮彈式

仰臥,，抬起上半身,，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體,，鼻子貼近膝蓋,，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘,，然后換一條腿進行,，同樣是保持10妙。反復10次為一組,。

注意：動作過程中不要憋氣,，擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內臟器官,。

3. 眼鏡蛇式

俯臥,，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面,，兩肘夾緊體側,，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到最大限度,，保持手臂微曲,，感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒,，慢慢地放松身體,。

注意：身體向上抬時，要量力而為,。

二,、 下腹練習

1. 向上抬腿

仰臥，雙手放在臀部下邊,，兩腿伸直抬高與地面垂直,，腰腹保持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45°角,，再緩慢向上抬為一次,。一組10到15次。

注意：在整個動作中,，腰部保持不動,。

2. 船式

坐在地上,，雙腿并攏，向上抬起45°,，雙手向前平舉,，堅持20秒后放下雙腿。一共做10次,。

注意：抬腿的過程要緩慢,，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

3. 空中自行車

仰臥,，雙臂平放在體側，腰部保持穩(wěn)定,，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作,。正向15次，反向15次為一組,。

注意：要控制動作的速度,，動作越慢運動的效果越好，雙腳盡可能畫最大的圈,。

三,、 側腹練習

1. 仰臥側擺

仰臥，雙臂打開,，雙手放在腦后;雙腿彎曲90°,，大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉至最大限度，然后再向右扭轉,，完成一次,。12到15次為一組。

注意：雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài),，雙腿彎曲度保持直角,。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣,。

2. 側支撐

側臥,，彎曲右臂，肘部撐在墊子上,，肘關節(jié),、髖關節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地,，只靠肘部和腳來做支撐,，因自身情況保持30秒以上。換方向進行,。

注意：動作過程中保持均勻的呼吸,，髖部盡量抬高,。

3. 俯臥撐側收腿

做好俯臥撐的標準姿勢，雙腳打開與臀同寬,，右膝彎曲,，向前盡量夠右臂肘關節(jié)，還原,，再換左腿,，完成一次。每組8到10次,。

注意：當膝蓋碰到肘關節(jié)是,，側腹肌肉能夠得到最大的收縮，一定要盡力完成,。