受訪專家  中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授　李再貴　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授　范志紅

保健四大功效

燕麥,，又名雀麥,、野麥子，廣泛分布在五大洲42個(gè)國(guó)家。在我國(guó),，燕麥約有2000年的種植歷史，產(chǎn)區(qū)主要在河北、內(nèi)蒙古和山西雁北地區(qū)一帶，吉林,、黑龍江、青海,、甘肅,、新疆、西藏也有一定的種植規(guī)模,。 

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示,，燕麥?zhǔn)亲顑?yōu)秀的谷物之一，是一種高營(yíng)養(yǎng)機(jī)制的主食,，它的優(yōu)勢(shì)主要體現(xiàn)在4個(gè)方面,。 

1. 營(yíng)養(yǎng)素含量高。燕麥中的蛋白質(zhì),、鈣含量是谷物中最高的，兒童少年食用燕麥替代部分精白米面,，有利于生長(zhǎng)發(fā)育,；成年人將燕麥作為主食，有利于預(yù)防B族維生素和礦物質(zhì)缺乏。 

2. 輔助控糖,。雖然同樣是高碳水化合物主食食材,，但相比于大米白面制成的主食，燕麥的餐后血糖上升速度較慢,，并有利于提高胰島素敏感性,。 

3. 降低膽固醇。多項(xiàng)研究證實(shí),，燕麥中所富含的可溶性纖維β葡聚糖和燕麥皂甙能起到降低 

血脂的作用,，特別是有助于控制血膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇含量,，從而幫助預(yù)防心腦血管疾病,，所以特別適合高血脂、高血壓和冠心病患者食用,。 

4. 預(yù)防便秘,。燕麥堪稱“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維,，可以防止便秘,。食用后易產(chǎn)生飽腹感，延緩胃腸的排空時(shí)間,，能在一定程度上預(yù)防肥胖,。▲

燕麥片是怎么做成的

燕麥營(yíng)養(yǎng)健康,，人氣爆棚,。記者走訪多家大型超市發(fā)現(xiàn)，燕麥相關(guān)產(chǎn)品不一而足,。名為“燕麥片”的產(chǎn)品多達(dá)十余種,，核桃燕麥片、高鐵紅棗燕麥片,、牛奶高鈣燕麥片等名目繁多,，還有專門面向?qū)W生、女性,、中老年人的燕麥片,，食用方法有速食、快熟,、速溶等,。面對(duì)眾多燕麥產(chǎn)品，讓消費(fèi)者選擇困難,。范志紅表示,，市場(chǎng)上眾多速食燕麥,，由于經(jīng)過(guò)深度擠壓，物理結(jié)構(gòu)已被破壞,，淀粉糊化程度高,，而且黏度下降，其延緩餐后血糖血脂上升的效果大打折扣,。 

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授李再貴告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,，在購(gòu)買燕麥產(chǎn)品前，首先要分清楚“麥片”和“燕麥片”是不同的東西,。嚴(yán)格來(lái)講,，燕麥片的原料只有燕麥，或在燕麥中加了果干和堅(jiān)果,。麥片的原料中燕麥含量非常小,，糖、脂肪,、淀粉等含量可能較高,。按加工工藝由淺入深，燕麥可以分為以下幾類,。 

燕麥原糧（未經(jīng)加工的燕麥粒）,。它的營(yíng)養(yǎng)最豐富，但帶籽的外皮質(zhì)地堅(jiān)硬,、致密,、韌性大、吸水困難,。直接蒸煮比較耗時(shí),，難熟爛。 

燕麥米,，又叫磨皮燕麥,。其做法是把原糧外皮輕輕碾磨到表面略發(fā)白，這樣能更快煮熟,，多用于蒸米飯,、煮粥。它能保留燕麥90%以上的營(yíng)養(yǎng)成分,。燕麥麩,。它是燕麥原糧被磨掉的那層皮。燕麥麩富含可溶性膳食纖維,，對(duì)控制血糖很有好處,。研究發(fā)現(xiàn)，燕麥麩含β葡聚糖約9%,，研磨后可高達(dá)25%,，經(jīng)烘焙和粉碎后,，可用來(lái)沖成黏糊糊的粉糊。去掉這層麩皮后,，燕麥米的營(yíng)養(yǎng)和健康作用受到一定影響，但并不影響健康食品的聲譽(yù),，依然對(duì)降脂控糖有很好的效果,。 

燕麥片。它是將燕麥粒直接碾壓成片制成的,。片形較大,、未經(jīng)切粒的仍需煮熟；經(jīng)再次切粒,、擠壓,、烘烤等處理后，便成了常見的免煮燕麥片,，能快速煮熟或開水一泡即可,。特別需要提醒的是，市場(chǎng)上不少速溶麥片并不是真正意義上的燕麥片,，而是加了一些燕麥的“麥片”,，選購(gòu)時(shí)一定要注意。 

不同類型的燕麥產(chǎn)品適合不同人群,。范志紅說(shuō)：“選購(gòu)時(shí),，要從消化吸收能力、口感喜好,、烹調(diào)條件等考慮,。腸胃消化能力較差的人群，建議選擇熟化程度較高的燕麥,，煮軟后食用,；求方便的學(xué)生和上班族，可選擇熱水沖泡食用的產(chǎn)品,，或和堅(jiān)果,、果干復(fù)合的即食燕麥產(chǎn)品?！崩钤儋F補(bǔ)充道,，有降脂、降糖需求的人群,，建議選擇純燕麥片或燕麥麩皮加工的沖調(diào)粉,。▲

挑配料簡(jiǎn)單的

第一,，看配料表,。李再貴說(shuō),，燕麥產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與其中燕麥的含量直接相關(guān)，選購(gòu)時(shí)要仔細(xì)閱讀產(chǎn)品配料表,。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥,，而營(yíng)養(yǎng)差些的產(chǎn)品配料表中還有植脂末、白砂糖,、麥芽糊精等,。

范志紅說(shuō)，這種香甜濃郁呈粉末狀的所謂速溶麥片,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低,，不能提供燕麥的健康好處?；烊脒@些配料后,，即便是無(wú)糖產(chǎn)品，需要控制血糖,、血脂的人也不適合吃,。 

第二，越黏的越好,。李再貴告訴記者,，煮能分出燕麥的好壞，越煮越黏稠的燕麥好,，說(shuō)明其保健成分β葡聚糖含量高,，保健效果、口感都數(shù)上乘,。范志紅提醒,，在選購(gòu)時(shí)可現(xiàn)場(chǎng)試吃或少買點(diǎn)，到家后看煮的黏稠度再定,。 

第三,，國(guó)產(chǎn)的更好?！安煌贩N,、產(chǎn)地的燕麥，外形,、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量,、加工等都有一定差異，”李再貴說(shuō),，許多進(jìn)口燕麥在營(yíng)養(yǎng)上不如國(guó)產(chǎn)燕麥,。因此，沒(méi)必要迷信進(jìn)口燕麥,?！?/p>

煮比沖泡好

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議,，居民每天攝入全谷物和雜豆類50~150克。燕麥作為全谷雜糧的一種,，在李再貴看來(lái),，每天至少要吃70克以上，加入葡萄干,、核桃等水果干或堅(jiān)果更營(yíng)養(yǎng),。還要注意主食多樣化，搭配小米,、紅小豆等。由于燕麥不好消化,，脾胃功能較差的人,，建議吃七八分飽。 

那么,，哪種做法能更好地保留燕麥的營(yíng)養(yǎng)呢,？李再貴給出的答案是煮著吃更好，免煮的次之,。他說(shuō),，煮的最大好處是，能讓燕麥中的β葡聚糖溶解出來(lái),，即便只煮3分鐘也能大幅增加其溶解量,，發(fā)揮保健功效。相比之下,，直接沖調(diào)的燕麥,，β葡聚糖溶出較有限。 

不過(guò),，在血糖控制等其他營(yíng)養(yǎng)功效方面,，煮和沖調(diào)的差別不是很大。

李再貴說(shuō),，煮的燕麥口感軟糯,，水溶性膳食纖維溶出較多，會(huì)降低燕麥的血糖生成速度,；泡的燕麥,，糊化度比煮的低，口感相對(duì)粗糙但不黏稠,，也不會(huì)快速升高血糖,。 

在范志紅眼里，燕麥簡(jiǎn)直是個(gè)“搭配高手”,，它幾乎能和任何食物一塊吃,。如果不太喜歡燕麥的口感,，不妨試試這些方法：一是早晨喝白米粥、牛奶時(shí),，加少量燕麥,，能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、滋養(yǎng)脾胃,；二是加入湯羹,、燉肉湯中，非常濃香可口,；三是蒸雞蛋羹時(shí),，混合一些燕麥湯在蛋液里，做成燕麥雞蛋羹,，口感更滑更嫩,；四是磨豆?jié){時(shí)，把大豆和燕麥按照1:1或者2:1的比例混合,，不但營(yíng)養(yǎng)更均衡,，而且特別爽滑，即使不過(guò)濾去掉豆渣的全豆豆?jié){,，口感也明顯改善,。▲