健康的飲食模式,，以多樣化、高營養(yǎng)素密度為特色,，而且可以富有個(gè)性化特色,。但是,，難道它就沒有什么限制要求了么？

限制當(dāng)然是有的,，只是和很多人想象中的思維角度不同,。健康飲食要先考慮如何把該吃的食物吃進(jìn)去，發(fā)現(xiàn)那些營養(yǎng)價(jià)值高的食物,，并把它們烹調(diào)搭配得令人愉快,，而不是首先眼睛盯著什么不能吃，讓自己活得非常沮喪和痛苦,。

在選擇食物品種的時(shí)候,，特別是選擇那些加工食品的時(shí)候，的確要考慮如何限制添加的糖（不包括果蔬和水果干里天然帶有的糖分）,、鹽（包括其他含鈉的食品添加劑）,，也要適當(dāng)控制飽和脂肪和反式脂肪的總量,。最后，還要限制酒精的數(shù)量,。

為什么這些食物成分這么不招人待見呢,？

這是因?yàn)椋尤肓颂?、飽和脂肪和反式脂肪,，?huì)明顯降低食物的營養(yǎng)素密度，而且可能會(huì)增加罹患肥胖,、糖尿病,、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)?？梢赃@么說,，如果不限制這些成分，人們真的很難達(dá)到健康的飲食模式,。

在美國新膳食指南中,，對以下成分有數(shù)量限制：

1、 食物中添加的糖

食物中添加的糖,，不能超過一日總熱量的10%。

這個(gè)數(shù)值一點(diǎn)都不苛求,。按每個(gè)人每天攝入2000千卡熱量（我國輕體力活動(dòng)女性熱量推薦值是1800千卡,男性2250千卡,，平均約為2000千卡）來計(jì)算，10%的量是200千卡,，相當(dāng)于50克白糖,。

2015年世界衛(wèi)生組織對添加糖的推薦是：要限制每日在50克以內(nèi)，最好是每日25克以內(nèi),?？梢钥闯觯绹攀持改系慕ㄗh是取了上限,。

“那么,，哪些食物是添加糖的來源呢？

不說不知道,，一說還真多,。

加糖的中西式點(diǎn)心：如甜面包，餅干,、蛋糕,、蛋撻、酥點(diǎn),、派,、桃酥等無數(shù)種,；

加糖的粥和糊糊：如雜糧糊、甜味速?zèng)_的早餐營養(yǎng)麥片,、芝麻糊,、花生糊等；

加糖的甜食菜肴：如蒸山藥蘸煉乳,、蒸土豆蘸糖,、拔絲紅薯、蜜汁南瓜,、桂花糯米藕等,；

加糖的魚肉菜肴：如荔枝肉、糖醋小排,、糖醋里脊,、菠蘿蝦球等

加糖的湯羹：如蛋蓉玉米羹、水果羹,、酒釀圓子,、紅豆沙、綠豆沙,、銀耳羹,、各種糖水等；

加糖的小吃和零食：比如湯圓,、月餅,、甜粽、八寶飯,、蜜三刀,、驢打滾、糖耳朵,、栗羊羹,、紅豆羹、綠豆糕,、雙皮奶,、姜撞奶、杏仁豆腐等,，無數(shù)種,；

加糖的奶制品，如大多數(shù)酸奶,、調(diào)味牛奶（比如雜糧牛奶,、巧克力牛奶、果味牛奶）,、奶片,、中式甜奶酪等,；

加糖的水果制品：如水果罐頭、水果羹,、果醬,、果凍、果脯等（請注意,，不包括不加糖的水果干）,；

加糖或蜂蜜的家庭自制飲料，比如紅糖水,、蜂蜜水,、加糖的豆?jié){、加冰糖的煮梨水,、加白糖的綠豆湯,，加冰糖沖泡的花果茶，等等,。

甜味的市售飲料,，甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅湯，以及各種糖果,、甜巧克力等,，自然不必說了，你懂的,。

這么一看就明白了,，甜食不是不能吃，但如果隨便吃上兩三種,，一天添加糖的量突破50克,，真是超級容易啊,。所以,，簡單說，除了水果和水果干,，加糖的東西,，每天控制為一款比較穩(wěn)妥。

2,、 飽和脂肪

飽和脂肪控制在每日總熱量的10％以內(nèi),。

飽和脂肪需要控制，是因?yàn)樗鼈償z入過多有可能增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。那么,，每日10%熱量，到底相當(dāng)于多少飽和脂肪呢,？

因?yàn)橹镜臒崃肯禂?shù)遠(yuǎn)高于糖,，所以200千卡飽和脂肪只相當(dāng)于22克,。這個(gè)數(shù)量也不算太多，因?yàn)楹芏嗝绹藷釔鄣氖澄锒际秋柡椭镜纳虾脕碓础?/p>

哪些食物是飽和脂肪的來源呢,？

豬牛羊肉（紅肉）,，特別是肥牛、肥羊,、五花肉,、梅肉。越是有“大理石花紋”“和“雪花”的牛肉,，含飽和脂肪就越高,。從那白花花的肥肉，可以煉出大量的動(dòng)物油,。而牛羊肉的脂肪中,，飽和脂肪比例要比豬油更高。紅肉的一般規(guī)律是,，肉越貴,，口感越多汁，味道越香濃,，脂肪含量越高,。

各種用豬油、肥肉烹調(diào)的菜肴或者制作的點(diǎn)心小吃,，如湯圓,、肉粽、咸肉月餅,、加了豬油的八寶飯等,。

各種添加肥肉制作的肉制品，如香腸,、灌腸,、午餐肉、肉丸,，以及添加肉餡的各種美食,。

各種添加黃油、植物奶油或起酥油的焙烤食品,、起酥面包,、蛋撻、餅干,、曲奇,、派、酥點(diǎn)之類。

各種預(yù)包裝油炸食品,。絕大多數(shù)專業(yè)制作的油炸食品都是以棕櫚油為煎炸油,，其中飽和脂肪的比例較大。其中也包括油炸方便面,、鍋巴,、薯片等。

奶酪,、蛋糕表面用的奶油,、冰淇淋、慕斯甜點(diǎn),、奶酪蛋糕,、歐式蛋糕等。越是高檔冰淇淋,，含奶油越多,，當(dāng)然飽和脂肪也就越多。無論冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油還是真奶油,，富含飽和脂肪這一點(diǎn)都不會(huì)有改變,。

高脂肪含量的牛奶和煉乳。牛奶中含有少量飽和脂肪（每100克中約2克）,，喝一杯距離限量還很遠(yuǎn),，但如果當(dāng)水一樣每天喝三四杯，那總量就不可低估了,。

奶精和植脂末,。這類成分通常加在各種速?zèng)_糊粉（比如早餐谷物粉、椰子粉等）,、甜味奶茶,、熱巧克力飲料、咖啡伴侶等中,。雖然現(xiàn)在植脂末中反式脂肪酸含量很低,，但飽和脂肪含量高這一點(diǎn)是不會(huì)改變的。

至于豬油,、牛油,、黃油之類,，不用說大家也知道,，那是飽和脂肪的大本營。

所以,，哪怕每天只吃一兩豬牛羊肉,，但如果三餐之外再吃點(diǎn)餅干曲奇，再加點(diǎn)冰淇淋和甜點(diǎn),，還是很容易飽和脂肪過量的,。

此外,，如果少吃高飽和脂肪的加工食品，少吃油炸食品,，少吃人造黃油,，那么人造反式脂肪酸的數(shù)量也同時(shí)能有效得到控制。

3,、 每天的鈉攝入量

每天的鈉攝入量控制在2300毫克以內(nèi)（換算成食鹽約6g）,。

鈉的來源并不僅僅是鹽。

除了鹽之外,，還包括以下來源：

各種咸味調(diào)味品,，包括醬油、豆醬,、黃醬,、甜面醬、豆豉,、各類腐乳,、豆瓣醬、韭菜花醬,、辣椒醬,、香菇醬、加飯醬等,。

各種鮮味調(diào)味品,，如味精、雞精,、蘑菇精,、各種高湯寶、湯料,、蝦醬,、魚露、海鮮調(diào)味汁,、蠔油,、水解蛋白質(zhì)鮮味料、各種方便湯料等,。

含碳酸氫鈉和碳酸鈉的食品,，如小蘇打（碳酸氫鈉）、純堿（碳酸鈉）,、加入碳酸氫鈉的各種泡打粉,、自發(fā)粉、膨發(fā)劑，加入碳酸氫鈉的各種面點(diǎn)如油條,、麻花,、窩頭、棗糕,、玉米餅,、發(fā)糕等松軟面點(diǎn)，加入純堿的掛面,、面條,、方便面餅、堿水粽子,、云吞等,。

其他含鈉的添加劑，比如飲料,、淀粉制品,、面點(diǎn)、面條,、餃子皮等中添加的各種磷酸鈉鹽,，檸檬酸三鈉等有機(jī)酸鈉鹽，防腐劑,、防霉劑中的苯甲酸鈉,、脫氫醋酸鈉、丙酸鈉等鈉鹽,。事實(shí)上,，多數(shù)食品添加劑都是以鈉鹽形式加入的。

如飲酒,，須限量

女性限制在每日一個(gè)酒精單位以內(nèi),，男性限制在每天兩個(gè)酒精單位以內(nèi)，而未達(dá)法定年齡的未成年人不能飲酒,。

所謂一個(gè)酒精單位,，相當(dāng)于12克純酒精。按照100毫升啤酒含酒精4g,，黃酒和葡萄酒12g,，白酒40g計(jì)算，分別相當(dāng)于300毫升啤酒（普通一次性紙杯1杯半）,，100毫升黃酒和紅酒（一次性紙杯半杯）,，以及30毫升白酒。

可以這么說,，只要在桌上一碰杯,，非常容易酒精過量。

不過,，烹調(diào)時(shí)加的一勺料酒,，以及醪糟蛋花湯里的一點(diǎn)醪糟，并不在限制當(dāng)中,，因?yàn)榻?jīng)過烹調(diào)加熱,，那點(diǎn)本來就不多的酒精已經(jīng)大部分揮發(fā)了，數(shù)量少到可以忽略,。

總之,，雖然新鮮天然食物有很多品種可以吃，但健康飲食模式要求少糖,、減鹽烹調(diào),，鮮味和咸味調(diào)味品都要限量。比如吃了一款甜湯,，就不再做糖醋口的菜了,；比如加了雞精，就要少加或不加鹽了,；比如加了蒜蓉辣醬,，就不放鹽了，等等,。

最后,，還要鼓勵(lì)人們不僅合理飲食，而且保證足夠的體力活動(dòng)量,，以便維持一個(gè)健康的體重狀態(tài),，保持體脂肪不超標(biāo)，特別是控制內(nèi)臟脂肪的比例,。這對預(yù)防肥胖,、糖尿病和心腦血管疾病都非常重要，也是保證健康狀態(tài)和提升生命質(zhì)量的重要措施,。