美國健康飲食指南每5年更新一次,，“2015年—2020年版”于今年1月7日發(fā)布,。

《新指南》的觀點，與以往比，有的是大翻轉(zhuǎn)：民眾可以放心地吃雞蛋了,；首次對糖分?jǐn)z入給出了定量建議等,。

也有一如既往的觀點,，《新指南》建議：美國民眾最好從以動物蛋白為主的飲食結(jié)構(gòu),，轉(zhuǎn)向基于植物型食品的飲食結(jié)構(gòu)，多吃蔬菜,、水果,、堅果、全谷類和海鮮,！對此,，記者邀請南京專家進(jìn)行點評和解讀。

采訪專家：南京醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系 副教授 莫寶慶

本版采寫：李蘭陵

不限制膽固醇的攝入量了

《新指南》修改較大的一處,，是刪除了膽固醇攝入量的限制,，這意味著不用擔(dān)心多吃雞蛋了。

血液中膽固醇過高,，是引起心腦血管疾病的危險因素,，因此美國2010年版的《飲食指南》建議,，一天膽固醇的攝取應(yīng)低于300毫克,，相當(dāng)于兩個小號雞蛋。

為何《新指南》不再針對膽固醇了,？

原因是,，雖然膽固醇水平與心腦血管疾病的關(guān)系非常密切，但這只是“血液中的膽固醇水平”，而多項研究結(jié)果顯示,，人們食用的膽固醇數(shù)量,，與血液中膽固醇水平，沒有明顯的直接關(guān)系,。

為何會如此呢,？

一則，我們在食用高膽固醇食物時,，小腸只吸收其中少量的膽固醇,。

二則，膳食膽固醇的吸收及其對血脂的影響,，因每個人的遺傳和代謝狀態(tài)不同,，而存在較大的個體差異，部分人膽固醇攝入量高時,，反而抑制自身膽固醇的合成,。

三則，當(dāng)身體工作正常時,，肝臟本身會不斷地自行調(diào)節(jié),，從而阻止低密度脂蛋白及其所承載的膽固醇在血液里的積存。

總之,，對于大多數(shù)健康人來說,，食物中膽固醇的攝入量，不直接反映血中膽固醇的水平,。

雞蛋還能降膽固醇

美國營養(yǎng)學(xué)家從雞蛋中提取卵磷脂,，讓有心血管疾病的患者每天食用，3個月后,，患者血清膽固醇含量顯著下降;用以治療動脈粥樣硬化,，也收到意外療效。

原因是,，卵磷脂是一種很強的乳化劑,，能使膽固醇和脂肪顆粒變小，并保持懸浮狀態(tài),，有利于脂類透過血管壁,，為組織所利用，從而使血液中的膽固醇減少,。

因此,，《新指南》列出的可以“多吃”的食物中，蛋類位在其列,。

當(dāng)然,，對于已患有高脂血癥的人群,，膳食中膽固醇的攝入量，可能會影響血中的膽固醇水平,，在膳食中仍需要加以限制,。

肉蛋不吃會妨礙營養(yǎng)平衡

瘦肉，在《新指南》中,，也被列在可以“多吃”之列,。

為何會如此呢？

《新指南》的主要精神,，是選擇食物要注意多樣性,，因為每類食物含有的營養(yǎng)成分，都有自身的特點,，沒有一種天然食物,，能滿足人體對營養(yǎng)素的全部需求(母乳對6個月的嬰兒除外)。

瘦肉,，一般指豬,、牛等家畜身上富含蛋白質(zhì)的肉，這些肉中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，非常符合人體的營養(yǎng)需要,。

瘦肉中，還含豐富的礦物質(zhì),尤以含鐵（紅色瘦肉）,、磷,、鉀、鈉等較多,。

瘦肉,，也是維生素B1、維生素B2,、維生素B12,、煙酸PP的良好來源。瘦豬肉中的維生素B1含量相當(dāng)高,。

如全素膳食,，肉、蛋不吃,，也會妨礙營養(yǎng)平衡,。

瘦肉吃多了也不健康

《新指南》同時又明文建議：“青少年和成年男性應(yīng)減少吃肉，進(jìn)食更多蔬菜”,。這又是為什么呢,？

原因是，以前的版本側(cè)重于“按飲食成分,，如食品類別與營養(yǎng)”來考慮健康飲食,，而此版本則從“整體飲食健康習(xí)慣”來看待問題。

美國政府的數(shù)據(jù)顯示,，14歲至70歲男性食用肉類,、雞蛋和家禽都超過了建議分量。

從“整體飲食健康習(xí)慣”來說,，已經(jīng)吃得超標(biāo)了,，所以《新指南》建議“減少食用”。

盡管《新指南》列出的可以“多吃”的健康食物,，包括牛奶,、酸奶、奶酪,、海鮮,、瘦肉、禽肉,、蛋類,、油等。但美國人日常飲食里,，已經(jīng)含有“超過兩倍的人體所需的蛋白質(zhì)”,。

因此，《新指南》建議：美國民眾最好從“以動物蛋白為主的飲食結(jié)構(gòu),，轉(zhuǎn)向基于植物型食品的飲食結(jié)構(gòu),！”

要多吃全谷類和完整水果

《新指南》建議：要多吃水果，尤其是“完整的水果”,；多吃“零脂或低脂奶制品”,；多吃谷物，至少一半是“全谷類”,。

為何要如此建議呢,？

和以往版本比，這一版更強調(diào)“營養(yǎng)素密度”,，即,，一定量食品中某種微量營養(yǎng)素的數(shù)量和其中所含熱量的比值。

我們每日選擇的食物要多樣化,，但在每一類中,，又如何選擇呢？選擇“營養(yǎng)素密度”高的,！

如,，各種糧食的熱量值大同小異，那么只要優(yōu)先選擇其中維生素含量最高的全谷雜糧,，“營養(yǎng)素密度”就提高了,。

在全脂酸奶當(dāng)中,，B族維生素和鈣的含量差異不大，選擇加糖少的品種,，"營養(yǎng)素密度"就高了,。

水果呢？果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高,，膳食纖維也更豐富,。

草莓里本來含糖只有5%，如果把它熬成草莓果醬,，加了60%的糖,，熱量一下子就變成將近10倍了，"營養(yǎng)素密度"就低了,。

什么叫做垃圾食品,？就是讓你長肥肉的能力強，而提升活力和修復(fù)身體的能力差,，即“營養(yǎng)素密度”很低的食品,！

果奶之外添加糖的攝入要限量

《新指南》首次對美國居民添加糖攝入量進(jìn)行了限制，建議居民每天攝入添加糖不超過卡路里攝入總量的10%,，但并未限制牛奶及水果中的天然糖類攝入,。

為何要如此呢？

美國從1980年開始發(fā)布《飲食指南》以來,，一直鼓勵人們攝取較少的脂肪,。這樣，與50年前相比,，美國人攝取的脂肪減少了25％,，但碳水化合物的攝取卻增加了（超過30％）。

還導(dǎo)致人們多吃無脂肪但添加糖分的加工食品,，現(xiàn)在美國人平均每天食用22-30茶匙的添加糖分,，一半來自汽水、果汁和其他含糖飲料,。 目前美國人平均每天從糖類中攝取的熱量約為270卡路里,，占每天攝入總熱量的約13%。

為了防肥胖等病,，將能量的攝取控制在合適的范圍內(nèi),，《新指南》建議：居民每天攝入的添加糖，要不超過卡路里攝入總量的10%,，即,，一般成人每天最多只應(yīng)攝取12茶匙的添加糖，相當(dāng)于470毫升的汽水。

少年兒童更要少吃鹽

總體上,，《新指南》對健康飲食的建議可歸納為“多吃”與“少吃”兩大類,。

“多吃”，除了上面說過的水果,、谷物,、奶、肉,、蛋等外，排在第一位的是“各類蔬菜”,，主要是深綠色,、紅色和橙色蔬菜、豆類,、含淀粉及其他成分的蔬菜,。

“少吃”，除了“人工添加糖”外,，還有“每人每天攝入的熱量,，飽和脂肪酸的比重不應(yīng)超過10%”。

再就是“每人每天鹽分的攝取量不應(yīng)超過2.3克,，其中14歲以下兒童更應(yīng)少吃,。”

為何少年兒童更應(yīng)少吃鹽,？

因為科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量就越多,，鈣的吸收也就越差,。而少年兒童，正是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵期,！