去年12月14日,，《2014年江蘇省國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》正式出爐。公報(bào)中提到：“成年人素質(zhì)指標(biāo)中反映上肢力量的握力出現(xiàn)了下滑的趨勢(shì),?！背赡耆宋樟Ω鱾€(gè)年齡組與2010年相比,，男性下降了0.59～1.33千克，女性下降了1.03～2.11千克,。那么問題來了,，為何成年人手沒勁了？

手沒勁了：

缺乏勞動(dòng)和鍛煉

“肩不能挑,，手不能提”常常用來形容缺乏勞動(dòng)和鍛煉的人,。科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力,，科技革新解放了雙手,，但是也造成了目前“手不能提”的尷尬現(xiàn)狀。隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們的生活越來越便利,，拎東西有小拖車,，搬家有專業(yè)的公司，連掃地都有機(jī)器人輕松解決,。都說勞動(dòng)最光榮,，但是現(xiàn)代化的生活，體力勞動(dòng)正在與我們漸行漸遠(yuǎn),。機(jī)器越用越靈,，力氣越練越大，胳膊用得少了,，自然也就弱了,。

另外，我們常進(jìn)行的健身運(yùn)動(dòng),，包括跑,、健步走、廣場(chǎng)舞等等,，大多是以有氧為主的運(yùn)動(dòng),。這些運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康、預(yù)防疾病都有非常好的效果,，但是單一的運(yùn)動(dòng)形式往往不利于整體身體素質(zhì)的均衡發(fā)展,。跑步可以增加肌肉的耐力，但是增加肌肉力量并不是跑步的“強(qiáng)項(xiàng)”,，加上很多人因?yàn)榕芰艘粌蓚€(gè)小時(shí)的步,，就各種吃起來，這也是為什么我們明明動(dòng)起來了,，體重增加了,，力量卻沒有跟上去。

此外,，一提到力量訓(xùn)練,，我們眼前就不由自主地浮現(xiàn)出一身肌肉塊、油光發(fā)亮的健美運(yùn)動(dòng)員,，大部分人還是接受不了這樣的審美,。對(duì)力量訓(xùn)練的誤解以至于忽視力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的空白也是造成大眾普遍力量下降的原因,。

小指標(biāo)大問題：

握力也能反映健康大問題

一項(xiàng)最新研究顯示,，握力可能與心臟健康有關(guān)。研究指出,，握力每下降5公斤,，心血管疾病或者由于其他原因造成的循環(huán)系統(tǒng)疾病相應(yīng)增加17%。這一結(jié)果即使考慮到年齡、體力,、運(yùn)動(dòng)水平,、吸煙、喝酒等因素依舊是存在的,。研究還發(fā)現(xiàn),，肌肉力量差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)都比肌肉力量好的人多一倍,。

乍一看還是有些危言聳聽的,，不能單憑一項(xiàng)研究就下定論。專家也指出,，握力只是體質(zhì)指標(biāo)的一方面,，主要是反映上肢力量的，直接與壽命掛鉤太牽強(qiáng),。但是這一研究也給我們敲響了警鐘,。握力下滑說明上肢肌肉在減少，肌肉太少會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降,，就是人的整個(gè)消耗減少，吃的多耗的少,，不僅脂肪堆積起來,，連對(duì)許多慢性病的抵抗力都隨之下降，包括糖尿病,、高血壓,、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等等,。

肌肉減少和力量下降還可能使人的活動(dòng)能力降低,，也就是說不僅僅是力氣不夠的問題了，嚴(yán)重的話還會(huì)影響到日?；顒?dòng),。美國(guó)總統(tǒng)的私人醫(yī)生肯尼斯·庫珀博士也在反復(fù)強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的重要性，尤其是老年人,，隨著年齡的增長(zhǎng),，更加應(yīng)該增加力量和肌肉訓(xùn)練。歲月催人老說得真是一點(diǎn)不錯(cuò),，隨著年歲的增長(zhǎng),，人體各個(gè)方面的功能都會(huì)日漸退化，歲月帶給我們的除了回味悠長(zhǎng)的經(jīng)歷,，好像也再?zèng)]什么了,。大量的研究都告訴我們，人的力量從40歲就開始日漸衰減，50~70歲之間每年下降1~1.5%,；70歲之后,，每年下降3%。所以說,，為了健康的體魄和更高的生活質(zhì)量,，年輕人要練力量，未雨綢繆,，老年人更要練力量,，固本求源。

力量練起來：抗衰老,，健康又幸福

    俯臥撐

    平板支撐

    下蹲練習(xí)

A

力量訓(xùn)練真是一劑抗衰老的“良藥”

你希望老了之后連瓶蓋都擰不動(dòng)嗎,？還是希望七八十歲依然擁有傲人的體魄。大量科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí),，運(yùn)動(dòng)尤其是力量訓(xùn)練可以起到非常好的抗衰老作用,。這也就是我們常說的“精神頭好顯年輕”，力量訓(xùn)練使身姿更挺拔,，“精神頭”自然好起來,。

上肢力量訓(xùn)練：手沒勁其實(shí)很簡(jiǎn)單，買個(gè)握力器,，天天練,，簡(jiǎn)單又方便。還有就是舉杠鈴,、啞鈴甚至觸手可及的礦泉水瓶都可以練臂力,。對(duì)于辦公室一族來說，如果手邊找不到合適的器材,，俯臥撐也是很好的力量訓(xùn)練方法,，注意保持頭、脖子,、后背,、臀部和腿在一條直線上。還可以自己增加難度,，比如將手掌撐改成手指撐,。

B

力量訓(xùn)練甩掉小肚腩

這次公報(bào)不僅指出我省成年人力量弱了，更加嚴(yán)峻的形勢(shì)就是身高已經(jīng)趕不上體重的增長(zhǎng)了,。雖然體重增加和肥胖還存在一定的距離,，但是現(xiàn)在由于生活方式的改變，小肚腩,，將軍肚,，還有女性朋友比較苦惱的“蝴蝶袖”,，都是身體脂肪局部堆積的結(jié)果。增加肌肉之后,，不僅可以將這些脂肪輕松練成緊實(shí)的肌肉,，讓人更美更有型，而且還可以提高人體的基礎(chǔ)代謝,，也就是說,，都是坐著不動(dòng)，基礎(chǔ)代謝高的人消耗的卡路里就是比基礎(chǔ)代謝低的人多,，真是妥妥的“坐享其成”?。?/p>

核心力量訓(xùn)練：其實(shí)我們常說的核心力量,，就是指腰腹的力量,。俯臥兩頭起可以練腰肌，卷腹,、平板支撐可以練腹肌,。

C

力量訓(xùn)練還能增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

你肯定會(huì)疑惑,，力量跟骨密度有什么關(guān)系,？大量研究證實(shí)，力量訓(xùn)練可以刺激骨骼,，降低骨鈣的流失,，提高成骨細(xì)胞活性，從而增加骨密度使骨骼更健康,。

D

力量訓(xùn)練可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，防治慢性勞損

很多運(yùn)動(dòng)損傷,、慢性肌肉勞損都是由于肌力不足或者某一側(cè)肌肉力量太弱造成的,。肌肉對(duì)于我們的關(guān)節(jié)以及關(guān)節(jié)周圍的組織都有很好地保護(hù)作用，還能防止各種關(guān)節(jié)痛,。

下肢力量訓(xùn)練：下肢力量訓(xùn)練比較經(jīng)典的動(dòng)作包括負(fù)重深蹲,，靠墻蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量,。辦公室一族可以通過下蹲練習(xí)來鍛煉下肢力量,，下蹲不是單純的蹲下，需要兩腿分開,，與肩同寬,，蹲到大腿和地面平行即可，配合呼吸,，一邊下蹲一邊吸氣,，一邊站起一邊呼氣,，一般10個(gè)為一組，一天做3～6組,。注意蹲起的過程中,，頭及軀干始終保持筆直的狀態(tài)。覺得枯燥的話還可以變換下蹲的方法,，可以換成弓箭步蹲,，或者寬距蹲起（起始動(dòng)作盡可能把雙腳打開，腳尖也打開）,。