受訪專家：

　　中國營養(yǎng)學會副理事長,、北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

　　廣東省營養(yǎng)學會副理事長,、中山大學公共衛(wèi)生學院教授 陳裕明

　　小小一顆堅果,，能為我們的身體撐起一把保護傘,。荷蘭研究人員發(fā)表在《國際流行病學期刊》上的一項涉及12萬55～69歲成年人的最新研究顯示,，堅果對人體健康的保護是全方位的,，只要每天吃10克堅果,，就能顯著降低人們死于常見疾病的風險,，使死于心臟病,、癌癥,、糖尿病和神經退行性疾?。ㄖ饕ò柎暮Ｄ,。┑娘L險分別降低17%,、21%,、30%和47%,。

　　中國營養(yǎng)學會副理事長馬冠生告訴《生命時報》記者，堅果包括樹堅果和植物種子,，常見的有核桃,、腰果,、松子,、杏仁,、開心果、榛子,、花生,、葵花籽,、西瓜籽等。其中不少都有“長生果”,、“長壽果”的美譽,。從營養(yǎng)成分分析,，堅果脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主,，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平,；蛋白質含量為5.3%～25%,；富含多種維生素和礦物質,，其中鎂、鉀,、銅等能調節(jié)多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用,。

　　核桃保護心腦血管,。美國哈佛大學一項針對8.6萬名婦女進行的研究顯示，在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險較低,。另一項研究也證實,，每周食用堅果5次以上的受試者比很少吃堅果的人患心臟病的危險低一半,。開心果被喻為“心臟之友”，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化,；松子中的鎂和鉀有助降血壓和保持心臟健康,；核桃富含歐米伽3脂肪酸,、亞麻酸以及植物甾醇,，有助降低膽固醇水平；夏威夷果有調節(jié)血脂,、預防中風的效果,。

　　巴西堅果預防前列腺癌。西班牙洛維拉 依維爾基里大學一項研究稱,，每周吃3次以上堅果的人,，患癌癥的風險降低了55%。美國也有研究顯示,，每周吃兩次以上,、每次吃28克堅果的人,，大腸癌風險降低了13%,。巴西堅果中硒含量豐富，有助于預防前列腺癌和乳腺癌,。

　　榛子防糖尿病并發(fā)癥,。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34～59歲婦女進行了16年的跟蹤調查,，結果顯示,，多吃堅果能顯著降低2型糖尿病的發(fā)生危險。這主要是因為堅果中的營養(yǎng)物質均有助于改善血糖和胰島素水平。榛子中的鎂含量豐富,，能降低糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生幾率,，是糖尿病患者的完美零食。

　　松子補腦益智,。腦細胞主要由不飽和脂肪酸和蛋白質構成,，而堅果恰好是這兩種營養(yǎng)物質的最佳食物來源。堅果所含的維生素B1,、B2,、B6，維生素E及鈣,、磷,、鐵、鋅等,，也對大腦神經細胞有益,。松子中磷、錳,、谷氨酸含量較高,，三者均有增強腦細胞代謝、補充腦力的作用,。

　　花生抗衰老,。堅果中富含維生素E，具有較強的清除自由基功能,，可有效預防機體過早衰老,。其中，核桃和花生維生素E含量較高,，對皮膚健康有好處,。

　　開心果帶來好心情。研究證明,，維生素B1與神經系統功能關系密切,，體內維生素B1濃度低，抑郁風險就會升高,。榛子和開心果中維生素B1含量尤為突出,，情緒低落的人可將其作為餐間零食。

　　堅果雖好,，但熱量偏高,，絕非吃得越多越好,。廣東省營養(yǎng)學會副理事長陳裕明建議，堅果每天以20克（約半兩）左右為宜,，最好別超過50克（一兩）,。每次吃一小把就夠，如果不小心多吃了,，要減少一日三餐的用油量和飲食量,。荷蘭的新研究還給出了大致衡量標準，不妨參考：10克堅果大約等于12顆花生或8～9個杏仁,，或6個腰果,，或2.5個核桃。

　　陳裕明說,，吃堅果的方式很多：1.入菜,。腰果,、花生,、芝麻、杏仁,、核桃,、松子等，都是入菜佳品,，炒菜或涼拌菜時放一些,，既能增加菜肴的香味，又能補充營養(yǎng),。2.堅果粥,。花生,、瓜子仁,、核桃仁、松子仁,、杏仁等堅果都很適合熬粥,，但應在快出鍋時再加入炒熟的堅果，放堅果碎塊效果更好,。3.擺在手邊當零食,。每天上午或下午的兩餐間，可以考慮把堅果作為首選零食,。不妨把它放在辦公桌邊,，時刻提醒你來個健康下午茶；牛奶,、酸奶,、冰激凌中也可適當加些堅果,，營養(yǎng)又美味。睡前1小時盡量不要吃堅果,，一方面堅果較為油膩,，吃后會增加消化系統負擔，另一方面,，它所含的不飽和脂肪酸易致胃酸反流,。

　　購買堅果時要注意是否有霉味和“哈喇味”。如果有霉味,，表明其中可能有黃曲霉毒素等霉菌毒素污染,；如果有“哈喇味”，說明其中可能有較多油脂氧化產物,，不利健康,。堅果最好存放在密封儲物盒中，如果短時間吃不完,，可以分成小袋,，放進冰箱冷藏室或冷凍室，以防變質,。最后要提醒的是,，不少堅果零食在加工過程中會加入大量鹽、糖,、花椒,、大料、糖精,、香精,、人造奶油等進行調味，甚至用來掩蓋堅果本身不新鮮的味道,，所以原味,、清炒的堅果相對更健康?！?（本報記者李洋）