喝水要盡量做到少糖、少鹽,、少脂肪,。因為，甜飲料是致肥的重要原因,。并且,，不少甜飲料中還含鈉,，這對控制血壓不利。而肉湯則含有太多脂肪,，比起肉湯,，粥湯和茶水更解渴。

　　天逐漸熱起來,，補水成為必修課,。可如今貨架上的各種飲品數(shù)以千百計,，讓人迷茫到底用什么來補水呢,？其實多數(shù)飲料無非就是一些以水為主、添加糖分和香精的產(chǎn)品,。選擇水分來源的基本原則很簡單：盡量做到少糖,、少鹽、少脂肪,。

　　盡量對甜飲料說“不”

　　所謂少糖,，就是喝湯、羹,、水時盡量不放糖,，或少放糖,。市面上的各種甜味飲料,，標(biāo)注低糖的品種含糖量在4%~6%之間,，普通產(chǎn)品在8%~10%之間,，無糖產(chǎn)品在0.5%以下。如果含糖量是8%,，那么喝500毫升一瓶的飲料,，除了水之外,，還會攝入40克糖,，相當(dāng)于半碗米飯的碳水化合物量,。1.25升的大可樂中，含糖約130克,，相當(dāng)于1碗半米飯的量,，而喝起來并不費力。

　　所以,，世界各國都證明,，喝甜飲料是致肥的重要原因。應(yīng)盡量避免市售甜飲料,，甚至純果汁也不建議每天超過一杯,，因為糖含量也非常高，通常在8%~16%之間,。

　　除了飲料之外,，自制的湯羹和飲品也有可能加糖。比如紅豆沙,、綠豆沙,，比如銀耳羹、雪梨羹,，比如杏仁奶,、核桃奶等。如果不加糖實在喝不下去,，就盡量少加,，加到

　　自己能接受的最低限度數(shù)量。

　　控血壓要少鹽

　　含鹽的液體,，通常是吃飯時喝的各種湯,。如果湯的含鹽量是0.5%（大部分人喜歡這個濃度的咸味），那么喝1杯200毫升的湯,，就攝入1克鹽,。按市售各種湯料、湯料塊的推薦加水量,，湯中的鹽含量通常在0.7%~1.0%之間,。所以，做湯要盡量少放鹽,，特別是那種為了養(yǎng)生而煲的湯,，想多喝兩碗，就必須非常少鹽,，控制在0.3%以下,，剛有一點咸味即可，甚至完全不放鹽,。否則不僅不能養(yǎng)生,，反而增加腎臟負(fù)擔(dān)，甚至引來高血壓,。

　　很少有人知道,，不少甜飲料中也是含鈉的，仔細(xì)看看飲料瓶子上的營養(yǎng)成分表,，鈉含量都標(biāo)注在上面,。一方面，甜飲料中加點鹽能突出甜味,，改善風(fēng)味,；另一方面，甜飲料需要加一些磷酸鹽來改善口感,，顯得不那么“水”,，用的也是鈉鹽,，如三聚磷酸鈉、六偏磷酸鈉等等,。所以,，甜飲料多喝也不利于控制血壓，而流行病學(xué)研究證實了這一點,。

　　果蔬汁也要棄糖

　　鮮榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性營養(yǎng)成分,，如鉀、多酚類物質(zhì)和少量維生素C,，但甜味的果蔬汁也是糖分的來源,，一天6小杯（1200毫升）淡甜的果蔬汁（含糖5%）含有240千卡的熱量，相當(dāng)于三分之二碗米飯,。由于蔬菜的口味不太理想,，人們在榨果蔬汁的時候，通常會放很多甜味水果,，來掩蓋綠葉蔬菜的淡淡苦味和青草味,，這樣就會增加糖分。所以,，喝鮮榨果蔬汁也必須放棄對甜的嗜好,，盡量喝甜味淡的品種，才能在補充水分的同時有效得到果蔬的好處,。

　　有些人可能會問,，補液鹽和生理鹽水不是都含鈉含糖嗎？味道還明顯地又甜又咸呢,。補液鹽可不是給健康人用的,，它是給腹瀉患者或因胃腸道感染暫時不能進食者用的。它之所以必須加入鹽,，是為了彌補嘔吐,、腹瀉所造成的電解質(zhì)損失，維持體液的滲透壓,。它之所以加入葡萄糖,，也是為了給不能進食的患者帶來一點能量，避免血糖過低,，體能衰落,。

　　同樣道理，運動飲料里面也加了鹽和糖,，是因為劇烈運動出汗太多,，損失一部分鹽分，而運動也會消耗血糖，需要及時補充能量,。如果沒有劇烈運動,，沒有出很多汗，只是走了幾步路,，做個廣播體操,，就不要喝這種運動飲料了，否則反而增加身體負(fù)擔(dān),，還有增肥危險。

　　粥湯更解渴

　　此外,，也有些飲品含有脂肪,，除了魚湯、肉湯,、骨頭湯等,，還有加了伴侶的咖啡，以及各種加了奶精的奶茶,。在含脂肪的飲品中,，不能不提一下牛奶和豆?jié){。它們含鈉較低,，含有少量脂肪和蛋白質(zhì),，營養(yǎng)價值比較高。雖然和茶水相比,，牛奶豆?jié){的解渴效果略差一些,，但解餓的效果很好。用脫脂奶和稀豆?jié){來做餐前的飲料,，能有效地緩解饑餓感,，有利于預(yù)防飲食過量。不過,，把牛奶豆?jié){當(dāng)水喝也不是可取做法,。過多的豆?jié){（每天3杯以上）會增加腎結(jié)石的風(fēng)險，而過多的牛奶（每天3杯以上）則可能增加前列腺癌風(fēng)險,，如果是全脂奶,，還會增加脂肪的攝入量。

　　比較起肉湯,，喝粥湯則是一種非常有效的補水方法,。比如玉米片湯、米湯,、小米粥湯等各種雜糧粥上面的湯,。這些糧食煮出來的湯，不僅有柔和的香味，還含有維生素B1,、鉀等可溶性營養(yǎng)成分,，并含有少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可以延緩水分通過胃腸道的速度,，讓黏膜得到更長久的滋潤,。同時，用沒有咸味的粥湯替代咸味的魚湯,、肉湯和菜湯,，能減少鹽的攝入量。所以,，喝粥湯能預(yù)防餐后很快感覺干渴的情況,。

　　茶也是補水好來源

　　還有人會問：咖啡和茶能夠補水嗎？聽說咖啡因是利尿的,，排出的水分是不是會比攝入的水分多呢,？咖啡和茶的確都有利尿作用，但它們?nèi)匀荒軌蜓a水,，因為多排出的水分有限,，而喝進去的水分比較多。特別是淡茶,，咖啡因含量很低,，而解渴和補水的效果非常好。

　　總體而言,，各種茶（包括花茶和水果茶）都是補水的好來源,。只要泡得不過濃，它們也不會影響礦物質(zhì)的吸收,，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質(zhì),。此外，大麥茶,、蕎麥茶,、糙米茶之類炒過的種子都適合用來泡水，味道很香,，能提供鉀元素,，而且有利于消化，適合飯前飲用,，晚上喝還不影響睡眠,。

　　當(dāng)然，最簡單的就是直接喝白開水或礦泉水了,。如果沒有出汗過多,，喝白水就能補充水分,。燒白開水的時候看到水垢，并不代表水質(zhì)差,，只是代表其中鈣鎂元素含量較高,，水的硬度較大。實際上,，鈣鎂元素均為人體骨骼健康和血壓控制所必須,，甚至是很多人膳食中所不足的，沒必要嫌棄它們,。

　　□中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

　　原標(biāo)題：補水必修課