勞逸結(jié)合,，循序漸進(jìn)

　　古語(yǔ)說(shuō)“過(guò)猶不及”,，運(yùn)動(dòng)過(guò)量不但不利于健康,，也容易由于肌肉疲勞,、專(zhuān)注力下降導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,。需要根據(jù)自身的條件和當(dāng)天的身體反應(yīng)合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量,，不能勉強(qiáng)完成,。最好在每運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后休息一次,，緩和身心,，補(bǔ)充能量,。每天的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不超過(guò)兩小時(shí)。

　　一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷,，應(yīng)該如何正確地應(yīng)對(duì)和處理呢,？以膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷為例，我們梳理一下常見(jiàn)的誤區(qū),，了解正確的應(yīng)對(duì)方法,。

　　滑雪是這幾年非常流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它的速度和激情讓許多年輕人著迷,。不幸的是,，冬季那幾個(gè)月的門(mén)診中，幾乎每天都有好幾個(gè)患者因?yàn)榛?dǎo)致膝關(guān)節(jié)扭 傷而來(lái)醫(yī)院就診,，可見(jiàn)其危險(xiǎn)性,。更遺憾的是，很大比例的患者因?yàn)楦鞣N原因漏診或誤診,，到醫(yī)院就診時(shí),，膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了功能障礙，需要接受手術(shù)治療,，甚至留 下難治的后遺癥,，影響了以后的運(yùn)動(dòng)機(jī)能,。這些是如何發(fā)生的呢？主要包括以下幾類(lèi)誤區(qū)：

　　誤區(qū)一：還能繼續(xù)走,，肯定沒(méi)問(wèn)題,。關(guān)節(jié)扭傷后，有的患者雖然出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛,，但能繼續(xù)步行,，故而認(rèn)為自己沒(méi)有大的問(wèn)題，而采取休養(yǎng)或熱敷,、噴藥等方式簡(jiǎn)單處理,，從而延誤了治療的最佳時(shí)機(jī)。

　　解讀：膝關(guān)節(jié)周?chē)泻芏嗟募∪?、韌帶包裹,，損傷其中一部分并不會(huì)影響步行，但可能影響以后的運(yùn)動(dòng)機(jī)能,。在條件允許的情況下,，最好及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就 診，明確診斷,。如果條件不允許,，在損傷的第一時(shí)間要完成急救處理，為進(jìn)一步的治療和康復(fù)奠定基礎(chǔ),，贏得時(shí)間,。具體怎么做呢？首先,，要停止活動(dòng),，避免關(guān)節(jié)的 進(jìn)一步損傷（休息，Rest）,。

　　膝關(guān)節(jié)扭傷時(shí),，關(guān)節(jié)周?chē)难芷屏眩哼M(jìn)入關(guān)節(jié)腔從而引起關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛,。早期的熱敷常常會(huì)擴(kuò)張血管，不但不能止血,，反而會(huì)加重出血和腫脹,。正 確的做法是，自制一個(gè)冰袋敷在膝關(guān)節(jié)周?chē)?，有收縮血管,、減少出血的作用（冰敷，Ice）,，同時(shí),，由于出血少了,，腫脹減輕了，相應(yīng)的疼痛也能得到一定的緩 解,。

　　然后,，我們可以用毛巾等將膝關(guān)節(jié)包扎起來(lái)，增加周?chē)膲毫?，從而減少出血和腫脹（加壓包扎,，Compression）。同時(shí),，盡量將受傷的一側(cè)肢體 抬高,，促進(jìn)血液回流，從而進(jìn)一步減輕關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛感（抬高患肢,，Elevation）,。這四個(gè)急救措施的英文首字母組合起來(lái)正好是“RICE”，因此 又叫做大米原則,，這其實(shí)是所有運(yùn)動(dòng)損傷急救處理的基本原則,。

　　誤區(qū)二：到醫(yī)院拍片未發(fā)現(xiàn)骨折，肯定沒(méi)大問(wèn)題,，不必特殊處理,，從而進(jìn)一步延誤治療。

　　解讀：雖然沒(méi)有骨折,，但在膝關(guān)節(jié)扭傷的一瞬間,，膝關(guān)節(jié)周?chē)能浗M織常常發(fā)生了嚴(yán)重的撕裂，包括膝關(guān)節(jié)的韌帶,、半月板和軟骨等,。如果這些損傷不能完全修復(fù)，則可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動(dòng)異常,，不能從事劇烈的運(yùn)動(dòng),，甚至影響正常的生活。

　　其實(shí),，在軟損傷后的早期,，并不一定需要手術(shù)修復(fù)，因?yàn)樗鼈兌季邆湟欢ǖ淖晕倚迯?fù)能力,，但需要給予相應(yīng)的處理,，為其修復(fù)創(chuàng)造一個(gè)適當(dāng)?shù)沫h(huán)境。創(chuàng)造這個(gè)環(huán)境的方式就是將關(guān)節(jié)固定,。固定的方式有很多種,，比如石膏、夾板,、支具,、繃帶等等,，各有優(yōu)缺點(diǎn)，要根據(jù)不同的情況來(lái)選擇,。

　　對(duì)于膝關(guān)節(jié)損傷,，我建議采用固定整個(gè)大小腿、并能夠調(diào)整膝關(guān)節(jié)彎曲角度的支具,，它的優(yōu)點(diǎn)是固定牢靠,，同時(shí)拆卸容易，而且在后期可以根據(jù)康復(fù)的進(jìn)度調(diào)整角度,。固定的時(shí)間一般是4-6周,，時(shí)間太短，組織還沒(méi)有完全修復(fù),；而時(shí)間太長(zhǎng)則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)粘連,，影響長(zhǎng)期的關(guān)節(jié)功能。

　　除了固定的時(shí)間要嚴(yán)格遵守,，還需要注意的是,，受傷的一側(cè)肢體盡量不要負(fù)重，也就是讓它懸空,，減少關(guān)節(jié)的微動(dòng),，促進(jìn)組織愈合。尤其是在半月板損傷的情況下,，早期就利用支具步行不利于它的愈合,。

　　誤區(qū)三：損傷愈合了，就可以正常運(yùn)動(dòng)了,。

　　解讀：固定一段時(shí)間后,，軟組織愈合了，但患者常常會(huì)發(fā)現(xiàn)兩個(gè)問(wèn)題,，一個(gè)是關(guān)節(jié)“很僵”,，不能彎曲到正常的角度，甚至“像一根棍兒”一樣,，另一個(gè)就是“腿細(xì)了”,，患側(cè)的肌肉明顯出現(xiàn)了萎縮。

　　針對(duì)這兩個(gè)問(wèn)題,，我們需要做相應(yīng)的康復(fù)訓(xùn)練,。首先是關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)，為了防止粘連,，這個(gè)練習(xí)要在固定結(jié)束后及時(shí)開(kāi)始，而且盡量在一個(gè)月內(nèi)達(dá)到正常 的角度,。練習(xí)要按照循序漸進(jìn)的原則,，每天練習(xí)后都要進(jìn)行冰敷,，減少關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛。其次就是肌肉力量的練習(xí),，包括大腿肌肉收縮,、直腿抬高、靜蹲練習(xí)等 等,，這類(lèi)練習(xí)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持,，直至肌肉力量恢復(fù)至正常或接近正常,，才能參加劇烈運(yùn)動(dòng),，否則很容易再次受傷。文/江東（北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所 博士,，主治醫(yī)師）

　　在了解以上運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和處理方法后,，還有幾點(diǎn)需要提醒大家：

　　不是所有損傷都能自己處理

　　在完成初步的急救處理后，需要求助醫(yī)生盡早地明確診斷,，以調(diào)整治療方案,，并獲得更加詳盡的康復(fù)指導(dǎo)。

　　不是所有損傷都能保守治療

　　大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)損傷都能通過(guò)上述的處理而修復(fù),，但還有部分嚴(yán)重的損傷很難自身愈合,，需要借助外科手術(shù)，而且早期修復(fù)的效果更好,，因此需要及時(shí)通過(guò)醫(yī)生的檢查,，合理安排B超、核磁共振等輔助檢查明確診斷,，抓住治療時(shí)機(jī),。