對于喜靜的人來說，居家練習瑜伽是很好的鍛煉方式。練習瑜伽可有效改善人們生理,、心理和精神,，達到身體、心靈的和諧統(tǒng)一,。國家體育總局今天特別推薦了一套瑜伽入門練習方法——瑜伽拜日十二式，供大家學習。

第一式,，合十冥想式。挺身直立,，雙腳并攏,，雙手在胸前合掌。全身放松,，調(diào)勻呼吸,，建立集中和寧靜的狀態(tài),，為之后要做的練習做準備。

第二式,，上行頂禮式,。上臂上舉過頭頂，雙臂分開與肩同寬,，頭和上身稍微向后仰,，注意雙臂上舉時吸氣。

第三式,，下行屈體式,。身體向前屈，直到手能夠觸摸腳面或地面,，并使前額觸到小腿,，雙膝保持伸直。力所不及者,，根據(jù)自身能力下屈,。注意身體前屈時吸氣，在最后位置時收縮腹部,，最大程度地呼氣,。

第四式，后行仰首式,。弓步下蹲后,，將后腿盡力伸直，前腳保持原位,。同時雙手合十,，雙臂舉起向后仰，背成弓形,，向上凝視,。

第五式，下行屈伏式,。雙腿并攏伸直,，身體向前俯臥，使手臂盡量向前伸向地面,，身體與腿的夾角為30度左右,，力所能及者可試著用腳跟著地，彎曲軀干時呼氣,。此動作承接第四式,，以相反方向彎曲脊柱，可強壯背部。

第六式,，平行前伏式,。俯臥撐地，身體弓起后,，從下至上,、從后往前探，探至最前端仰頭向上看,，拉伸脊柱,。

第七式，五輪屈地式,。仰臥在地,，用手將身體撐起，頭朝后仰,，手臂伸直,，抬起身體和弓背時吸氣。

第八式,，前行屈地式,。這個動作也可稱為蛇擊前行式，俯臥撐地,，臀部翹在半空,，身體向下伏，以一種前傾的姿勢緩慢向前爬行,，頭部抬起,，注意脊背的彎曲拉伸,。

第九式,，重復第四式后行仰首式。從這個動作開始,，重復之前的動作,。

第十式，重復第三式下行屈體式,。

第十一式,，重復第二式上行頂禮式。

第十二式,，重復第一式合十冥想式,。(實習記者 鄧方佳)