關(guān)于膳食纖維,，你應該知道這些

在健康飲食越來越被提倡的今天,，人們更加注重選擇健康食物,，多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養(yǎng)生共識,。不過,，在飲食養(yǎng)生之前,，還是要先搞懂概念,，下面就讓我們好好認識一下膳食纖維,。

膳食纖維曾被認為是沒有價值的雜質(zhì)

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的,、不可消化成分的總和。過去對膳食纖維僅認為是植物細胞壁成分(纖維素),，但今天已不僅局限在這個概念,，擴展到包括許多改良的植物纖維素、膠漿,、果膠,、藻類多糖等。

在上世紀60年代,，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分,，很多人認為是一種應該去掉的雜質(zhì)，而不認為它有利用價值,。隨著社會的進步和科學技術(shù)的發(fā)展,，許多科學家開始對膳食纖維重視起來。在上世紀70年代科學家已發(fā)現(xiàn),，不同的飲食習慣是發(fā)生許多慢性病的原因,，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。

從這時起,，膳食纖維不再認為是廢物,，而是一種有用的營養(yǎng)性食物成分,，并且成為人們認為的六種營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物,、無機鹽和微量元素、維生素,、水營養(yǎng)素)之后的又一營養(yǎng)素,。這類營養(yǎng)素過去人們常常把它作為碳水化合物的一種，但今天人們已開始把它單獨作為一種營養(yǎng)素來認識,。

膳食纖維的功能主要有五個方面

膳食纖維按其溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維,。可溶性纖維包括：樹膠,、果膠,、藻膠、豆膠等,。不溶性纖維包括：纖維素,、木質(zhì)素等,。

它們的具體功能包括以下5方面,。

1. 增加排泄物的體積，縮短食物在腸內(nèi)的通過時間,。

如果食物在腸內(nèi)通過時間太長,，則腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長時間與腸黏膜接觸,，會造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細胞受到傷害。一些便秘者由于糞便在體內(nèi)停留時間過長,，各種毒素的吸收是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因,。因此，縮短食物及其殘渣在腸內(nèi)通過時間有預防腸癌的作用,。

2. 可輔助降低血膽固醇水平,，減少動脈粥樣硬化。

可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團黏膜層,，黏膜層厚度和完整性是營養(yǎng)物質(zhì)在小腸吸吮速度的一層限制性屏障,。膳食纖維可以和膽酸結(jié)合，生成膽紅素隨糞便排出,。攝入膳食纖維少者,，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高,，增加了動脈硬化和心臟病的危險,。

3. 輔助減少膽石癥的發(fā)生。

膽石形成原因是膽固醇合成過多和膽汁酸合成過少，增加膳食中的纖維素含量,，可使膽汁中膽固醇含量降低,，輔助減少膽石病發(fā)生。

4. 輔助減少憩室病的發(fā)生,。

因為結(jié)腸內(nèi)容物少后,，腸腔狹窄，易形成閉合段,，從而增加腸內(nèi)的壓力,。同時，硬和黏,，需要更大的壓力來排便,，易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積,，能吸水,，降低了糞便硬度和黏度，輔助減少了憩室病的發(fā)生,。

5. 輔助改善血糖。

由于膳食纖維可以增加胃腸通過時間,，且吸水后體積增加并有一定黏度,，延緩了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量,。

值得注意的是,，谷類(特別是一些粗糧)、豆類及一些蔬菜,、薯類,、水果等是膳食纖維的良好來源，但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適,。

一般認為一日膳食纖維總攝入量可達40g-50g,，但過多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收，因此建議每日總攝入在20g-30g為宜,。每日從飲食中大約攝入8g-10g 膳食纖維(在攝入一斤菜,、半斤水果的情況下)，這樣需補充的膳食纖維約為10g-20g,。

在這個攝入量下,，不會影響維生素和微量元素的吸收。另外,，有些疾病患者不宜多食膳食纖維,，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾,、結(jié)腸憩室炎,、腸道腫瘤、消化道小量出血,、腸道手術(shù)前后,、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等,。

生活中有關(guān)膳食纖維的幾個常見疑問

熱點一：大麥與米的食物纖維比較

大麥含有的食物纖維約為精白米的10倍,，但二者纖維的性質(zhì)則大致相同。

現(xiàn)在人們食物纖維的攝取量驟減的主要原因是谷類攝取不足,。精米所含食物纖維的量較少,，若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話，必須吃大量的米飯,。相比之下,，大麥不但食物纖維含量多，還有輔助降低血液中膽固醇的作用,，因此,，有時要吃精米混合大麥的麥飯。

熱點二：米蕎是什么

蕎麥有4個栽培種,，即甜蕎,、苦蕎、翅蕎和米蕎,，其中米蕎是蕎麥中的精品,，屬蓼科蕎麥，米蕎種,。

西盟米蕎生長在海拔1500米至2000米,，是真正的綠色無公害食物。米蕎中蘆丁的含量高達4.07g/100g,，是其他蕎類的4倍,。

蘆丁的主要功效是：抗炎、抗氧化,、抗腫瘤,、抗血小板凝集，具有輔助降低血糖,、調(diào)血脂,、益氣提神、加強胰島素分泌的作用,，對糖尿病,、糖尿病腎病,、心腦血管疾病具有保護作用。

米蕎作為粗糧的一種,，含有豐富的膳食纖維,，可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率，起到輔助降低葡萄糖的吸收速度,，使餐后血糖不會急劇上升的作用,，有利于糖尿病病情的改善。

另外米蕎籽粒蛋白質(zhì)含量高達11.32%,，米蕎蛋白中的亮氨酸,、頡氨酸，是人體必需氨基酸,，可促進身體正常生長,，修復組織，控制血糖,，具有改善胰島素敏感性的作用,。長期食用西盟米蕎，能提高細胞,、組織對胰島素的感受性,，從而輔助調(diào)節(jié)糖尿病患者的血糖水平，并有效輔助預防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生,。所以西盟米蕎被譽為“天然的植物胰島素”“雜糧之王”,。