被窩是每個(gè)人一天里最后的溫柔鄉(xiāng),，人一生有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過,，“能否睡個(gè)好覺”越來越成為人們關(guān)注的現(xiàn)代社會問題。很多人提起應(yīng)對失眠，就直接想到各種安眠藥,。其實(shí)，要想讓自己睡個(gè)好覺,，除了吃藥,，醫(yī)生還有不少其他好方法。

你到底失眠了么

失眠障礙是睡眠-覺醒障礙中最重要的部分,，我國半數(shù)以上的人群存在睡眠問題,，其中20%左右的成人患有嚴(yán)重的失眠障礙，10%的失眠會逐漸轉(zhuǎn)化為慢性病,。

熬夜,、失眠是朋友圈里常談常新的話題，似乎每個(gè)人都有過失眠的經(jīng)歷,。但從醫(yī)學(xué)角度看,，要診斷失眠是有明確標(biāo)準(zhǔn)的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義,，1周內(nèi)至少有3個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠,，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠，伴隨白天的苦惱或影響社會功能,，且以上癥狀持續(xù)3個(gè)月以上才視為失眠障礙,。

預(yù)防失眠怎么做

失眠很痛苦，但通過生活規(guī)律,、睡眠環(huán)境的調(diào)整,，它也是可以預(yù)防的。所以,，總是睡不好的人,，應(yīng)該看看以下幾個(gè)方面是否需要調(diào)整。

首先要做到的就是規(guī)律作息,，保持良好的生物鐘,。成年人正常的睡眠時(shí)間為每天7~8個(gè)小時(shí)，每晚11點(diǎn)~12點(diǎn)是最理想的入睡時(shí)間,，因?yàn)檫@一時(shí)段體內(nèi)分泌的睡眠相關(guān)激素會使人犯困,。

第二，營造舒適溫馨的睡眠環(huán)境有助于改善睡眠質(zhì)量,。床不能太小,，也不需太大。床寬以人肩寬的2.5倍~3倍合適，床鋪高度在45厘米~50厘米,、長度應(yīng)長于就寢者身高20厘米以上為宜,。枕頭厚度通常不超過10厘米，或者與自己的拳高相當(dāng)為宜,。臥室內(nèi)溫度在20~23攝氏度,，避免開燈睡覺。

最后,，睡前的自我調(diào)節(jié)非常重要,。夜間打鼾者建議以右側(cè)臥位睡覺最佳，可減少氣道的阻塞,。睡前冥想,、靜坐是正念心理治療的有效方法，睡前30分鐘內(nèi)盤腿而坐,，意念專注呼吸,，保持內(nèi)心的平靜。還有睡前想象一些輕松美好的情景等,，這些方式都可以幫助人們在一定程度上預(yù)防失眠,。

不用藥也能治失眠

在醫(yī)院，醫(yī)生應(yīng)對失眠還有一些行之有效的非藥物治療方法,，例如失眠的心理治療,、運(yùn)動治療和中醫(yī)按摩治療，失眠患者不妨一試,。

失眠心理治療以刺激控制法和睡眠時(shí)間限制療法這兩類最為有效,。刺激控制法主要是通過減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相符的刺激，在床上只做與睡眠相關(guān)的事情,。比如失眠人群不在床上看電視,、玩手機(jī)、閱讀等,；只在感到有睡意,、困倦的時(shí)候（并非疲憊）上床睡覺。例如做了幾小時(shí)運(yùn)動之后,，身體覺得疲憊,，這并非困倦，不適合睡覺,，此時(shí)就不要上床休息,。再比如，躺在床上15~20分鐘后仍無法入睡,，就應(yīng)果斷起床做一些輕松的事情,，待感覺到困意后再上床睡覺。

睡眠時(shí)間限制療法主要是采用睡眠日記的方式,，記錄,、調(diào)整失眠患者的睡眠時(shí)間，減少患者在床上清醒的時(shí)間,，使其在床上的時(shí)間盡可能接近實(shí)際睡眠時(shí)間,，從而使睡眠效率（睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/總臥床時(shí)間*100%）達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，改善睡眠質(zhì)量,。這種方法的執(zhí)行步驟如下：首先在失眠治療開始的前1周~2周每天填寫睡眠日記,，記下睡眠時(shí)間、起床時(shí)間,、總睡眠時(shí)間和總清醒時(shí)間,，算出最近1周~2周內(nèi)的平均睡眠時(shí)間；接著設(shè)定實(shí)際需要的睡眠時(shí)間（起床時(shí)間-平均睡眠時(shí)間=上床時(shí)間）之后,，按計(jì)劃的睡眠時(shí)間規(guī)律作息,。一周后根據(jù)睡眠日記中新的睡眠時(shí)間計(jì)算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%,，可增加15分鐘臥床時(shí)間,，若低于85%則縮短15分鐘臥床時(shí)間，如果平均睡眠效率在85%~90%之間,，則可以保持原有的臥床時(shí)間不做調(diào)整,。

運(yùn)動是失眠有效的非藥物干預(yù)、治療方法之一,，在國內(nèi)外都很受推崇,。運(yùn)動療法主要是以中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動與中等強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動來治療失眠。根據(jù)2010年世界衛(wèi)生組織提出的運(yùn)動指導(dǎo),，成年人至少每周5次,，每次至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（通常是快走、慢跑）,。需要注意的是,，運(yùn)動強(qiáng)度很關(guān)鍵，散步等低強(qiáng)度運(yùn)動并不能改善睡眠,。老年人適宜推薦簡單,、易學(xué)的八段錦等進(jìn)行鍛煉。

在中醫(yī)里,，不寐是夜晚不能正常入眠的病癥,。部分簡易的中醫(yī)按摩治療可以由失眠患者自助完成，從而緩解失眠情況,。平日里,，失眠患者可以自行按摩一些常見穴位，如百會穴、合谷穴,。百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交點(diǎn)處,，用手掌按摩頭頂中央的百會穴，每次按順時(shí)針方向和逆時(shí)針方向各按50圈,，每日2~3次,。合谷穴別名虎口，位于手掌1,、2指掌骨間,，失眠者時(shí)常按摩或搓揉有很好的安神鎮(zhèn)定功效。