編者按：由于生活方式的西化和運(yùn)動量的減少,，得“三高”（即高血壓、高血糖和高血脂）的人越來越多,。高血脂可以引發(fā)血管栓塞,，高血壓會引起腦出血和腦血管破裂，高血糖則導(dǎo)致糖尿病,。世界衛(wèi)生組織明確提出,，防止心血管病的第一道防線，就是減少“三高”和控制“三高”,。該如何來控制呢,？人民網(wǎng)健康與你聊聊,。

指導(dǎo)專家

解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 張曄

火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌風(fēng)濕科主任 李全民

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 夏朋濱

光吃素降不了三高

不少人認(rèn)為，只要堅(jiān)持吃素,，就能遠(yuǎn)離“三高”,。火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌風(fēng)濕科主任李全民表示,，長期吃素容易引起體內(nèi)B族維生素缺乏,，特別是維生素B1、B2,、B6等在蛋,、奶、魚,、肉中含量豐富,，若體內(nèi)缺乏這些營養(yǎng)素，反而會影響糖,、脂代謝及能量消耗,，嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致動脈硬化。此外,，長期吃素會令體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì),、鐵、鋅等,，造成營養(yǎng)失衡,。

面對“三高”患者，醫(yī)生都會建議清淡飲食,，但清淡飲食不等于完全吃素,，甚至魚、肉,、蛋,、奶一點(diǎn)不都沾。正確的飲食標(biāo)準(zhǔn)是少油,、少鹽,、少糖，這不是完全吃素能夠解決的,。比如,，在烹飪素菜時放了大量油、鹽,、醬,、糖，做成仿葷素菜、油炸素菜等,，對控制“三高”顯然起不到作用,。脂肪不僅存在于肉類食物中，瓜子,、芝麻,、花生等植物性食物中也含較多脂肪。所以,，常年吃素未必不得“三高”,。另外要提醒的是，“三高”還與久坐,、吸煙、飲酒,、熬夜,、作息不規(guī)律、情緒不穩(wěn)定等有關(guān),，過度強(qiáng)調(diào)飲食調(diào)節(jié)而忽略其他,，效果也會打折。

素食的確有益健康,，但過猶不及,，清淡飲食應(yīng)遵照以下原則：

1. 少油、少鹽,、少糖的關(guān)鍵之一是烹飪方法,。做素菜時，也應(yīng)特別注意控制用油,、用鹽及用糖量,，優(yōu)質(zhì)植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克，鹽每天攝入5克,，糖攝入每天20克以內(nèi),。

2. 攝入足夠的蛋白質(zhì)。偏素飲食者需堅(jiān)持每天一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶,，要多吃黃豆,、豆腐、豆干或其他豆制品,，以及各種谷物雜糧,，提高蛋白質(zhì)的攝入量。

3. 蔬菜要吃夠,、水果要適量,。每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，建議多吃深色蔬菜,，如油菜,、菠菜,、生菜、空心菜,、西蘭花等,。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但要注意糖分問題,。推薦的水果有橙子,、火龍果、彌猴桃,、柚子等,，總攝入量控制在200～300克左右。

4. 可食用一些魚,、蝦,、雞胸肉。魚和蝦含有的不飽和脂肪酸,，可起到調(diào)節(jié)血脂,、防止動脈硬化的作用，建議2~3天吃一次魚肉或蝦肉,，每次攝入100~150克,。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，且蛋白質(zhì)含量高,、肌纖維短,，易被人體吸收，建議每次吃50~100克,。還可食用適量瘦肉,，因?yàn)榧t肉中含有豐富的血紅素鐵，是人體補(bǔ)血必備,，建議每周1~2次,，每次攝入50克左右。

苦味家族調(diào)三高

吃苦瓜,、苦苣,、芹菜等苦味蔬菜，對健康有幫助,，特別對于調(diào)節(jié)“三高”有好處,，而且苦味食品還可促進(jìn)食欲。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌,，促進(jìn)食欲,。苦瓜的新鮮汁液，含有苦瓜甙和類似胰島素的物質(zhì),，具有調(diào)節(jié)血糖的作用,。苦瓜雖有益健康,，但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕婦不宜食用,。有些人如果受不了“苦”，可以先用水焯苦瓜一分鐘,，減少苦味的刺激,。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一，最常見且最營養(yǎng)的吃法就是涼拌,，所以常見于大拌菜中,。

如果你細(xì)細(xì)品味就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)芹菜也有一點(diǎn)苦味,。它有一定的健胃,、利尿、調(diào)節(jié)血壓的作用,。

芹菜對血壓的調(diào)節(jié)作用首先來自芹菜中的芹菜素,。建議高血壓患者以藥物為主體控制血壓,，在此基礎(chǔ)之上,，適當(dāng)輔助用芹菜或者芹菜汁來幫助調(diào)節(jié)血壓。但應(yīng)注意的是,，芹菜里的鈉離子含量比較高,，因此也不宜多吃，推薦正常成人每人每天吃200~300克,。

三高人群多吃蘿卜皮

蘿卜皮營養(yǎng)豐富,，除了維生素和礦物質(zhì)外，還富含果膠,、槲皮素,、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì)，一定程度上有助調(diào)控血脂,、血糖和血壓,，是三高人群的理想食品。此外,，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效,。蘿卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分,，比如涼拌蘿卜皮,、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點(diǎn)：

第一,，如果打算做涼拌蘿卜皮,，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉,，拌出來的菜好看也好吃,；

第二，涼拌前,，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘,，有助去除異味，使其口感更脆,，如果沒有冰,，直接放清水也可以，效果稍差些,；

第三,，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒，口感更好,；

第四,，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱,，以免給冰箱帶來難聞的氣味,。

有“三高”喝些谷物濃漿

解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任張曄指出，中國居民膳食指南建議,，每天應(yīng)該吃250~400克的谷物,，其中要有50~100克的雜糧、粗糧,。但對于“三高”人群,，這個量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2,。與細(xì)糧相比,，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多,，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用,，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓,、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

因?yàn)榇旨Z做起來比較麻煩，算上泡煮的時間,，差不多得需要兩三個小時,，張曄建議,，喝谷物濃漿。

谷物+豆類+堅(jiān)果,。比如冬天可選黑米,、黑豆、黑芝麻,，再加上核桃粉這種黑色組合,，有補(bǔ)腎強(qiáng)身的作用，口感和營養(yǎng)都相當(dāng)好,。夏天可選擇綠豆,、薏米、百合,、蓮子,、西米等。對于女孩則可以選擇大米,、紅豆,、紅棗、枸杞,，有補(bǔ)血安神的作用,。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥,、小麥,、花生、芝麻等組合,，有健脾和胃,，消食化積的效果,。對于更年期女性,，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用,。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃,，其實(shí)粗糧不易消化，晚飯吃得過飽,，可能影響睡眠質(zhì)量,。張曄建議，谷物濃漿的形式,，好帶又方便食用,，合理分配在一日三餐中就更好了。