最近總有人問：“是不是吃素能讓人不得糖尿??？聽說有最新研究證實,，吃草可防糖尿病……”我說：涉及飲食營養(yǎng)的科學新聞,，一定得仔細看,，可不能只讀標題,。

隨后我發(fā)現(xiàn),，這些疑問是因為最近國際醫(yī)學期刊《JAMAInternalMedicine》發(fā)表了一篇文章,，哈佛大學的研究人員對九項前瞻性流行病學研究進行了匯總分析,，試圖找出不同膳食模式和糖尿病發(fā)病率之間的關聯(lián)性,。

研究者對共計30余萬成年人的膳食調查數(shù)據進行了分析。在這些流行病學研究中,，都通過問卷調查來收集參與者們的飲食狀況,。受訪者參與調查時的平均年齡在36~65歲之間，平均體重指數(shù)在23.0-26.7之間,。

發(fā)現(xiàn)以植物食物為主的膳食模式,，有利于降低2型糖尿病的風險，降低風險的幅度是23%,。那么,，這個研究是不是提示我們必須吃純素呢？其實不是的,。它只是提示我們不要吃過多的紅肉,，而要把蔬果食物吃夠。

避免體重過高,，是降低

2型糖尿病風險的重要措施

一些研究當中,，使用了以植物性食物為主的膳食指數(shù)，其中也包括了不那么健康的植物性食品,，如精制谷物(大米,、白面及其制品)，淀粉食物(如土豆做成的薯條之類),，以及含糖食物(如糖果,、各種甜食甜點、甜飲料等),。

于是,，研究者比較這個指數(shù)最低一組和最高一組的2型糖尿病風險差異。如果是一些已經定義過的植物性膳食模式的研究,，則比較純素,、半素(少量食用某些動物性食物)和普通雜食的疾病風險差異。

納入數(shù)據分析的九項研究中,，有五項研究是在美國做的,，包括護士健康研究、護士健康研究II,、健康從業(yè)者跟蹤研究,、7日會教派健康研究和7日會教派健康研究第二期。有兩項是歐洲研究,，鹿特丹研究和阿提卡研究,。還有兩項研究是在亞洲人中進行的，即新加坡華人健康研究和慈濟健康研究,。

結果發(fā)現(xiàn),，總體而言,，遵循植物性為主膳食模式較好的人，風險降低23%,。那些果蔬,、全谷、豆類,、堅果攝入充足的人，風險可以降低30%,。

其實,，多吃紅肉促進2型糖尿病發(fā)生，這事并不新鮮了,。近十年來的相關匯總研究結果已經有若干篇,。特別是在美國所做的流行病學調查研究，非常支持“多吃紅肉促進2型糖尿病”這個結論,。而且西方研究還發(fā)現(xiàn),，吃植物性食品較多的人，果蔬攝入量較多的人,，體重比較低,。而避免體重過高，是降低2型糖尿病風險的重要措施,。

研究發(fā)現(xiàn),，體重是一個影響2型糖尿病風險的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人,，體重通常會低一些,。如果不考慮體重的影響，則以植物性為主膳食模式得分最高的一組,，和最低的一組相比,，2型糖尿病風險要低47%;但如果按同樣體重來比較，則風險只降低21%,。對于這項研究的結果,，我認為不能拿來直接應用，更不能解讀為“吃草不容易患上糖尿病”,。

有三個方面的問題需要討論,。

歐美研究不一定適合

膳食結構更復雜的中國人

第一，動物性食品未必是多數(shù)中國人不健康和患糖尿病的原因,。

這項研究所納入的,，畢竟大部分是歐美的研究。在這些國家當中,，平均的蛋白質攝入量比較高,，有消費較多動物性食品的傳統(tǒng),，膳食中的B族維生素還有強化食品的保障，很少發(fā)生不足,。國民整體上肌肉比較強健,，體型比較壯。在這種情況下,，肉類食物過多,，果蔬食物不足，豆類,、堅果較少,，往往會成為膳食中的主要營養(yǎng)問題，增加植物性食品是有益的,。

這項研究也發(fā)現(xiàn),，納入的各項研究結果存在一定差異，但總體而言,，富含水果,、蔬菜、豆類,、全谷和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風險降低的相關性更強,，大約能降低30%的風險。這些類別的食物體現(xiàn)了植物性食物的健康意義所在,。

然而在我國,，情況就比較復雜了。有些人的飲食習慣已經和歐美國家同步,，而另一些還是以淀粉類食物為主,，動物蛋白質攝入不多的生活。特別是女性和老年人,，這種情況非常多見,。他們往往身體呈現(xiàn)虛胖狀態(tài)，肌肉松軟,，血糖控制能力低下,。

看看身邊人群就能發(fā)現(xiàn)，不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見,，甚至相當普遍,。吃素也未必能夠讓體重下降。無論中國還是印度,，僧尼還是居士,，很多素食者也照樣胖，照樣得糖尿病，照樣膽固醇水平異常,。

雖然此前地球健康膳食模式中認為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康,，但這項研究并沒有排除少量的動物性食品，沒有提倡純素,，而且這種膳食模式要求攝入相當多的豆類,、堅果、花生和全谷雜糧,，并不是簡單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的,。

此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言,，吃肉,、喝奶，在各種增加死亡風險的影響因素中排到了30名之外,，蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下,，吃太多的鹽,、太少的全谷雜糧、太少的水果,、太少的豆類等,，排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數(shù)量大,，膳食血糖負荷普遍較大,，因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。

少吃動物性食品

未必是中國人預防糖尿病的關鍵

第二,，適度的動物性食品有利于降低膳食的血糖反應,。

多項研究證實，膳食血糖指數(shù)和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響,。

在主食數(shù)量一定的前提下,，只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷：一是降低淀粉類主食的血糖指數(shù)，二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應,。

把部分精白米面主食換成全谷,、雜豆，這是我經常提倡的控血糖飲食措施,，也已經被世界各國的實踐所證實有利于預防2型糖尿病,。同時，它也有利于預防肥胖,、心腦血管疾病和腸癌,，降低全因死亡率。

另一個措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜,，以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食,。

比如說，饅頭的GI值是88,，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49,。

米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57,，米飯配魚可以降低到37,。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以降到48,。

還有研究發(fā)現(xiàn),，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品，長期而言是有利于預防肥胖和糖尿病的,。

富含蛋白質的動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃腸激素產生,，有利于胰島素及時發(fā)揮作用。所以,，只吃米飯,、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法,，餐后血糖更不好控制,。少吃動物性食品，未必是中國人預防糖尿病的關鍵,。

加工溫度不過高的蒸煮肉

促發(fā)糖尿病的作用很小

第三,，動物性食品到底怎么吃、吃哪種,，也很重要,。

的確，紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害,。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響,，近年來的研究發(fā)現(xiàn)紅肉類食物會影響腸道菌群，在發(fā)酵過程中產生氧化三甲胺,、咪唑丙酸等有害物質,，同時升高炎癥反應。這些都是不利于糖尿病預防和全因死亡率下降的,。

不過,，紅肉的作用還和食量和吃法有關。研究發(fā)現(xiàn),，沒有燒烤,，加工溫度不過高的蒸煮肉，促進糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發(fā)黑的燒烤熏制烤制油炸肉類,，促進糖尿病的作用就大得多了,。

在既沒有讓人發(fā)胖，又沒有過度加熱的情況下,，并未發(fā)現(xiàn)吃少量的肉會帶來健康危害,。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，白肉攝入量和全因死亡率負相關,。酸奶也被多項研究證實有利于預防糖尿病風險,。

適當加入一些動物蛋白質食物

配合主食食用

更有利于維持好的血糖狀態(tài)

總之，對于這件事,，我的理解主要有六點,。

1. 如果原來吃魚肉海鮮太多，植物性食品不足,，那么減少動物性食品,，替換成植物性食品，是有好處的,。不僅有利于糖尿病,，也有利于預防其他慢性疾病，降低全因死亡風險,。

2. 如果原來魚肉蛋奶都較少，以淀粉食物為主,，那么沒有必要降低動物性食品攝入量,，甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數(shù)量(平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克,、奶300克,、蛋1個)

3. 中國居民膳食指南所推薦的膳食結構，就是一種以植物性食品為主,、動物性食品為輔的結構,。其中谷類250-400克干重(加水煮熟后重量還要大大增加)，包括了全谷雜豆;蔬菜300-500克,、水果200-350克,、大豆堅果35克，遠遠多于魚肉蛋奶的總量,。

4. 植物性食品的好處,，來自于全谷類、蔬菜,、水果,、豆類、堅果等，而不是來自于米飯,、饅頭,、面條、涼粉,，更不是來自于餅干,、點心、薯片,、鍋巴之類,。

5. 對于吃純素的人來說，必須切實增加以上食物種類,，特別是全谷,、豆類和堅果，因為它們對于供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要,。

6. 要想預防2型糖尿病,，該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單，而是避免過多的精白谷物,，遠離甜食點心甜飲料,。

吃主食的時候，一定要多配合蔬菜和蛋白質食物,，包括魚肉蛋奶,。這樣反而是有利于控制餐后血糖反應的，也有利于維持肌肉的血糖利用能力,。

其實,，這項研究所分析的受訪者數(shù)據中，即便是吃動物性食品最少的那一部分人,，食譜中仍然含有少量的動物性食物,。研究者也認為，預防疾病的關鍵是吃到足夠的蔬果,、全谷,、豆類和堅果，絕對純素并不一定能帶來更多的健康益處,。

如果家里有糖尿病患者,，或者糖尿病高危人士，不妨告訴他們,，不吃魚肉蛋奶,，未必能促進健康，而適當加入一些動物蛋白質食物配合主食食用,，更有利于維持好的血糖狀態(tài),。