北宋文學家黃庭堅在《四休導士詩序》中寫道：“粗茶淡飯飽即休,，補破遮寒暖即休,。”其中提及的“粗茶淡飯”,，意在形容飲食簡單,、生活簡樸,。

現(xiàn)在,，我們常常聽到“粗茶淡飯”這個詞,。尤其是即將迎來新春佳節(jié)，家人,、好友聚會增多,，家中老人把“粗茶淡飯”與健康掛鉤，因而時常勸告年輕人多吃素,。但這里要做出區(qū)分,，健康的“粗茶淡飯”并非主食只吃粗糧、不吃肉或完全吃素,。

1. “淡飯”實為素葷搭配

字面上,，所謂“粗”指的是粗糙、簡單,。在我國茶文化中,，“粗茶”是指較粗老的茶葉，口感苦澀,，但含有茶多酚,、茶多糖等物質(zhì)較多，有抗衰老,、降血脂,、調(diào)節(jié)血糖等作用。從健康角度來看,，適量的粗茶對身體是有益處的,，而且更適合老年人飲用?！暗垺眲t是因為古時鹽比較匱乏,，窮苦人家常常無鹽下菜，所以稱之為淡飯,。

如今很多人把“淡飯”和粗糧,、素食等同起來，其實是不全面的,?！暗垺奔葢摪ㄘS富的谷類食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的雞肉,、鴨肉,、魚蝦、瘦牛肉,、羊肉等,。所以，對“粗茶淡飯”的正確理解是以植物性食品為主,，注意粗細糧搭配,，并輔以各種動物性食品的均衡膳食。飲食習慣要清淡,，少油少鹽,，并適量飲茶,。

一些人有疑問，很多老年人年輕時也是“食肉一族”,，為什么年老后會不喜肉食,，轉(zhuǎn)而喜歡吃素或喝粥呢？這與老年人的身體功能逐漸出現(xiàn)不同程度的衰退有關,。比如,，牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱,，心腦功能衰退,，視、嗅,、味覺等感官反應遲鈍,，肌肉萎縮等。這些因素都會影響老年人攝取,、消化和吸收食物的能力,，所以他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)食欲下降和早飽的現(xiàn)象。

而年輕人新陳代謝處在旺盛期,，體力,、腦力活動均高于老年人，對能量,、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的需求也遠高于老年人,。可現(xiàn)代社會多追求以瘦為美,，一些明星也提倡全素飲食,，引得不少年輕人跟風食素。我們認為,，讓一個之前正常飲食的年輕人突然改變飲食習慣,，轉(zhuǎn)為素食，可能對健康造成不良影響,。

2. 長期吃素是一種偏食

大家知道,，人體每日能量的主要來源是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪,。碳水化合物的主要來源是主食,、蔬菜和水果。蛋白質(zhì)和脂肪的主要來源是奶,、肉,、蛋及豆制品，其中肉類尤其是紅肉類可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)動物蛋白、脂溶性維生素,、鐵和B族維生素,。

因此，選擇素食的人群更要認真對待和設計飲食,。若膳食結構不合理,，一方面會使攝入的蛋白質(zhì)相對減少，長時間可導致營養(yǎng)不良,，免疫力低下。素食者的主要蛋白質(zhì)來源是豆制品,，大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,，素食者應適量增加豆制品的攝入。另一方面,，長期吃素會增加缺鐵性貧血的風險,。鐵的來源分為動物性食品和植物性食品，動物性食品的鐵主要來自動物血,、紅肉及肝臟,，是非常好吸收的，而植物性食品的鐵的吸收率非常低,。由于長期素食人群可能會有臉色蒼白,、蠟黃、乏力,、頭暈,、脫發(fā)、指甲易斷等貧血體征,，應定期檢測血色素等指標,，若診斷為缺鐵性貧血，還需要適量補充鐵劑,。當長期素食導致某種礦物質(zhì)缺乏時,，可適當補充營養(yǎng)制劑，但應參考中國營養(yǎng)學會每天推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI）,，以及不要超過可耐受最高攝入量（UI）,。

此外，膽固醇的主要來源也是動物性食品,，而膽固醇是制造性激素的基本原料,。因此，長期吃素還會影響生育功能,。

綜上所述,，我們認為食素也是一種偏食，長期偏食導致的缺乏任何一種營養(yǎng)素都會對人體健康造成損害,。不光是年輕人,，老年人也最好別只吃素,，因為更易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血,、骨質(zhì)疏松,、體重異常和肌肉衰減等問題，增加慢性病的發(fā)病風險,。處于生長期的幼兒和青少年,，若長期攝入素食的比例過大，蛋白質(zhì)及脂肪攝入不足,，會增加營養(yǎng)不良,、貧血、免疫力低下,，甚至生長發(fā)育遲緩,、智力落后等風險。

3. 晚餐可少吃絕不能不吃

現(xiàn)在還有不少人提倡不吃晚飯,，這是絕對不值得效仿的,。晚餐可以少吃，但不能不吃,，尤其是血糖有問題的老年人,，不吃晚餐會增加夜里低血糖的風險。

晚餐不能無所顧忌,，建議吃少量的主食,，比如以粥、餛飩,、面條等清淡,、易消化的食物為主，再適量選擇以拌,、蒸,、煮、涮等方式烹飪的蔬菜,，難以消化的肉類則盡量少吃,。

那么，宵夜該不該吃呢,？很多研究表明,，在晚上10點之后人體各個器官逐漸進入休息期，腸胃功能減弱,。此時攝入過多食物容易加重腸胃負擔,，體內(nèi)的血脂、膽固醇會出現(xiàn)突然增高的情況，長此以往可能導致分泌胰島素的β細胞功能減退甚至衰退,，從而增加肥胖和患胃腸道疾病,、高脂血癥、糖尿病的風險,。同時,，吃宵夜過飽會使胃、腸,、肝,、膽、胰等消化器官緊張工作,，并將信息傳送給大腦,，引起大腦活躍，影響睡眠甚至誘發(fā)失眠,。

另外，人體的排鈣高峰一般在餐后四五個小時內(nèi)進行,，晚上吃得過飽或太晚,，排鈣高峰期就會延遲到睡眠時間。這時候,，含鈣較多的尿液長時間停留在膀胱,、輸尿管中，不能及時排出體外,，使尿液中的鈣質(zhì)不斷增加,，久而久之就容易形成泌尿系統(tǒng)結石。

因此,，現(xiàn)在的“粗茶淡飯”與資源匱乏時代的“粗茶淡飯”并不相同,。一言以蔽之，健康的“粗茶淡飯”,，其核心是做到營養(yǎng)均衡,，合理分配每餐攝入，以及適量的運動,。

（作者：北京宣武醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師）

小貼士

居民膳食日攝入標準

《2016版中國居民膳食指南》推薦,，人每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋類,、大豆堅果類等食物。每類食物應定量攝入,，其中谷薯類250克至400克/天,，蔬菜300克至500克/天，水果200克至350克/天，畜禽肉或水產(chǎn)品各40克至75克/天,，蛋類40克/天,，奶及其制品300克/天，大豆及堅果類25克至35克/天,。此外,，鹽每天攝入＜6克，食用油每天攝入25克至30克,。