□北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營養(yǎng)科陳偉

常常有老人聊天時自豪地說：“我這半年又瘦了5斤，有錢難買老來瘦嘛!”其實這種看法對于老年人的健康狀況是不利的,。首先,，老年人處在一個衰老的過程，體內(nèi)蛋白質(zhì)以分解代謝逐步占據(jù)優(yōu)勢,，而合成能力則逐漸減慢,，因此經(jīng)常有老年人出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，更有人因為擔(dān)心“膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類食品”,，取而代之以純素食,。這些人經(jīng)常會表現(xiàn)出血液中鐵和維生素B濃度降低，血紅蛋白合成減少,，而出現(xiàn)貧血現(xiàn)象,，身體免疫防御力降低而容易被外界病毒所侵害，經(jīng)常感冒,、發(fā)熱,。同時老年人消化功能減退，肝腎功能降低,。還有老年人因缺鈣而引起骨質(zhì)疏松,，常出現(xiàn)骨折的現(xiàn)象，給生活帶來極大的不便,。而骨質(zhì)疏松癥卻偏愛那些瘦弱的老人,，其發(fā)病率要高于正常體重的老人。因此多數(shù)醫(yī)學(xué)家建議老年人每日飲1~2袋奶(最好是脫脂奶),，同時食入豆制品,、蔬菜、水果,，以獲得每日必需的1000毫克~1500毫克鈣量,。而且老年人應(yīng)保證每日1小時的戶外活動，因為陽光是維生素D產(chǎn)生的最好來源,。

別盲目減肥,，也不提倡“養(yǎng)膘儲脂”

保證合理的營養(yǎng)是老年人的健康之本。既不能營養(yǎng)過多也絕不能任由營養(yǎng)不良侵襲,。特別是現(xiàn)在“腫瘤肆虐”,，很多老人生怕別人說“自己最近又瘦了”，似乎“瘦”就是疾病的征兆,。其實,，過分的“發(fā)福”并不是福,，從某種意義上來看,，“發(fā)?！闭唧w內(nèi)的脂肪貯存過多，已形成變態(tài)肥胖,，是一種禍害,。其實，單純胖瘦對壽命的影響應(yīng)從兩方面考慮,。肥胖發(fā)病的潛在可能自然比瘦子多,，但瘦子應(yīng)考慮是健康正常的“瘦”，還是由于各種消耗性疾病導(dǎo)致的“瘦”,。如果是后者,，不但不能長壽，還會影響壽命,。

總體來說,，肥胖本身并不影響壽命，但由肥胖所帶來的糖尿病,、冠心病,、高血壓等真正會減少壽命。因此我們既反對盲目減肥,，又不提倡“養(yǎng)膘儲脂”,，而應(yīng)當(dāng)盡力使體重適中。也就是說,，要根據(jù)自己的具體情況推算出自己的理想體重,，然后通過飲食、運動等措施,，將自己的體重控制在理想范圍,，才能健康長壽。中年和老年應(yīng)保持體重在理想體重范圍,，如果用體質(zhì)指數(shù)來看(即體重(kg)除以身高(m)的平方,，得出數(shù)值)，老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都應(yīng)該是比較理想的體重,，如果不在此范圍,，都可能對健康產(chǎn)生不利影響，應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下調(diào)整飲食內(nèi)容,，力爭達(dá)到并維持理想的體重,。

八個秘訣幫你保持好身材

在日常飲食調(diào)整中，除了需要適應(yīng)已患疾病(如糖尿病,、慢性腎臟病等)對營養(yǎng)的要求外，參照中國老年膳食指南的要求,，我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣,。

1. 食物多樣,，粗細(xì)搭配。

每天從谷類及薯類,，動物性食物,，豆類和堅果，蔬菜,、水果和菌藻類,，純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物，達(dá)到食物多樣化的要求,。建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200克~350克,，其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有面,，有粗有細(xì),，有主有副，有菜有湯,。

2. 多吃蔬菜水果和薯類,。

建議每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約占一半;水果200克~400克,。保證每餐有l(wèi)~2種蔬菜,，每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜,，選擇適宜的烹調(diào)方式,，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛,，制成蔬菜漿或蔬菜泥,。

3. 每天吃奶類、大豆或其制品,，常吃適量魚,、禽、蛋,、瘦肉,。

對于已經(jīng)消瘦或者發(fā)生肌肉減少癥的老年人每日要保證蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質(zhì),，保證肉、蛋,、奶制品及豆制品的攝入,。可額外增加20g~30g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(相當(dāng)于3兩瘦肉/魚蝦，或者3個雞蛋,，或者半斤豆腐,，或者750ml鮮奶)。

4. 減少烹調(diào)用油,，吃清淡少鹽膳食,。

烹調(diào)油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺)，盡可能選擇植物油,。世界衛(wèi)生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克,，包括醬油、咸菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應(yīng)盡量讓自己適應(yīng)較淡的口味,。

5. 飲食安排要合理,，食物松軟易消化。

每日以三次正餐為主,，進食規(guī)律,，定時定量，酌情加餐,。適當(dāng)吃點零食(如堅果類,，大約30g)有益于老年人健康，既可提供一定的能量和營養(yǎng)素,，還可鍛煉咀嚼能力,，讓面部肌肉經(jīng)常運動延緩衰老。食物應(yīng)盡量切碎煮爛,，肉可做成肉糜,，蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調(diào)溫度,，避免食物過冷過熱;烹調(diào)方式以燒,、燉、蒸,、煮為主,，避免油膩、腌制,、煎,、炸;避免過分浸泡和過分曬干的食物;通過加醋、上漿掛糊,、酵母發(fā)酵,、勾芡等方法減少食物烹調(diào)時營養(yǎng)素的損失。

6. 預(yù)防營養(yǎng)不良,，合理使用營養(yǎng)素補充劑,。

體重不足可增加對疾病的易感性,，應(yīng)激能力降低，容易骨折,、畏寒,、損傷,、外科傷口愈合緩慢,，易激怒、倦怠,、精神抑郁,、冷漠、不安或失眠,。老年人應(yīng)在營養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下,，合理使用營養(yǎng)素補充劑或全營養(yǎng)的腸內(nèi)營養(yǎng)制劑，以補充營養(yǎng)素攝入不足,，但不能代替天然食物,。注意礦物質(zhì)、維生素間的比例和搭配,，以提高吸收利用率,，如補鐵最好在飯后與維生素C同時使用，不要用茶水吞服;補鈣最好與維生素D同時使用;維生素A,、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用;鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用,。

建議肌少癥老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘，或補充維生素D制劑800IU~1000IU,，如果是藥物補充則必須在醫(yī)生的囑托下服用,。

7. 足量飲水，限量喝酒,。

老年人每日飲水應(yīng)不低于1200毫升,，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水,，睡前1小時~2小時要喝水,，少量多次飲水，在夏季和運動前后要多喝水,。

老年人如飲酒應(yīng)限量,，提倡先吃飯，后喝酒,，服藥期間不飲酒,，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒,。建議成年男(女)一天飲酒分別不超過最高限量25克(15克)酒精量,，分別相當(dāng)于50度白酒50ml;38度白酒65ml;葡萄酒200ml;啤酒625ml,。每周不超過2次飲酒。

8. 配合積極體育鍛煉,，增加抗阻力運動,。

積極的體育鍛煉有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓(xùn)練可有效增加老年人肌肉力量和重量,，比如啞鈴,、阻力帶鍛煉、站樁,、負(fù)重等運動,，每日8~10個動作，每種堅持10~12次,。但要注意平衡和柔韌性,，循序訓(xùn)練，長期堅持,，量力而行,。

認(rèn)真做好這八項，長期執(zhí)行,，幫您得到一個健康強壯的老年體重,。