你真的會(huì)健身嗎?近日,，國(guó)家體育總局發(fā)布《全民健身指南》,，對(duì)健身活動(dòng)方式、強(qiáng)度和時(shí)間等均提供了專業(yè)的指導(dǎo)建議,，幫助人們更加科學(xué)有效地健身,，被稱為健身的國(guó)家“說明書”,。

方式，選適合自己的

看到別人在長(zhǎng)跑,，你也參加?這就錯(cuò)了,。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，由于每個(gè)人年齡,、健康狀況,、身體運(yùn)動(dòng)能力以及健身目標(biāo)不同，選擇的運(yùn)動(dòng)方式也不同,。這次《指南》將體育健身活動(dòng)方式歸納為有氧運(yùn)動(dòng),、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng),、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式,、牽拉練習(xí)5大類，每種運(yùn)動(dòng)的效果都不一樣。

有氧運(yùn)動(dòng)包括健身走,、慢跑等,。《指南》指出,，有氧運(yùn)動(dòng)的作用是提高人體心肺功能,、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓,、改善血脂等,，比較適合中老年人。

中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式,，如太極拳,、氣功等，特點(diǎn)是動(dòng)作平緩,，柔中帶剛,。上海體育學(xué)院教授衛(wèi)志強(qiáng)教授指出，這類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)意念與身體活動(dòng)相結(jié)合,，而且呼吸要“腹收腹瀉”,，腹式呼吸是提高人體心肺功能的一種有效方式，比較適合老年人,。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系茍波教授指出,，球類運(yùn)動(dòng)需要參與者具備良好的身體條件，可以提高機(jī)體心肺功能,，鍛煉肌肉力量和反應(yīng)能力,，并調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同時(shí)培養(yǎng)團(tuán)體合作意識(shí),，是青少年首選的體育活動(dòng)項(xiàng)目,。

常見的力量練習(xí)有俯臥撐、仰臥起坐,，能夠起到強(qiáng)壯身體,、提高平衡能力等效果。

牽拉練習(xí)可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度,，減少運(yùn)動(dòng)損傷,。所以建議初期參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)(壓腿,、壓肩等)為主,。

時(shí)間，每次30至90分鐘

運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間呢?《指南》也做出了明確說明,，對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人,，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30至90分鐘,。如果為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，那么每周宜進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。

“大部分人最適合的每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間是60分鐘左右?！毙l(wèi)志強(qiáng)教授解釋,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間小于25分鐘，健身效果不大;25~30分鐘,，人體微微發(fā)熱,，開始消化卡路里，并且肌肉,、骨骼都開始運(yùn)動(dòng),，起到了一定的健身效果。多于90分鐘則會(huì)超過普通人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷極限,，容易受傷。

茍波教授補(bǔ)充解釋,，30~90分鐘的健身最好是能一次性持續(xù)完成,。但是，如果因?yàn)轶w力不支或者工作等原因,，也可以考慮分為2~3次來(lái)完成,。但是最好每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘，這樣能更好的保證運(yùn)動(dòng)效果,。

強(qiáng)度,，要因人而異

“看別人跑馬拉松，也去參加半馬甚至全馬,，這是非常不科學(xué)的行為,。”衛(wèi)志強(qiáng)教授解釋,，健身的強(qiáng)度也要因人而異,。

《指南》將活動(dòng)強(qiáng)度劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別,。建議初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人,，選擇散步等小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般不超過100次/分,。運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺輕松,，身體發(fā)熱、但尚未出汗,，相當(dāng)于中等速度走路,。

具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑,、騎自行車等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適宜,，運(yùn)動(dòng)過程中人體的心率一般在100~140次/分。這時(shí)候感覺呼吸稍加快,，身體開始出汗,。

有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人則可以選擇跑步,、網(wǎng)球單打等大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)心率超過140次/分，主觀感覺應(yīng)該是汗流浹背并感到吃力,。

茍波教授建議,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率可以在運(yùn)動(dòng)過程中使用心率表，最準(zhǔn)確的判定運(yùn)動(dòng)中的心率,。

步驟,，應(yīng)循序漸進(jìn)

健身要循序漸進(jìn)?！吨改稀方o大家制訂了科學(xué),、完整的健身方案。

建議初期參加體育健身活動(dòng)的人群,，可以選擇有氧運(yùn)動(dòng),、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng),、柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)等類型,。每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天;每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘,，逐漸增加到30~40分鐘,。

從事8周體育健身活動(dòng)后，可以將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到30~50分鐘,，至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，或75~150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。并且運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5~7天,，其中要進(jìn)行2~3次力量練習(xí)和不少于5次的牽拉練習(xí),。(健康時(shí)報(bào)記者 楊小明 實(shí)習(xí)記者 王 楠)