（圖@視覺中國）

1. “跑步膝”

指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,，長時間保持膝蓋彎曲坐姿,、下樓梯或者走下坡路時,，膝蓋疼痛更明顯,。美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn),，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康,，跑步就不會明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險,，有些人到中老年時仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險其實比不?；顒拥娜巳焊?。

2. 髂脛束綜合征

多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后,，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,，導(dǎo)致韌帶炎癥或滑囊炎癥所致,。主要癥狀是腫脹和疼痛。

3. 脛前疼痛／外脛夾

發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè),，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥,。

4. 跟腱炎

跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致,。患者跑步之后,，小腿肚子或腳后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛,。

5. 足底筋膜炎

該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負(fù)重過大,、行走或跑步過程中,，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎,。走路時,，疼痛癥狀會加重，疼痛點?？拷_后跟,。

如何“奔跑”才健康？

平時鍛煉提倡慢跑,，以每次30~40分鐘為宜,。如果是以強身健體為目的，就必須配合休息,，否則疲勞過度,，身體反而會出現(xiàn)毛病。一般來說,，可以跑兩天休息一天,，或跑三天休息一天，一周不超過3次,。如果是為了減肥,，那么必須達(dá)到一定的運動量方能達(dá)到效果，只有每天運動時間超過半小時,，身體才開始動用脂肪酸,，也就是開始消耗脂肪,，這時候可以多跑一會兒,，但也不建議超負(fù)荷運動。新手可以將運動時間從最初的20分鐘，逐漸往上增加,，以便讓身體有個適應(yīng)的過程,，適應(yīng)后也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”,，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離,，希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每兩三天提高一次目標(biāo)數(shù)值,，不要天天加量,。

年輕人進(jìn)行運動也要循序漸進(jìn)、量力而行,，切勿突然加大訓(xùn)練量,。

至于跑速多少，最大心率的60%~90%這個范圍都可以,，而最大心率的簡單算法就是：220-年齡,。

跑步時的注意事項：

小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力強度,，減少消耗,。

不要低頭，要抬頭雙眼注視前方,，這樣不會對頸椎造成傷害,。

雙手自然放松拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手,，掌心向內(nèi),。

雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān),；腳落地的時候,，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

集中精力,，也就是說不要一邊運動一邊看手機(jī),、電視。

保持好呼吸節(jié)奏,，一般情況下,，應(yīng)以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏,。呼吸方式,，以鼻呼、口鼻混合吸方式為好,。

不適時,，跑走結(jié)合,。長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶,、氣喘等現(xiàn)象,，特別是經(jīng)常鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的,。如果感覺比較難受,，應(yīng)停下來，步行幾百米,，采取跑走結(jié)合的方式。

（摘自《中國體育報》）