每逢佳節(jié)胖3斤，今年你胖了幾斤？假期已過,，很多人開始了減肥計劃,，跑步、快走,、登山……什么,？連著一段時間高強度跑下來，腳底板開始頻繁地隱隱作痛,？南方醫(yī)科大學珠江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學科主任黃國志教授為您釋疑：可能是足底筋膜炎在作祟,。

什么是足底筋膜炎？

黃國志說,，足底筋膜有如一片扇形軟體組織,，它是位于趾骨與跟骨之間的一片筋膜組織。主要功能是維持足弓的高度,，保持正確的步姿,。

足底筋膜炎是一種常見的運動損傷，也是一種無菌性炎癥,。凡是產(chǎn)生負荷作用于足底的活動,，一旦連續(xù)高強度，都有可能引起足底的慢性損傷,，從而誘發(fā)足底筋膜炎,，比如：長跑、登山健身,、徒步旅行,、長時間步行等等。另外,，扁平足也是病因之一,。

患上足底筋膜炎的人常常會覺得，足底靠近腳跟或者足底中間出現(xiàn)疼痛與不適,，尤其是晨起或長時間不活動后,。因為經(jīng)過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重,，會處在較為縮短的狀態(tài),，而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產(chǎn)生較大,、較快的牽拉,，進而引起疼痛,。

但在行走一段時間后，足底筋膜會變得較松,，因而癥狀會緩解,。但若過度行走或跑步，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增,，疼痛又會再現(xiàn),。

幾個簡單動作緩解疼痛

很多人以為足底筋膜炎并不是什么大病，只是腳部勞累,，休息一下就會好,，其實不然。如果對病情不重視,，長期下來足底筋膜炎可能形成慢性炎癥,，需要進行封閉治療和理療，甚至手術(shù)治療,。

因此,，針對足底筋膜炎，專家列舉了幾種日常的自我調(diào)整與緩解的方法,，主要是拉伸和增加相應(yīng)的肌肉鍛煉,。

——足底牽拉：

A.牽拉的方法有很多種，最簡單的就是一手抓住腳的前半部分,，一手抓住腳后跟,，雙手向兩邊用力牽拉腱膜。

B.進階式其實很簡單,，就是我們牽拉小腿三頭肌的那個動作,，只不過要把承重點換為腳趾。隨便找個臺階即可操作,。強度都是一次15秒,，一天三次。根據(jù)跑步強度頻率不同再改變,。

C.靠著墻壁把上臂向前張開到肩膀的高度,，用手掌壓著墻，當彎曲一側(cè)膝蓋往墻壁推時,，保持另一膝蓋伸直,；而在彎曲膝蓋慢慢地向前靠時，嘗試保持后跟平貼在地上,，在感覺到跟腱和腳弓有拉張時，保持這一姿勢10秒,，然后放松,、直立,。這個運動每側(cè)后跟應(yīng)重復(fù)20次。

——足底肌肉鍛煉：

推薦的動作是練習用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球(或是任何大小差不多的東西),，簡便易行,。還可以坐下用腳輕踩球狀物件，用腳底輕輕滾動,，按摩刺激足弓,。

如何避免患上足底筋膜炎？

黃國志提醒,，除了注意運動適量,，喜歡長跑、徒步的朋友們,，以及扁平足,、高弓足、常穿高跟鞋的朋友,，還要注意控制體重,，選擇合適的鞋子；平時還可以時常用熱水泡腳,，促進血液循環(huán),，舒展腳筋。

對于自我鍛煉與調(diào)整無法緩解疼痛的足底筋膜炎患者,，可以嘗試體外沖擊波治療,。體外沖擊波療法是一種相對安全有效、非侵襲性,、并發(fā)癥少的治療方法,，主要具有鎮(zhèn)痛作用。通過物理沖擊作用改變患處的化學環(huán)境,，使組織產(chǎn)生并釋出抑制疼痛的化學物質(zhì),，從而減輕疼痛。

其實,，體外沖擊波治療除了應(yīng)用在足底筋膜炎,、肱二頭肌長頭肌腱炎等軟組織慢性損傷性疾病之外，對于肌腱攣縮,、肌張力增高等神經(jīng)系統(tǒng)疾病，骨折延遲愈合及骨不連,、成人早期股骨頭壞死等骨組織疾病,，也有較好的治療效果。