編者的話：安全,、適度的運動對孩子成長非常有利,。不過,，只有根據(jù)年齡段選擇合適的運動，才能事半功倍,。今年,，中國健康教育中心等部門共同發(fā)布兒童青少年家庭運動倡議:科學運動是給孩子最好的呵護，家長在為孩子安排運動時,，要根據(jù)不同年齡特點重點培養(yǎng),。

受訪專家：北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇 浩

3歲前：大運動探索期

“生命最初1000天，是孩子運動能力發(fā)育的初級階段,，也稱認知階段,，最容易養(yǎng)成運動興趣和習慣。”北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示,，這個階段的孩子肌肉比例低,，心肺、脊柱,、骨骼還沒有完全發(fā)育好,，他們只能通過觸摸、抓握,、翻,、爬、坐,、走等大運動探索世界,。此時，孩子運動做的每個動作,，都會在其反復練習中熟記,，并奠定方向感，有助于培養(yǎng)今后的運動靈敏性和協(xié)調性,。

這個時期,，主要任務以建立運動規(guī)律為主，即讓孩子對運動有認知即可,。建議家長嘗試以下方法引導孩子運動,，但要尊重孩子的意愿,，不要刻意強求,。1歲左右，孩子剛開始學走路,，家長可以多訓練其四肢活動能力,，如在床上翻身、練習爬行,、訓練平衡性,。2歲左右，家長可以引導孩子做一些動作配合運動,，比如蹲,、趴、舉手等,；也可以和孩子做一些小游戲,，比如拿起一個玩具，然后突然松手,，讓孩子撿,，這個過程中會間接鍛煉孩子的下蹲、抓取及平衡性,。

建議不要讓這個階段的孩子久站或久坐,，以免造成駝背,、羅圈腿，運動時間控制在20分鐘以內,。在孩子不疲勞,、不影響睡眠和飲食的前提下，可以一天運動多次,。

3~6歲：發(fā)展協(xié)調能力

蘇浩表示,，3~6歲，孩子處于平衡性,、柔韌性發(fā)展的靈敏期,，不再滿足于單純地坐、站,、走,，他們想嘗試更多運動項目。但免不了跌跌撞撞,，此時運動中要著重避免損傷,。

一般來講，針對3~6歲孩子,，家長可以利用玩具,，通過做游戲發(fā)展他們的動作控制能力，以促進生長發(fā)育,。建議家長引導孩子學習一些具體動作,，比如坐位體前屈、跳舞,、跳遠,、攀爬等，如果走,、跑比較穩(wěn),，可以練習單腳跳、跳繩,、踢毽子,，或用手接球、投籃,、踢足球,。

在大運動發(fā)展的基礎上，孩子身體的各部分運動也變得越來越協(xié)調,，能保持平衡和動作準確度,，掌握大部分精細動作。此時，家長可以多發(fā)展孩子涂鴉等繪畫能力,，也可以讓他們學著穿衣服,、做手工等，做的過程中,，家長最好能告訴孩子規(guī)范程序什么樣,，具體應該如何做。這個時期,，家長還要監(jiān)督孩子養(yǎng)成正確的站姿,、坐姿等，因為他們的骨骼還未完全硬化,，姿勢正確有助預防和糾正彎腰駝背,。

需要注意，這個時期,，孩子每次活動時間不要太長,，控制在30分鐘以內，每天保證運動1~2次即可,。

7~12歲：運動多樣化

7~12歲屬于青春前期,，孩子更加愛動，跳躍,、球類運動技能變得更精細,，表現(xiàn)出靈活性、平衡性,、敏捷性和力量感等特點,，簡單運動已經(jīng)無法滿足他們的需求。因此,，運動形式開始向多樣化,、豐富化轉變,。

雖然這個階段孩子的骨骼,、肌肉有所增長，但并未達到突增期,，和成年人相比還有很大差距,。因此，仍應以游泳,、跑步等有氧運動為主,，外加一些簡單的對抗項目，比如跆拳道,、擊劍練習等,，還可以做一些小的負重力量訓練，如仰臥起坐、啞鈴操等,。有條件的話,，可以嘗試一些器械練習，比如輪滑,，或參與集體運動,，如打乒乓球、羽毛球等,。

蘇浩強調,，這個階段，孩子運動要保證學校,、家庭,、個人“三者結合”。10歲左右容易出現(xiàn)發(fā)胖高峰,，有些孩子還會出現(xiàn)性激素分泌紊亂,，因此絕不能忽視運動的重要性，具體建議如下：1.孩子要堅持參加學校組織的體育課,，這是最起碼的運動保證,，課上可以常做跳繩、仰臥起坐,、50米折返跑等練習,；2.家長可以和孩子共同商量，做一些專門的體育培訓計劃,，可以選擇孩子體育課上比較喜歡的運動,，也可以選擇孩子感興趣的項目，著重培養(yǎng),；3.每天要在家做些簡單活動,，女孩建議做仰臥起坐、瑜伽,，男孩推薦俯臥撐,，家長也可以參與其中，與孩子互動,。

隨著運動強度增加,，孩子的運動時間也要相應延長，以每次30~60分鐘為宜,。7歲以后,，除了參加學校組織的體育課，其余時間最少保證每天運動1次,。

13~17歲：力量訓練很重要

進入青春期,，孩子的骨骼質量和肌肉含量激增,，17歲時已經(jīng)接近成年人水平，其爆發(fā)力,、速度,、耐力快速增長。如果說之前的運動分為認知,、體會,、初選，13~17歲孩子對自己的運動能力和潛力有了基本了解,，可以挑選一兩項運動進行專項練習,。

根據(jù)男女不同的生理特點及身體結構，蘇浩建議：男孩可以做一些力量,、速度,、對抗性、爆發(fā)性的運動項目,，比如跆拳道,、擊劍、短跑就是不錯的選擇,，足球,、籃球、排球等集體類表現(xiàn)型運動也可以,；女孩推薦瑜伽,、長跑、騎自行車,、滑雪等有氧運動,，非常適合其性格特點。另外,，無論男孩還是女孩,，這個階段都需要進行一定的力量訓練，以促進肌肉體積與力量增長,。男孩進行力量訓練時,，負重可以達到最大力量的70%~80%，女孩可以達到最大力量的50%,。男孩進行力量訓練,，要堅持力量較大、組數(shù)較少的原則,，以發(fā)展最大力量；女孩則要堅持力量相對小,，但組數(shù)較多的原則,，從而發(fā)展力量和耐力,。力量訓練可以隔天進行，每周兩次即可,。

建議這個時期的孩子,，每次運動時間控制在60~120分鐘，運動強度可以達到成年人水平,。日常生活中,，家長一定要保證該年齡段孩子營養(yǎng)豐富和休息充足，平衡運動與學習的關系,。從孩子方面講,，要有節(jié)制意識，盡可能吃好一日三餐,，少吃零食,，尤其是甜食、油炸食品,，能量不足時可用堅果代替,，避免肥胖。