編者按：免疫力是人體自身的防御機制,，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒,、細菌等），處理衰老,、損傷,、死亡、變性的自身細胞,，以及識別和處理體內(nèi)突變細胞和病毒感染細胞的能力,，是人體識別和排除“異己”的生理反應(yīng)。免疫力低下的身體極易招致細菌,、病毒,、真菌等感染，因此,，免疫力低下最直接的表現(xiàn)就是容易生病,。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時忽略的健康知識,，今天就與你聊聊免疫力的話題,。

這九類人免疫力最差

1、 交際圈子太狹窄

研究證實,，一個人結(jié)交的朋友越少,，身體越易生病，甚至壽命也大受影響,。研究人員發(fā)現(xiàn),，朋友數(shù)目超過6個的人抵抗感冒病毒的能力提高4倍,。

建議：友誼是增強免疫力的“良藥”,。浙江醫(yī)院精神衛(wèi)生科王志軒醫(yī)師表示，良好的社交關(guān)系有助于減少“壓力荷爾蒙”(人緊張時腎上腺釋放的去甲腎上腺素,、腎上腺素等化學(xué)物質(zhì))對免疫細胞功能的影響,。但是與太多人往來，也可能變成一種壓力,。不要勉強自己,，三五知心好友比一堆泛泛之交重要得多。

2,、 平日欠下“睡眠債”

經(jīng)?？丝鬯邥r間會讓身體產(chǎn)生的免疫細胞數(shù)量銳減。芝加哥大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),，相對于每天睡7~8小時的人,，每天只睡4小時的人,，血液里的流感抗體只有前者的50%。

建議：睡眠不足會使免疫系統(tǒng)功能降低,。體內(nèi)的T細胞負責(zé)對付病毒和腫瘤,，如果得不到充足的睡眠，T細胞的數(shù)目會減少,，生病幾率隨之增加,。不過不一定要睡8小時，只要早上醒來覺得精神舒暢就可以,。

3,、 凡事老往壞處想

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)悲觀者積極看待生活中的不幸時,，體內(nèi)和免疫相關(guān)的白細胞數(shù)量會增多,，他們的身體狀況得到顯著改善。

建議：每天5分鐘,，一邊深呼吸,，一邊做做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過,，可以增加免疫細胞的數(shù)目和活力,。美國德州大學(xué)的教授指出，經(jīng)常做白日夢有利于精神放松,，免疫系統(tǒng)的損耗也就隨之降低,。

4、 有話憋在肚子里

研究發(fā)現(xiàn),，喜歡探討問題的夫妻,，血壓、心率會降低,，而和免疫相關(guān)的白細胞數(shù)量會升高,。

建議：有話就說，不要憋在肚子里,，這和適度鍛煉對人體的好處差不多,。

5、 頂著重壓過日子

人在喪偶后的一年內(nèi)最容易生病,，一份讓你內(nèi)心不得安寧的工作也會對免疫力造成深深的傷害,。

建議：騎自行車、參加瑜伽課程,、學(xué)做美食都是減壓的好辦法,。另外，按摩也會使身體放松，減少壓力荷爾蒙的釋放,。一項研究發(fā)現(xiàn),，每天接受45分鐘的按摩，1個月后免疫細胞數(shù)目增加,，免疫功能有明顯改善,。

6、 外出常以車代步

有車一族越來越多,，大約25%的人已經(jīng)丟掉了走路的習(xí)慣,。研究發(fā)現(xiàn)，整天開車的人比喜歡走路的人,，生病的時間長2倍,。美國阿帕拉契州立大學(xué)研究指出，每天運動30~45分鐘,，每周5天,，持續(xù)12周后，免疫細胞數(shù)目會增加,，抵抗力也會相對增加,。

建議：浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科黃雄昂醫(yī)師說，運動只要心跳加速即可,，太過激烈或時間超過1小時,，反而會抑制免疫系統(tǒng)的活動。

7,、 朋友是個大煙鬼

統(tǒng)計表明,，美國每年有3000名非吸煙人員死于肺癌，30萬兒童患呼吸道感染,，二手煙對健康的影響毋須多言,。

建議：應(yīng)盡量遠離二手煙環(huán)境，另外,，飲酒也應(yīng)適量,。酒精會抑制制造抗體的B細胞，增加細菌感染的機會,。

8,、 過分依賴抗生素

研究發(fā)現(xiàn),，一出現(xiàn)感冒癥狀就服用抗生素只會讓病毒產(chǎn)生抗藥性,，導(dǎo)致更嚴重的感染。

建議：“有些感染,，如流行性感冒,，是由病毒引起的。”浙江醫(yī)院呼吸內(nèi)科周曉曦醫(yī)師說,，“除非確定遭到細菌感染,，否則，不需要服用抗生素,?！?/p>

9、 不易被逗笑

干嗎總是緊繃著臉悶悶不樂呢?加利福尼亞洛馬琳達大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn),，大笑能減少“壓力荷爾蒙”的分泌,，增加免疫細胞的數(shù)量。

建議：在午休時間可看段搞笑視頻,、分享笑話或漫畫,，這些都能讓你獲得快樂。笑可以減少“壓力荷爾蒙”,。據(jù)說笑能使干擾素明顯增加,，刺激免疫功能，免疫細胞因此變得更活躍,。

專家教你“法寶”,，提高免疫力

飲食調(diào)理 這些菜常吃

貝類+菌菇類。鋅對免疫力有一定的調(diào)節(jié)作用,。貝類食物含鋅豐富,，其中，生蠔是冠軍,。如果不常吃貝類,，也可以吃點菌菇類食物，如牛肝菌,、香菇,、口蘑等。而且,，菌菇類食物除了鋅比較豐富,，還有生物活性物質(zhì)——真菌多糖，有助于提高免疫力,。另外,，動物肝臟、小麥胚粉,、瘦肉,、山核桃含鋅也比較多。

肝臟+橙黃色蔬果,。動物性食物如肝臟,、鵝蛋黃、魚肝油中維生素A含量非常豐富。大家都知道維生素A可以保護視力,。其實,，它與免疫力關(guān)系也很密切，不僅可以促進抗體形成,，還有利于維持呼吸道黏膜上皮細胞的完整性,，增強抵抗細菌的能力。胡蘿卜,、南瓜,、橘子、橙子等橙黃色蔬果中提供的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A,。

深綠色蔬菜+山楂,。西蘭花、菠菜,、芥藍,、薺菜、大白菜,、油菜等深綠色蔬菜,；山楂、鮮棗,、獼猴桃,、木瓜、草莓,、番石榴等水果,，都是常見的維生素C高手。維生素C可以促進抗體形成,，抗氧化作用還能減少外界因素干擾人體細胞平衡,。

海魚。研究發(fā)現(xiàn),，維生素D能增強免疫力,，可降低多發(fā)性硬化癥和糖尿病的風(fēng)險。維生素D攝入不足會影響身體正常機能,。曬太陽是攝取維生素D最便利的方式,，但冬季寒冷、衣服穿得多,、室外活動少,，接觸陽光少，自身合成有限,，最好補充些富含維生素D的食物,。鯡魚,、鮭魚和沙丁魚等海魚,，動物肝臟,、魚肝油、雞蛋中含量相對較高,。

動物血+肝臟,。缺鐵會導(dǎo)致免疫細胞數(shù)量減少，進而影響抗體產(chǎn)生,，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷,。不過，補鐵最好不要用菠菜,、干棗,、木耳等植物性食物，吸收率較低,。紅肉,、動物血、肝臟等動物性食物富含血紅素鐵,，吸收率高,。紅肉可以每天吃，推薦每天攝入40~75克（生重）,；動物肝臟最好每月吃2~3次,，每次25克左右即可。

牛奶+雞蛋,。人體維持自身免疫力的過程中,，抗體是必不可少的“武器”。而蛋白質(zhì)正是形成抗體的物質(zhì)基礎(chǔ),，飲食中缺少蛋白質(zhì)會導(dǎo)致機體免疫力下降,。

生活習(xí)慣來調(diào)理 這些事多堅持

充足睡眠。研究表明,，長期通宵熬夜會嚴重破壞人體免疫系統(tǒng),，從而更容易感染病毒。

熬夜會消耗機體肌肉組織,，現(xiàn)代人群熬夜多為久坐工作,，又會導(dǎo)致脂肪堆積，這種體內(nèi)營養(yǎng)成分的改變,，在短期內(nèi)不易被發(fā)現(xiàn),，長此以往會降低人體免疫力。

充足的睡眠要保證醒來時體力恢復(fù),、精力充沛,，一般成人每天睡眠時間在7～8小時,，老人也不能低于6小時。

酸奶早餐,。美國健康協(xié)會的一項研究發(fā)現(xiàn),，酸奶可以使“壞”膽固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低，并將尿路感染的風(fēng)險降低47%,。 某些酸奶中所含的益生菌,，更可以大幅提高機體免疫力和抗病能力。

酸奶的熱量約為等量牛奶的1.5倍,，且酸奶ph值低,，因此酸奶白天喝比晚上喝更能補充能量，同時便于消化吸收,。

多吃大蒜,。美國馬里蘭大學(xué)醫(yī)療中心研究發(fā)現(xiàn)，常吃大蒜不僅有助于提高免疫力,，還能幫助防止心臟類疾病,。

作為蔥屬植物，大蒜含有殺菌和抗病毒化合物,，利于人體提高免疫力,，全力對抗“入侵者”。大蒜中的大蒜素能抑制人體內(nèi)炎癥反應(yīng),，減少自由基對人體細胞的損傷,。

但大蒜素遇熱易揮發(fā)，建議將其搗碎后放置10～15分鐘再吃,，讓蒜氨酸和蒜酶等物質(zhì)互相作用,，提高營養(yǎng)價值。 大蒜素對腸胃有一定刺激作用,，腸胃疾病患者要少吃,。

蔬菜雞湯。搭配雞湯的蔬菜包括洋蔥,、紅薯,、蘿卜、胡蘿卜,、芹菜,、香菜等。

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長周春凌表示,，感冒容易影響人的食欲,，此時蔬菜雞湯、雞蛋羹,、面片湯等流食半流食均能補充能量,，提高營養(yǎng),，幫助免疫力恢復(fù)。

常飲蜂蜜水,、姜水,、檸檬水。研究表明,，蜂蜜中的抗氧化劑是提高免疫力的助推器,；生姜是天然的鎮(zhèn)痛劑和解毒劑,，有一定對抗感染,，消滅流感病毒的作用；檸檬中含有豐富的維生素C,，有抗氧化性,。

富含抗氧化劑和維生素C的食物，能夠保護身體免受自由基的侵蝕和有害分子的損害,，促進免疫系統(tǒng)健康,。

此外，溫?zé)崴茏屆状蜷_,、發(fā)汗,，維生素C也能緩解發(fā)燒時的肌肉酸痛癥狀，因而感冒后,，多喝蜂蜜水,、檸檬水等也有助于感冒癥狀的緩解。

享受下午茶時光,。下午3,、4點后，人體精力開始衰退,，此時,，喝杯下午茶或咖啡、吃些點心不僅能補充熱量,，提高工作和學(xué)習(xí)效率,，還能緩解連續(xù)工作后的疲勞，通過自我調(diào)節(jié),，保持自身免疫系統(tǒng)健康,。

此外，老人消化吸收功能差,，易有飽腹感,，增加下午茶，少吃多餐還能滿足體內(nèi)營養(yǎng)所需,。

多項研究均表明,，茶葉中的化學(xué)物質(zhì)烷基胺能夠加強免疫系統(tǒng)抵御感染的能力,。 如茉莉花茶富含抗氧化劑，有助于提高免疫力,；薄荷茶提神醒腦,，改善消化不良等。下午茶還可以搭配堅果,、水果等小零食,。

每周堅持鍛煉。美國國家醫(yī)學(xué)圖書館一項報告顯示,，運動能夠幫助“沖洗”肺部細菌,，還能使白細胞流通更迅速，提高免疫系統(tǒng)檢測疾病能力,。

日?；顒雍腕w育鍛煉都能夠增加人體肌肉量，維持營養(yǎng)狀況,。

現(xiàn)代人工作壓力大,，但在身體基礎(chǔ)狀況正常的情況下保證每周五天，每次30分鐘～60分鐘的運動量即可,。

步行6000步以上,、騎車、打羽毛球,、游泳,、瑜伽等都是增加每日運動量的不錯選擇。

老人運動能力和身體耐受性差,，爬山,、自行車等容易傷害骨關(guān)節(jié)，造成膝蓋損傷,。

因此,，不妨多增加抗阻運動，提高體內(nèi)肌肉組織含量,，如橢圓機,、拉力器、彈力繩等對抗自身重力的運動,。

多曬太陽,。美國耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究發(fā)現(xiàn)，常曬太陽有助于降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害,。

研究者認為,，保持體內(nèi)高水平維生素D，就可以更好地預(yù)防嗓子痛,、普通感冒和鼻塞等問題,。與更少曬太陽的人相比,，生活在陽光充足地區(qū)的人更少感染流感病毒。

充足的維生素D還能幫助新陳代謝,，減少肥胖風(fēng)險,，而曬太陽是最經(jīng)濟有效地補充方法，已有的調(diào)查顯示,，國人曬太陽的時間遠遠不夠,，孕婦、老人易缺乏維生素D和鈣,。

一般來說上午十點,、下午四點陽光中紫外線偏低，既能促進新陳代謝,，又可避免傷害皮膚,。每次曬的時間不超過半小時,，曬完后可以搓熱雙手,，按摩臉部，有清心安神,、舒緩疲勞的效果,。

保持微笑。積極樂觀的心態(tài)不僅能降低人體壓力水平,，還能促進睡眠,。

美國斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細胞數(shù)量,，還能讓副交感神經(jīng)興奮,，降低腎上腺素水平，緩解疲勞,，是提高免疫力的良藥,。

愉悅心情能降低應(yīng)激激素水平，增加或激活某些免疫細胞,，從而提高免疫力,。過多負面情緒，不僅可能導(dǎo)致抑郁等心理疾病,，還會減少進食,，影響身體營養(yǎng)狀況。

生活中,，要多些積極向上的思想,，通過運動、讀書,、與朋友聊天等方式轉(zhuǎn)移注意力,，減輕壓力,。

斷食。偶爾試試斷食一兩天,，只喝不吃,，在一定程度上可以起到保護免疫系統(tǒng)的作用。美國南加利福尼亞大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),，雖然斷食會餓死體內(nèi)的一些健康白細胞,，但當(dāng)你重新開始吃飯，白細胞的數(shù)量就會立刻回升,，且比之前有所增加,。日本一家建筑公司每年為職員提供兩次斷食的機會，以此促進員工的健康,。

聽音樂,。音樂不僅能夠鎮(zhèn)痛、減壓,，還能提高機體免疫力,，其效果甚至比術(shù)前使用的藥物更好。喜歡聽音樂的人,，體內(nèi)自然殺傷細胞數(shù)量更多,，因此對抗細菌、感染甚至癌細胞的能力也更強,。

補黃芪,。中藥幾百年的使用歷史證明，黃芪對增強免疫系統(tǒng)有益,。美國馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)系研究也證實,，作為一種日常飲食中常見的補充劑，黃芪具有抗菌和抗炎的雙重功效,。

喝椰油咖啡,。椰油由中鏈脂肪酸構(gòu)成，該物質(zhì)可以使人對糖的依賴度降低,，阻止脂肪在體內(nèi)積存,，并由此達到加快新陳代謝和提高免疫力的作用。

蒸桑拿,。澳大利亞一項研究發(fā)現(xiàn),，一周兩次桑拿可以使感冒幾率減半，不過你一旦患上感冒,，在緩解癥狀和縮短康復(fù)時間上,，桑拿就無能為力了。

品綠茶。綠茶中的抗氧化劑不僅是非常好的“身體清潔劑”,，更是提高機體免疫力的重要因素,。它們能夠?qū)箤?dǎo)致身體虛弱的自由基，且能穩(wěn)定血壓,、保護心臟,。

接吻。美國紐約大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，在接吻時,，微生物的相互傳遞有助于加固免疫系統(tǒng)，特別是對孕產(chǎn)婦來說,。

喝紅酒,、吃藍莓。美國俄勒岡州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，紅酒,、藍莓以及紅葡萄含有的白藜蘆醇和紫檀芪（一種抗菌成分），如果與維生素D相結(jié)合,，就會為你筑起一道免疫防線,，讓你遠離抗生素，以及因抗生素濫用可能導(dǎo)致的耐藥性,。

社交,。美國心理協(xié)會的研究發(fā)現(xiàn)，遠離孤獨,，身處人群之中可以加快身體的康復(fù)速度。此外,，研究人員發(fā)現(xiàn),，慢性病和孤獨之間存在內(nèi)在聯(lián)系，在生活環(huán)境中被孤立將會使壓力倍增,，并減慢免疫系統(tǒng)的反應(yīng)速度,。社交能力較強者在遇到健康問題時，康復(fù)和生存的幾率會高出50%,。

喝酸奶,。美國健康協(xié)會的一項研究發(fā)現(xiàn)，酸奶可以使“壞”膽固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低,，并將尿路感染的風(fēng)險降低47%,。某些酸奶中所含的益生菌，更可以大幅提高機體免疫力和抗病能力,。益生菌中含有的碘元素,，也能夠幫助調(diào)整和平衡甲狀腺的免疫功能。

免疫力≠抗癌力！免疫失調(diào)才是元兇

社會上關(guān)于癌癥最大誤區(qū)可能認為它是免疫力低下之故,，提高免疫力就可防范癌癥,，故推銷保健品、食品給癌癥患者時,，只要沾上“提高免疫力”的邊,，就大行其道。

癌癥的發(fā)生,、發(fā)展,，只是與免疫監(jiān)視及清除(immunologics urveillance)功能密切相關(guān)，免疫系統(tǒng)中的其他部分,，與一般疾病并無二致,。嚴格意義上，是免疫失調(diào),，導(dǎo)致癌癥的發(fā)生進程及其發(fā)展,。

不過，借助調(diào)整免疫來抗擊癌癥,，人們還是寄以了極大希望,，但現(xiàn)實問題是：這方面理論夠美好，卻沒能經(jīng)過科學(xué)實驗的考驗;雖然療法眾多,，說得天花亂墜,，但實際運用效果則令人失望，只能寄希望于進一步的突破,。