有一種“藥”,，它不僅對提高免疫力,、預(yù)防心臟病、預(yù)防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過度勞累導(dǎo)致的“身體被掏空”，它就是“走路”。然而,，多走路肯定對身體是有好處嗎？走路就相當于正確的健步嗎,？

走出足跟痛

年過三十的朱先生因體重達至90公斤左右,，為了減重，便每天暴走15公里,。就這樣走了半個月以后,，朱先生一站起來就覺得右腳后跟隱隱疼痛，再后來就是鉆心痛,。記者從中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院獲悉,，朱先生到了醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來他患上了“足跟痛”,。這種病外觀沒什么變化,，但是足跟的骨頭、關(guān)節(jié)肌腱,、滑囊,、筋膜都已經(jīng)有病變了，因此才會引發(fā)疼痛,。

“過猶不及,。這就是典型的因頻繁行走后出現(xiàn)的運動損傷，跟患者沒有掌握好合適的健步走動作以及合理的強度,?！敝猩酱髮W(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科李衛(wèi)平教授指出，《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動,。因此,，每天6000步,，是走路最健康的步數(shù),！

話你知：“健步走” 好處多

“健步走”最早盛于歐洲，主要主張通過“大步向前,，快速行走”來提高身體素質(zhì),，是一種介于一般走路（散步）和競走之間的一種運動方式。健步走不僅可以使人的大腦在緊張的工作之余得到充分休息,，并且通過行走時正確的呼吸和胳膊的自由擺動,，可以增加肺活量和肺換氣，同時腹部肌肉的活動還能增加胃腸蠕動,，利于胃腸的消化和吸收,。由于上下肢同時活動和肌肉收縮活動,，可以防止血栓形成，增強身體的協(xié)調(diào)能力,。

中老年拼步數(shù) 患上膝關(guān)節(jié)損傷

今年50多歲的劉阿姨經(jīng)常到附近的公園散步,，為了在朋友圈的“步數(shù)排行榜”上“搶占封面”，她每天至少走上兩萬步才會休息,。沒想到,，最近劉阿姨被診斷出了膝關(guān)節(jié)損傷。李衛(wèi)平指出,，步行時間太長,，原本應(yīng)起到潤滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來越多，最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液,、半月板撕裂,，如果恢復(fù)不佳的話，很可能要面臨手術(shù),。

“其實,，每個人所能承受的運動量是不同的，如果平時有運動的習(xí)慣,，每天一萬步,、兩萬步并不困難。但如若平時缺乏運動,，突然一天內(nèi)走上兩萬步,，可能會對心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)造成極大負擔(dān)?！崩钚l(wèi)平表示,，長期下去，還可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié),、韌帶,、骨骼損傷。在這種情況下,，上了健康排行榜又有什么用呢,？

李衛(wèi)平強調(diào)，雖說社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅,，在某種程度上確實能促進人們加強運動健身,，但如果因為排名而盲目跟風(fēng)，不但失去了運動本身的意義,，還得不償失,。特別是為了刷步數(shù)、沖進排行榜而特地增加走路的量，反而會適得其反傷害到自己的身體健康,！

對中老年人來說,，每天可以堅持輕負荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數(shù),，大概在5000~10000步,，大約3~4公里。此外,，心血管疾病患者,、關(guān)節(jié)疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步數(shù)極限,。

李衛(wèi)平建議,，年老及初行者以慢、中速行走為主,，年輕,、身體素質(zhì)較好的人員以快速走最佳?；顒恿恳彩顷P(guān)鍵所在,，喜愛健步走的朋友可以根據(jù)個人情況調(diào)節(jié)運動量，目標以“第二天精神狀態(tài)不錯,，不覺得疲憊”為宜,。

如何正確打開健步走呢？

健步走,，關(guān)鍵在于以下幾個步驟,。

1. 準備事項

首先，準備一雙質(zhì)量較好的運動鞋或慢跑鞋,。如果鞋子質(zhì)量很差,，則容易引起腳踝痛及其他一些副作用。

其次,，由于在運動過程中會有水分,、鹽分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的進程中,，注意喝水或補水,，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復(fù)飲料。

最后,，運動前先做5~10分鐘的身體預(yù)熱和一些拉伸動作,。健步走結(jié)束后也需要進行5~10分鐘的放松活動,。

2. 正確姿勢

健步走的正確姿勢需要掌握以下要點：

一是抬頭挺胸,，保持頸部與肩膀放松；

二是雙手微微握拳,、手肘彎曲約90度,，肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵,，手臂自然前后擺動帶動步伐；

三是邁步時腳跟先落地,，腳掌向前滾動,，然后腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大,，一般約60~80厘米/每步,，如此既省力，又能減輕對關(guān)節(jié)的沖擊,；

四是初學(xué)者每走3步換氣一次,，熟練者可每走5步換氣一次。

3. 健步走的速度,、距離,、頻次

年輕人剛開始健步走時，一般推薦每次走3~4公里,，大約需要25~30分鐘的時間,，之后可以逐漸延長到一次走45~60分鐘，約5~6公里,。應(yīng)根據(jù)自己的身體情況,，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。

在健步走的途中還要注意行走速度,，以心臟跳動的速率加快到最大心率的75%~80%,，腿腳和脊背開始發(fā)熱的狀態(tài)為最佳。

健步走最好每天都能進行,，每周至少鍛煉2~3次,。盡量選擇平坦道路，在視野開闊明亮的道路行走,。