西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授  茍 波

編者的話：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),，不光要有意識，還要學(xué)會(huì)正確的鍛煉方式,。然而生活中，我們常發(fā)現(xiàn)許多人樂此不疲的一些鍛煉可能暗藏“殺機(jī)”，其潛在的危險(xiǎn)可能會(huì)帶給你傷痛和悔恨。本期我們就來盤點(diǎn)一些隱藏風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)方式,，假如你正在經(jīng)歷，最好馬上規(guī)避掉,，重新選擇安全的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。

撞樹，小心傷了臟器

在公園中,，經(jīng)常能看見一些大爺大媽拿后背或身體其他部位用力撞擊樹木,，還有人用后背在樹干上使勁摩擦。這種頗受某些中老年歡迎的“撞樹功”,，被認(rèn)為能刺激穴位,、經(jīng)絡(luò)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的功效,。但實(shí)際上,，這種鍛煉方式不僅損壞樹木，對身體也有潛在危害,。

從健身角度分析，撞樹能對背部肌肉,、筋膜,、骨骼等組織形成刺激，在調(diào)節(jié)身體肌緊張,、維持平衡方面有一定促進(jìn)作用,。然而，很多老人存在肌肉萎縮,、骨量下降,、平衡能力下降、血管脆性增加等問題,，如果撞樹力量過大,、次數(shù)過多，加上衣服單薄,、保護(hù)不足,，可能會(huì)造成骨與軟組織損傷（皮下瘀血、肌肉挫傷,、甚至骨折）,。如果動(dòng)作失誤，還有向后跌倒的風(fēng)險(xiǎn)（扭傷,、脫位,、骨折,、休克等）。特別是患有嚴(yán)重心臟病,、尚未明確診斷的脊柱病,、內(nèi)臟下垂、血壓過高,、晚期腫瘤等的病人,，不宜用此法鍛煉。

要想刺激背部經(jīng)絡(luò),、肌肉,，可采用按摩、針灸,、火罐,，以及腰背按摩器等，更有效,、更安全,。要想增加力量或改善平衡，可通過力量鍛煉和平衡練習(xí)達(dá)到目的,。破壞樹木,、有損健康、磨壞衣服的“撞樹功”,，還是停一停吧,。

過度爬山，委屈膝蓋

爬山不僅可增強(qiáng)心肺耐力,，還能鍛煉肌肉力量,，提高平衡和協(xié)調(diào)能力等。在山野中行走,，享受清新空氣,，對人的身心也很有益處。但是,，爬山過度,，可能會(huì)傷了膝蓋。

運(yùn)動(dòng)是否合適,，關(guān)鍵看身體能否承受其負(fù)荷,。一般來說，運(yùn)動(dòng)損傷主要由于使用頻率過高,、超生理范圍活動(dòng),、動(dòng)作生物力學(xué)模式不當(dāng)?shù)仍斐伞Ｆ胀ㄈ罕娨越∩頌槟康倪M(jìn)行爬山時(shí)，注意不要長時(shí)間連續(xù)爬或跑步下山,。上山時(shí),，要更多利用臀大肌發(fā)力伸髖，而不是一味地用股四頭肌用力,。因?yàn)榕逝罆r(shí),，大腿前面肌肉酸脹，臀大肌參與運(yùn)動(dòng)極少,，膝關(guān)節(jié)長時(shí)間當(dāng)“勞?！保植控?fù)擔(dān)過大,，就易引起關(guān)節(jié)傷痛,。

有嚴(yán)重的心腦血管疾病、肥胖,、骨質(zhì)疏松,、骨關(guān)節(jié)退化、X或O形腿等問題的鍛煉者,，不建議爬山,。可以爬山的人群,，也需做好以下防護(hù)工作：1.進(jìn)行相關(guān)醫(yī)學(xué)檢查,，確定是否適合運(yùn)動(dòng)，以及可承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)量,。2.對基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行檢查,，了解是否存在明顯的薄弱環(huán)節(jié)。比如膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足,、膝內(nèi)/外翻、踝關(guān)節(jié)靈活性不足等,。3.全面提高身體素質(zhì),，增強(qiáng)心肺耐力、核心穩(wěn)定能力,、肌肉力量,、柔韌性、平衡及協(xié)調(diào)能力等,。4.運(yùn)動(dòng)前熱身,，運(yùn)動(dòng)后放松，以減輕疲勞,，促進(jìn)恢復(fù),。5.應(yīng)定期體檢，對疾病早發(fā)現(xiàn)、早診斷,、早治療,、早康復(fù)。6.爬山時(shí)建議使用登山杖,、護(hù)具,、支持帶，穿合適的服裝和鞋子,。

倒走,，搖搖晃晃很危險(xiǎn)

生活中，不少人把倒走作為強(qiáng)身健體的鍛煉方式,。究其原理,，是因?yàn)榈棺邥r(shí)需維持身體平衡和肢體協(xié)調(diào)，所動(dòng)員的肌肉用力順序,、大小等方面都與正走不同,，因此，能給人一種新奇刺激的感覺,，也能鍛煉小腦功能,。不過，如果方法不對,，倒走非常容易造成意外傷害,，建議注意以下幾點(diǎn)。

1. 做好運(yùn)動(dòng)安全防護(hù),。高齡,，患嚴(yán)重心腦血管疾病、骨病重癥和精神病患者,，均不宜倒走,。倒走是反序反向運(yùn)動(dòng)，對平衡性,、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力要求較高,，加上無法通過眼睛觀察前進(jìn)路況，易出現(xiàn)跌倒,、碰撞等情況,。建議選擇平坦、封閉,、軟硬適當(dāng),、人較少的場地，為確保安全,，最好結(jié)伴同行,，一人倒走鍛煉,，同伴正走觀察、及時(shí)提醒,，兩人交替輪換,。

2. 最好穿平底鞋。倒走時(shí)人體重心偏后,，穿平底鞋有利于感覺重心變化,，降低摔倒幾率。

3. 腰不好的患者倒走時(shí),，建議小步,、慢速，只有這樣,，才能充分調(diào)動(dòng)身體穩(wěn)定肌肉（動(dòng)作快易被其他肌肉代償,，或?qū)∪獯碳げ蛔悖鸬匠C正姿勢,、強(qiáng)制重心后移的作用,。因此，倒走時(shí)要讓腳跟踩實(shí),，動(dòng)作慢而精準(zhǔn),，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲，身體重心保持穩(wěn)定,。

在此提醒,，倒走鍛煉因?yàn)樗俣嚷?dòng)作頻率低,，所以強(qiáng)度不大,，對體力要求不高，對心肺功能的促進(jìn)作用也較?。ㄒ杂醒跄土﹀憻挒槟繕?biāo)時(shí),，運(yùn)動(dòng)需達(dá)到足夠的強(qiáng)度，才能收到顯著效果）,。也正因此,，倒走不能減肥。

卵石路,，未必走出健康

中醫(yī)認(rèn)為,，人的足底有很多穴位和反射區(qū),，走鵝卵石路會(huì)對它們產(chǎn)生刺激,，從而有利于人體內(nèi)臟和大腦功能，還能促進(jìn)血液循環(huán),、增強(qiáng)抵抗力等,。為此,，不少人喜歡光腳在小區(qū)或公園的鵝卵石路上走，甚至還有人專門購買了仿鵝卵石路的墊子在家中鍛煉,。

這種鍛煉形式本身無可厚非,，但要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，最好穿軟底鞋或厚襪子,，絕不建議光腳,，時(shí)間不要太長，10分鐘左右即可,，以免足底疼痛,。進(jìn)行時(shí)要慢，注意全腳著地,，以減輕對足底的刺激,。鍛煉完后，應(yīng)及時(shí)換洗襪子,，保持清潔衛(wèi)生,。

需提醒的是，并不是所有人都適合這種健身方式,。老人身體虛弱,，常患有骨質(zhì)疏松,，在堅(jiān)硬的鵝卵石路上光腳行走,，可能加重足部勞損，引起跟痛癥,、跟骨骨刺,、足底脂肪墊損傷、足底筋膜炎等,。如果平衡能力較差或地面濕滑,，還可能摔倒，引起扭挫傷,，甚至骨折,。如果存在膝/踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，則易造成關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)力線異常,，導(dǎo)致下肢不等長,、關(guān)節(jié)疼痛等。另外,，尖銳石頭可能會(huì)劃傷腳部,，引起感染，糖尿病人尤其應(yīng)避免,。光腳走還可能傳染足癬,。

對不宜此種鍛煉的人群來說,，利用手或電動(dòng)按摩器做足底按摩，能達(dá)到同樣的健身效果,。以發(fā)展心肺耐力為目標(biāo)時(shí),，可選擇健步走、廣場舞,、慢跑,、游泳、固定自行車等方式進(jìn)行鍛煉,。