■中國農業(yè)大學食品學院副教授 范志紅

　　前幾日《北京青年報》的記者告訴我，最近北京市農業(yè)局發(fā)布了一個10年蔬菜消費報告,，其中數據表明,，土豆一直是北京銷量最高的蔬菜！這個不起眼的土豆為什么如此受歡迎,？從健康角度說,，是好事還是壞事呢？

　　餐桌上的流行菜

　　土豆受歡迎,，這個不難解釋,。按我的推測，有以下幾個理由：

　　首先,，土豆烹調后香氣極為濃郁,，其他蔬菜幾乎無法比擬。土豆既含有較多游離氨基酸和蛋白質,，又含有微量的糖分和不少淀粉,，擅長發(fā)生美拉德反應，這是土豆烹調后產生香氣的重要原因,。

　　其次,，土豆烹調后口感特別豐富。它可以做成涼拌土豆絲,、香軟土豆泥,，還有特殊口感的炸薯條和炸薯片......

　　第三，土豆的淀粉能在烹調過程中起到增稠,、勾芡的作用,，能讓湯汁變粘,，濃稠的汁粘在食材表面，吃起來特別有味道,。

　　第四,，土豆和各種調料都很般配。不管加醬油,、醋,、胡椒粉還是咖喱粉，土豆都能呈現出極為誘人的味道,。

　　流行菜品也糾結

　　不過,，從健康角度來說，土豆消費量高卻是個很糾結的事情,。

　　土豆本身的營養(yǎng)價值不算差,，其中富含鉀元素，鉀的含量堪比香蕉,；維生素C也比較豐富,，能與番茄相媲美；富含國人所容易缺乏的維生素B1,，維生素B2含量也比大米高,；其中還有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候,，烤土豆,、蒸土豆的淀粉含量比米飯饅頭低，升血糖速度也比白米飯白饅頭慢,，而且飽腹感非常強,。同樣吃300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽,，而且飯后很長時間不覺得餓,。

　　因此，如果簡單做成烤土豆,、蒸土豆,，土豆的健康價值并不令人失望。如果作為主食,，替代白米白面,，那么多消費一些土豆，對改善營養(yǎng),、控制血壓都有好處,。歐洲人就是把土豆當主食的，烤土豆是法國人和德國人的常見主食，醫(yī)生忠告不少高血壓患者多吃烤土豆,，少吃白面包,。在著名的DASH飲食模式中，土豆也占據了一席之地,，成為防控“三高”的健康飲食的一部分,。

　　問題是，大部分國人都是把土豆當菜吃的,。

　　如果土豆用來做菜吃,，效果就反過來了。在蔬菜當中,，土豆的淀粉含量幾乎是最高等級的,，通常在14%~20%之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下,，綠葉蔬菜更低,。淀粉多，意味著熱量高,。如果用土豆替代青菜,，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險,。

　　其實,，就連看似清淡的尖椒土豆絲，也裹挾了不少的炒菜油,，不算粘在盤子上的油,，脂肪含量可達10%~12%。相比而言,，全脂牛奶的脂肪含量只有3%,，雞蛋也只有10%而已,。

　　更麻煩的是,，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是喜歡吃加了大量油脂烹調,，或者和肉類一起紅燒,、燉煮的土豆。

　　土豆當菜營養(yǎng)低

　　其實,，土豆當菜吃,，還有另一方面的嚴重缺陷。

　　營養(yǎng)學界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類,，土豆屬于淺色蔬菜,。顏色淺，就意味著類胡蘿卜素含量低，花青素含量也低,。無論是類胡蘿卜素含量,、葉酸含量、維生素K含量,、鈣含量,、膳食纖維含量、抗氧化物質含量等多個方面,，它與深綠色葉菜相比都望塵莫及,。營養(yǎng)學研究報告中常常找到各種證據，表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病,，而遺憾的是,，這里所說的蔬菜，并不包括土豆,。換句話說,，土豆既不能替代番茄胡蘿卜的好，也不能替代菠菜油菜的好,。

　　說到這里,，結論也就很清楚了：若把土豆當成主食評價，它比白米飯強,；但如果當成蔬菜評價,，它是個得分比較低的蔬菜，不僅抗氧化物質含量低,，保健成分少,，而且所含熱量遠遠比普通蔬菜高。

　　食品安全方面的研究還發(fā)現,，土豆是烹調中最容易產生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的蔬菜食材,。丙烯酰胺往往和產生香氣的美拉德反應相伴，也就是說,，香氣越濃郁的土豆烹調法,，比如油煎、油炸,，產生的丙烯酰胺就越多,，炸薯片就是常見食品中丙烯酰胺含量的頭名狀元。研究者發(fā)現,，這是因為土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺,，在120~190攝氏度之間的常見烹飪條件下容易產生丙烯酰胺。不過,，蒸煮土豆就沒這個問題,，因為即便用家用壓力鍋烹調，烹調溫度也不到120攝氏度，這類反應很難快速發(fā)生,。

　　總之,，建議北京人換換土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米飯吃,。不過,，估計不做成炒土豆絲、煎土豆片,、土豆燉肉之類的菜肴,，人們就不那么愛吃了。其實清蒸土豆真的很美味,，清香微甜,，加點椒鹽吃很鮮美，甚至不加鹽也很好吃,。把土豆當成飯,，也沒什么難度。把蒸熟的土豆切成小碎粒,，盛在飯碗里,，然后一口土豆一口菜正常吃就行了，味道也很不錯,，不信您試試,？

　　專家名片：范志紅，食品科學博士,，中國食品科技協(xié)會營養(yǎng)支持委員會理事,，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會專家委員，中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團顧問,。