編者按：生活細(xì)節(jié)決定健康水平，尤其飲食上,，有時候只需要做出一點(diǎn)點(diǎn)改變，就能收獲成倍的健康,?！侗静菥V目》也指出，“飲食者,，人之命脈也,。”越來越多的現(xiàn)代研究證實了這一點(diǎn),?？窃凇睹绹t(yī)學(xué)會雜志》上的新研究就指出，10個飲食因素與心臟病,、腦卒中,、2型糖尿病導(dǎo)致的死亡有關(guān)。針對這些因素改善飲食行為,、制定衛(wèi)生政策,，能遏制多種慢性病的蔓延。要想長壽,，咱們就從這些改變開始,。

國人最難保持健康飲食

美國塔夫茨大學(xué)的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國國家衛(wèi)生和營養(yǎng)調(diào)查中的統(tǒng)計數(shù)據(jù),，發(fā)現(xiàn)10種食物的攝入習(xí)慣與慢病息息相關(guān),，包括水果、蔬菜,、堅果,、全谷物、未加工的紅肉,、加工肉制品,、含糖飲料、多不飽和脂肪酸,、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸,、鈉。2012年美國心臟病,、腦卒中,、2型糖尿病共導(dǎo)致70多萬美國成年人死亡，分別占72%,、18%,、10%左右，其中45%由不健康飲食行為造成,。

美國約翰·霍普金斯大學(xué)兩位專家點(diǎn)評說,，若能制定政策，對一些人群進(jìn)行營養(yǎng)干預(yù),，不僅會大大減少心腦血管疾病,、代謝性疾病導(dǎo)致的死亡，還可降低不同地區(qū),、人群的健康差異,，促進(jìn)社會公平。

我國相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)類似問題,。2015年一項涉及10萬人的調(diào)查顯示,，心血管健康狀態(tài)較差者高達(dá)3/4，心血管狀態(tài)中等的人不到1/4,，而健康狀況理想者僅為千分之二,。該研究從行為健康、身體健康兩方面評估,，其中前者包括不吸煙,、體質(zhì)指數(shù)正常、體育鍛煉達(dá)標(biāo),、飲食健康,，僅有千分之七的人全部踐行了，最難做到的是保持健康飲食行為,，僅有1.6%的人能堅持,。

美國的研究發(fā)現(xiàn)，因高鈉飲食,、堅果吃太少,、加工肉制品吃太多導(dǎo)致的死亡排名前三。

改善飲食直接降低死亡率

美國的研究發(fā)現(xiàn),，雖然美國人飲食上還有諸多問題,，但相比2002年有明顯改善。10年間,，美國成年人因慢病導(dǎo)致的死亡年均下降26.5％,，得益于飲食行為的改變。比如,，堅果雖然吃得還不夠,，但比10年前已經(jīng)多很多了，慢病死亡率下降18％,。還有兩點(diǎn)好的飲食行為值得提倡,。

增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國人的相關(guān)慢病死亡率下降20.8％,。馬冠生說,，不飽和脂肪酸可細(xì)分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,，后者攝入不足可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)病率增加。全球每年有超過71萬例心臟病死亡源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足,。大豆油,、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸,，每天以25克為宜,。增加水產(chǎn)品和堅果攝入也能補(bǔ)充。

限制飲用含糖飲料,。減少攝入含糖飲料使美國慢病死亡率下降14.5%,。左小霞說，甜飲料的基本成分相似,，主要是水（80%以上）,、糖（0~15%）和各種食品添加劑，包括防腐劑,、甜味劑,、色素、香精,、穩(wěn)定劑,、增稠劑等。2010年,，甜飲料造成13.3萬美國人死于糖尿病,、4.5萬人死于心血管病、0.6萬人死于癌癥,。中國人,，尤其是孩子攝入含糖飲料越來越多，肥胖率明顯升高,。白開水是老少皆宜的最佳選擇,，綠茶、菊花茶,、檸檬水,、綠豆湯也不錯。還要少吃含糖點(diǎn)心,，膳食中少添加糖,。

盡管一些飲食習(xí)慣有所改善，但10年間,，美國人攝入未加工紅肉相對增多,，使相關(guān)慢病死亡率增加14.4％。馬冠生說,，我國居民肉類攝入量也逐年增高,，2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%,。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病,、結(jié)直腸癌的風(fēng)險,?！吨袊用裆攀持改?016》建議,，每人每日畜禽肉攝入量應(yīng)控制在40~75克，建議多用禽肉,、魚肉替代紅肉,。

增加全谷物的攝入也能防慢病。左小霞說,，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工,，仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽,、麩皮及天然營養(yǎng)成分的谷物,，含豐富的膳食纖維、維生素,、礦物質(zhì)及其他植物化學(xué)物質(zhì),。全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病,、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險,。近30年來，我國居民谷類消費(fèi)量逐年下降,，過度加工導(dǎo)致B族維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失，都可能增加慢病風(fēng)險,。谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ),，建議一日三餐都要攝入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和雜豆類,，將小米,、玉米、燕麥等直接作為主食,，還可將蕓豆,、花豆、綠豆等煮松軟后融入菜肴,。

吃對五點(diǎn)長壽不是夢

粗細(xì)搭配

中老年人每天吃的糧食品種,，最好是粗細(xì)搭配，多樣混食,，米面之外,，適量再吃些玉米面,、小米等。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)

動物類食物(肉,、禽,、魚、蛋等),，豆類及豆制品,，因為是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，并可提供一定量脂肪,、礦物質(zhì)及一些維生素,，每日膳食宜適量選用，有條件的話,，最好每天喝一次牛奶(豆奶也行),。

蔬菜不可少

蔬菜的攝入是不可缺少的，否則就不能滿足身體所需的礦物質(zhì),，維生素和纖維素,。老年人每日宜吃400克左右青菜，并盡量多吃綠葉蔬菜,。

多用植物油

此外,，烹調(diào)用的油也要注意，中老年的膳食里應(yīng)主要用植物油,，少用動物油,，油脂的食用不宜過多。

補(bǔ)充營養(yǎng)劑

中老年人隨著年齡的增長,，胃腸道消化酶的活力會不同程度的降低,，牙齒脫落，咀嚼能力減退等,，這些都會限制老人對有些食物的選擇而不易滿足營養(yǎng)的需要,。所以，除了在三餐中獲取身體所需營養(yǎng)外,，劉教授在平日也注意補(bǔ)充一些營養(yǎng)制劑,。比如，服用Vc,、VE,、復(fù)合維生素B、鈣片等,，并根據(jù)自己的身體狀況不斷調(diào)整,。這點(diǎn)需要看個人情況，劉教授不主張別人效仿。

跟著長壽老人這樣吃,，你也能活到100+

1 95%的食物來自于植物

全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重,，他們還食用大量的應(yīng)季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或風(fēng)干,，留在冬季食用,。

研究表明，最有益于長壽的食物就是綠葉蔬菜,，與不食用青菜的同齡人相比,，每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內(nèi)，死亡風(fēng)險會減半,。

2 每周吃肉不超過兩次

大部分長壽家庭都節(jié)制吃肉,，要么把它當(dāng)作配菜,，要么用來給別的菜調(diào)味,。他們每個月只吃五次肉，每次不超過2盎司（約57克,，相當(dāng)于一副撲克牌的大?。?/p>

與此同時,，他們更喜歡食用家庭農(nóng)場養(yǎng)殖的雞肉,、羊肉或豬肉，這些動物大多自由覓食,，體內(nèi)含有更多的歐米伽3脂肪酸,。

3 平均每天吃85克魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見，多數(shù)情況下,，吃海藻生長的魚肉品質(zhì)最佳,，如沙丁魚、三文魚和黃花魚,，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì),。

4 每周吃三個雞蛋

長壽區(qū)的人一次只吃一個雞蛋，絕不多吃,。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅,，或者煮熟用來做湯，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用,。

5 每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品（黑豆,、黃豆和扁豆等）是長壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質(zhì),、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成,，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值高于很多食物,。

6 食用全麥面包

面包是長壽區(qū)人們的主食,，但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成,，包括小麥,、黑麥和大麥；每種成分都含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維,；有助消化,，而且升糖指數(shù)較低。

7 減少糖的食用量

長壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5,，他們通常每周只吃2~3次餅干,、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點(diǎn)蜂蜜,，或是在慶祝場合吃少許甜點(diǎn),。

8 每天吃兩把堅果

哈佛大學(xué)的研究者通過30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不食用堅果的人相比,，食用堅果的人其死亡率會低20%,。其他研究表明，含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%,，降低心血管疾病的發(fā)病率,。

9 增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水，體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險,。

10 喝酒只喝紅葡萄酒

長壽區(qū)域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒,，后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力,，促進(jìn)整體健康,。

11 常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險,。還有研究表明,，適量飲用咖啡的人，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低,。

12 多種食物搭配吃

如果擔(dān)心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì),，解決辦法是把豆類、谷物,、堅果和蔬菜搭配起來食用,，它們聯(lián)合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時報,、健康時報）