第一節(jié) 借墻抻腿

▲右腿在前,，左腿在后立于墻前，雙臂抬起,，前臂靠在墻上,，額頭放在前臂上,。右腿彎曲,，右腳腳尖朝前，左腿伸直,。臀部緩緩前移,，直到左腿小腿有輕微的拉伸感。注意左腳腳跟不能離地,，腳尖向前,。保持這個姿勢15～20秒。兩腿交換,，重復上述步驟,。

該組動作可以拉伸小腿。

第二節(jié) 下沉抻腿

▲臀部下蹲,。左腿膝蓋處微微彎曲,，背部挺直。左腳腳尖向前或稍微向內(nèi)傾斜,，腳后跟不要離地,。保持這個姿勢8～10秒。兩腿交換,，重復上述步驟,。

該組動作可以拉伸小腿、跟腱和腳踝,。

第三節(jié) 旋轉(zhuǎn)腳踝

▲身體呈站姿或坐在椅子上,，用手扶住某物以保持平衡。左腳尖抬高離開地面,，順時針旋轉(zhuǎn)腳踝10～12次,，再逆時針旋轉(zhuǎn)10～12次。換另一條腿,，重復上述步驟,。

該組動作可以拉伸腳踝，促進腿部血液循環(huán),。