受訪專家：

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 張海澄

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科教授 伍學(xué)焱

湖北省武漢市中心醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師 吳 杰

生物鐘對人體所有生命過程都至關(guān)重要,，如不能正常運(yùn)轉(zhuǎn),，將帶來很多危害。近日,，英國格拉斯哥大學(xué)發(fā)表在《柳葉刀》上的最新研究顯示,，生物鐘紊亂會(huì)導(dǎo)致抑郁癥、雙相障礙等問題明顯增加,。實(shí)際上,，心臟、內(nèi)分泌系統(tǒng),、消化系統(tǒng)等都有自己的節(jié)律,，大家在生活中應(yīng)注意保持有序節(jié)律,。

情緒平穩(wěn)守護(hù)心臟

心臟節(jié)律體現(xiàn)在心跳的規(guī)律性及頻率上，呈現(xiàn)明顯晝快,、夜慢規(guī)律,。白天，心臟通過加快心跳,，增加心排血量,，保證大腦及全身，尤其是肌肉系統(tǒng)的供血,。睡眠中,，器官、組織的供血需求相應(yīng)減少,，心跳則變慢,、減弱，使心臟得到充分休息,。

影響心臟節(jié)律的因素很多,，自主神經(jīng)功能紊亂是其中之一，例如不少更年期女性會(huì)出現(xiàn)心悸,，甚至心律失常,。除了疾病因素，激動(dòng),、生氣,、過度勞累等也會(huì)打亂心臟節(jié)律。比如,，該休息時(shí)心臟沒有得到充分休息,，就不能向全身提供充足血液，勢必會(huì)引起各種不適癥狀,。

保持平穩(wěn)的心情對維持心臟節(jié)律十分重要,。對此，北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄提出兩點(diǎn)建議：一是平穩(wěn)心情,。養(yǎng)成讀書,、學(xué)習(xí)的習(xí)慣，有助開闊心胸,、穩(wěn)定情緒,；太極、游泳,、書法,、繪畫等活動(dòng)也能使人更加心平氣和。閑暇時(shí)可到郊外游玩、聽些輕音樂等,，有助維持情緒平穩(wěn),。二是保持社交。多和不同的人打交道,，參與社交和志愿活動(dòng),，能豐富精神生活，保持開朗樂觀,。

張海澄還提醒,，如果出現(xiàn)沒來由的心慌、胸悶等不適,，需要警惕心臟是否出了問題。最好在癥狀發(fā)作時(shí)做心電圖,，如果捕捉不到發(fā)作時(shí)的心電圖,，可以做24小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖。

睡眠規(guī)律平衡內(nèi)分泌

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科教授伍學(xué)焱表示,，內(nèi)分泌節(jié)律體現(xiàn)在激素含量,、生物酶活性上，它們有個(gè)晝夜節(jié)律,，其間有規(guī)律地增減,，這是內(nèi)分泌系統(tǒng)在“精準(zhǔn)”地運(yùn)行。

內(nèi)分泌的節(jié)律變化對臨床病情診斷有很強(qiáng)指導(dǎo)作用,。比如糖皮質(zhì)激素的分泌,，早上7~9點(diǎn)達(dá)到高峰期，下午有所下降,，午夜降至最低值,。如果內(nèi)分泌出現(xiàn)異常，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素失衡,，進(jìn)而出現(xiàn)多種癥狀,，甚至引發(fā)疾病，比如兒童發(fā)育不良,，女性不孕,、男性脫發(fā)等。

內(nèi)分泌節(jié)律比較敏感,，生活習(xí)慣,、慢性疾病、腫瘤等都可能打亂內(nèi)分泌,。排除疾病因素,，熬夜對內(nèi)分泌的影響尤為突出。熬夜會(huì)打亂激素分泌,，比如會(huì)抑制褪黑素分泌,，從而影響睡眠質(zhì)量,。如果長期得不到緩解，會(huì)影響神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng),，進(jìn)而導(dǎo)致激素分泌紊亂,，陷入惡性循環(huán)。

美國科羅拉多大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示,，整夜保持清醒狀態(tài)或整天睡眠會(huì)破壞血液中100多種蛋白質(zhì)的水平,，影響血糖、能量代謝和免疫功能,。長期熬夜的人更容易出現(xiàn)失眠,、健忘、易怒,、焦慮等精神癥狀,，免疫力也會(huì)下降，患感冒,、胃腸感染,、過敏等疾病的幾率也更高。

伍學(xué)焱建議,，成年人每晚至少睡夠7~8小時(shí),，并于23點(diǎn)前入睡；睡覺前遠(yuǎn)離手機(jī)等電子設(shè)備,；睡前不要觀看搞笑視頻,，避免大腦過度興奮；睡前也不要進(jìn)食,。

同時(shí),，還要適度運(yùn)動(dòng)?！斑\(yùn)”代表節(jié)律,，“動(dòng)”代表行動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液流動(dòng),，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng),。不過，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)自身情況而定,，最好每周保持150分鐘的適度鍛煉,，心肺功能較好的人可保持每周75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)不要太晚,，以免影響休息,。

生活中，不少女性面臨月經(jīng)紊亂的困擾。伍學(xué)焱表示,，排除甲亢,、多囊卵巢綜合征、呼吸綜合征等疾病問題后,，月經(jīng)紊亂多因情緒和壓力造成,。女性心思細(xì)膩，遇事更容易“鉆牛角尖”,，影響到相關(guān)激素分泌,，進(jìn)而導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律。女性要避免長期使用含激素的化妝品,；不要盲目服用減肥藥或保健品,；避免過度的情緒波動(dòng)等。

定點(diǎn)吃飯

保障腸道節(jié)律

腸道不僅是人體最重要的消化和吸收器官,，還是人體最大的排毒器官和免疫器官,，它的節(jié)律影響全身健康。

《2018國人腸道健康白皮書》顯示,，我國超過85%的人群存在腸道問題，其中主要集中于腹瀉和便秘,。韓國《今日亞洲》日前報(bào)道,，不少人有宵夜綜合征。午飯時(shí)“沒有胃口”“不知道吃什么”,，甚至直接跳過,。但下班后突然胃口大開，不論多晚,，都想吃點(diǎn)東西,。

作息時(shí)間不規(guī)律直接破壞腸道微生物的生物鐘，從而導(dǎo)致肥胖以及其他代謝綜合征,。腸道微生物的生物鐘也會(huì)隨著我們選擇的食物和飲食規(guī)律而發(fā)生改變,。湖北省武漢市中心醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師吳杰表示，腸道的節(jié)律為4~6小時(shí),。這是因?yàn)橐徊褪澄锿耆趴找话阈枰?~6小時(shí),，胃腸道內(nèi)便會(huì)產(chǎn)生功能性饑餓，提醒人們進(jìn)食,。如果饑餓時(shí)沒有進(jìn)食,，胃腸道中分泌的消化酶或液體會(huì)損害消化道黏膜。三餐不規(guī)律讓腸道無所適從,，打破規(guī)律運(yùn)作,。一旦腸道節(jié)律被打破，就會(huì)對機(jī)體免疫力有較大影響，不是一朝一夕就能完全恢復(fù)的,。

保持健康的腸道節(jié)律需注意規(guī)律飲食,，吳杰提出兩條原則。一是規(guī)律排便,，臨床上公認(rèn)的最佳排便時(shí)間為起床后以及午餐后,，要給予腸道足夠時(shí)間去排便。現(xiàn)在年輕人出現(xiàn)便秘等問題,，多是由于時(shí)間緊,、心情緊張，排便不規(guī)律造成的,。二是合理飲食,，飲食要注重多樣性，不要因?yàn)槟撤N食物營養(yǎng)好便過量攝入,。吃得有節(jié)制,、不過量、營養(yǎng)豐富,，才是合理飲食,。（王冰潔）