中國注冊營養(yǎng)師  李園園

隨著身體機能衰退,，老人腦力也逐漸變慢,。近日,，美國《讀者文摘》雜志刊文指出，老人堅持7種飲食習慣,，可延緩認知功能衰退,。

1. 控制熱量?？刂茻崃繑z入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風險因素,，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病,。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平,，需要循序漸進，而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天,，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉,、蔬菜湯開始,，或者改用小一號盤子，給大腦一個暗示：沒少吃,。

2. 每天至少吃5份（100克/份）果蔬,。美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志愿者進行研究發(fā)現，多吃果蔬可減緩認知能力下降速度,。該研究為期6年,，結果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人,，認知能力下降幾率比其他人低40%,。建議身體狀況良好的老人，每天吃300~500克蔬菜,，200~350克水果,。

3. 使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味,，還有助于減少烹調過程中食用油,、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質,，并有一定的防病效果,。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜,、胡椒,、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,，代替部分油,、鹽、糖,。

4. 烹調肉類先腌制。食物中廣泛存在脂肪,、蛋白質,、糖等成分，在高溫下發(fā)生復雜化學反應,，導致產生糖基化終產物等有毒有害物質,，熏肉、香腸,、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高,。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷,。有個竅門對降低糖基化終產物行之有效：盡量提高食物中水分含量,。比如高溫烹調魚或肉之前，放在沸水中焯一下,，或通過蒸,、浸泡（比如用黃酒、醋,、醬油等腌制一下）等方式,，讓水分滲透到肉里。

5. 每周吃一次深海魚,。生活在深海水域的魚類為了御寒,，會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚,，可降低身體及大腦炎癥反應,。

6. 常吃堅果和雜糧。五谷雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸,，而且富含硒和維生素E,，可促進大腦健康。美國華盛頓大學研究顯示,，攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一,。老人可適當吃些核桃，其中含有抗氧化物質,，能減輕阿爾茨海默病,。不過需要注意，堅果攝入量以每天一小撮為宜,，吃得過多易脂肪超標,。

7. 每天喝幾杯茶,。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚，能防止氧化對全身各部位組織的損害,。綠茶中富含兒茶素,，能減少β淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平,，從而改善大腦健康,。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對降低2型糖尿病,、心血管疾病,、卵巢癌等發(fā)病風險也有積極作用。