上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師　管陽太

“垃圾食品”早已家喻戶曉，近些年還出現(xiàn)了“垃圾睡眠”,?！袄摺钡奶岱ㄆ鹪从?007年英國做的一項睡眠調(diào)查研究。該研究針對1000例12～16歲青少年的睡眠習(xí)慣及睡眠時間進(jìn)行調(diào)查,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)30%的受訪者每天只睡4～7小時,，這遠(yuǎn)低于該年齡段理想睡眠時間8～9小時，而且孩子往往是在看電視或玩電子游戲時入睡,，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量很差,。英國睡眠協(xié)會有學(xué)者指出，這種沉迷于電子產(chǎn)品,，經(jīng)常在睡房里玩手機,、聽音樂、打電腦和電子游戲，造成的睡眠時間不足和睡眠質(zhì)量差,，稱之為“垃圾睡眠”,，它像“垃圾食品”一樣，是一種青少年不健康的生活習(xí)慣,。另外,，晚上不睡、白天或雙休日補覺的行為,，無論從睡眠時間或睡眠質(zhì)量上看,，都無法讓大腦獲得充分休息，也屬于“垃圾睡眠”,。

為了衡量睡眠質(zhì)量好壞,，臨床引入了“睡眠效率”這個概念，睡眠效率=實際睡眠時間÷臥床時間×100%,?！袄摺庇捎诳措娨暫屯嬗螒蜓娱L了臥床時間，縮短了實際睡眠時間,，更使就寢時間與睡眠相脫離,，即“躺在床上不一定要睡覺”，睡眠效率自然就非常低,。

目前臨床建議通過控制實際臥床時間來提高睡眠效率,，并使睡眠集中于一天中特定的時間段，培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,，調(diào)整機體睡眠-覺醒的時間表,，把床（臥室）和就寢時間與睡眠聯(lián)系在一起，以建立持久的睡眠-覺醒時相,。具體措施包括：

1. 下午4時后盡量不飲茶,、咖啡等，少飲酒,，不抽煙,。

2. 睡前避免高強度的鍛煉，睡前可用熱水洗腳,，使軀體放松,。

3. 睡前不要過饑過飽，晚餐可吃一些易消化的粥類,，飲熱牛奶等,。

4. 臥室需保持安靜，光線和溫度適宜,，睡前不聽吵鬧音樂,，不在床上看電視、玩手機，通過縮短入睡時間來提高睡眠效率,。

5. 養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣,，睡前思想放松；早上按時起床,，不賴床,，減少不必要的臥床時間。

如果躺在床上長時間不能入睡,，也就是睡眠潛伏期長于30分鐘,，或是多次夜里醒來，且白天疲乏無力,，頭昏腦漲等情況經(jīng)常發(fā)生,，需要及時去神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診,，通過多導(dǎo)睡眠圖結(jié)果來判斷是否患有失眠,。

患上失眠更要堅持良好的睡眠習(xí)慣，同時在醫(yī)生的合理指導(dǎo)下科學(xué)用藥,。這時不能只注意入睡快,，睡眠時間長，應(yīng)該關(guān)注改善睡眠質(zhì)量,，改善“深”睡眠,。目前臨床研究顯示，在“深”睡眠時大腦和軀體才能得到充分休息,。失眠患者要選用具有改善“深”睡眠的有效藥物,。同時注意服藥次日是否有藥物殘留效應(yīng)，是否容易出現(xiàn)頭昏腦漲,、嗜睡而干擾白天的生活和工作,、開車等,，這其實并沒有真正使大腦得到充分休息,，只是增加了“垃圾睡眠”的時間。

充足睡眠,、均衡飲食和適當(dāng)運動是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn),。“垃圾睡眠”大多是由于現(xiàn)代電子產(chǎn)品的泛濫和快節(jié)奏的生活壓力所導(dǎo)致,。因此,，回歸健康的生活方式，遵循睡眠的自然規(guī)律是改善睡眠的有效途徑,。