俗話說,，冬天動一動,，少生一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗,。這強調(diào)了運動防病的重要性,。《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》也從國家層面把健身作為促進全民健康的重點,。運動的好處遠超出人們的想象,。近日，一項由美國國家癌癥研究所牽頭的新研究顯示,，適量運動可以預(yù)防13種癌癥,。

癌癥喜歡“沙發(fā)棗核人”

這項刊載在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的研究對歐美地區(qū)144萬人進行了調(diào)查，時間跨度從 1982 年到 2004 年,，57% 為女性,，54% 有吸煙史,，中位年齡 59 歲,，中位 BMI為26，中位隨訪時間 11 年,，最長的隨訪時間達到28 年,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有 13 種癌癥的發(fā)病率降低 10% 以上,。我國發(fā)病率排名前10的癌癥中,，至少有8種可以通過運動降低其罹患風(fēng)險，如食管癌下降42%,，肝癌下降27%,，肺癌下降26%，結(jié)直腸癌分別下降16%和13%,。

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科教授袁鳳蘭認為,，研究雖然主要針對歐美人群，但國人也可從中得到一些警示,。歐洲飲食結(jié)構(gòu)以肉類為主,，發(fā)病癌癥以乳腺癌、結(jié)腸癌,、前列腺癌居多,，而我國主食是五谷雜糧，主要以胃癌,、食管癌,、肝癌等消化道腫瘤居多。近年來，國人生活方式的改變,，飲食結(jié)構(gòu)不良,、運動不足、精神壓力增大等因素,，導(dǎo)致慢性病越來越多,，肺癌、胃癌,、肝癌一直都是威脅男性健康三大殺手,，乳腺癌、肺癌,、結(jié)直腸癌則在女性群體呈高發(fā)態(tài)勢,。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國癌癥發(fā)病年齡已比西方人提前10年,，即美國,、英國、德國等國家癌癥發(fā)病主要集中在60歲左右,，我國則在50歲左右,。

令人揪心的是，我國群眾運動參與度并不高,。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波介紹,，美國的體育人口（每周進行中等強度鍛煉至少3次，每次30分鐘以上的人算體育人口）可達76%,。中國2014年調(diào)查顯示,，我國體育人口僅31.2%。其中,，由于有體育課和課外活動課,，學(xué)生群體占體育人口比例為81.7%，老年人對健康重視度較高,，主動鍛煉情況也較好,。但是，廣大中青年人群因為工作壓力大,、時間緊張等原因,，運動參與度很低。

缺乏運動導(dǎo)致我國肥胖人口數(shù)量近年來呈井噴狀態(tài),，腰,、臀、大腿粗大的“沙發(fā)棗核人”非常多見,，而這種身材的人群最受癌癥“青睞”,。久坐不動不僅容易引發(fā)肌肉酸痛,、脖子僵硬，全身血管的血容量也會減少,，致使心臟功能逐漸減退,。盆腔部位長時間充血，腸道蠕動減慢,，誘發(fā)各部位臟器疾病,，甚至癌癥。

袁鳳蘭接診過一位體重260斤的28歲男子,，由于平時只吃肉,，不吃蔬菜和水果，久坐不動,，該男子出現(xiàn)“腹脹,、排不出大便”等癥狀，但進一步診斷發(fā)現(xiàn)是“肝轉(zhuǎn)移腫瘤,、腹水和直腸癌”,。惋惜的同時，袁鳳蘭大聲疾呼：“不運動太害人,！”

運動防癌療效神奇

運動如何達到防癌的效果,？美國國家癌癥研究所研究人員認為，運動防癌的原理是,，體育鍛煉可以提高細胞抗氧化能力,，能在特定的腫瘤中誘導(dǎo)細胞凋亡,，使癌細胞的數(shù)量減少,。

2013年，英國漫步者步行慈善會和麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)布了一項統(tǒng)計結(jié)果,，每天走路20分鐘,，每年就能使3.7萬人遠離癌癥和心腦血管等慢性疾病。研究者之一威廉·波導(dǎo)博士認為,，簡單的步行就能激活“自然殺傷細胞”（消滅多種病原體及腫瘤細胞）,，降低身體炎癥反應(yīng)，并阻止健康細胞的損耗,。

茍波表示,，缺乏運動導(dǎo)致的肥胖和慢性病是癌癥的形成因素之一。適量的運動可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能,，促進血液循環(huán)和有氧代謝,，提高人體新陳代謝，防止癌細胞的產(chǎn)生,。

有研究表明,，運動還能改善免疫系統(tǒng)，增加有特異性免疫功能的T細胞及B細胞數(shù)目。身體的運動也增加了胃腸道的活動性,，促進消化和排泄,，減少致癌物質(zhì)在體內(nèi)的停留時間，也能直接或間接地增加前列腺素的分泌,，減少結(jié)腸內(nèi)氮,、氨、膽汁酸和梭酸等,，防止結(jié)腸癌發(fā)生,。運動時，體溫明顯增加,，排出大量汗液,，很多代謝廢物隨汗液排出體外；同時,，脂肪得到燃燒,，避免肥胖及其引起的各種癌癥。

袁鳳蘭強調(diào),，運動對調(diào)節(jié)心情,、改善情緒也有很大作用，可使身體的氧飽和增加,，分泌更多的多巴胺,、腎上腺素，促進興奮,。在她看來,，良好的心態(tài)為身體打造健康的內(nèi)環(huán)境，使癌細胞無可乘之機,。尤其是女性,，多運動可使睡眠質(zhì)量更高、精神更積極,、情緒更平和,，降低乳腺癌、宮頸癌的發(fā)生率和死亡率,。

運動防癌因人而異

中國癌癥基金會和世界癌癥基金會聯(lián)合發(fā)表“防癌12條黃金法則”,，特別強調(diào)了每天運動不少于30分鐘。袁鳳蘭提醒,，運動要因年齡,、身體狀況和病情而異。

年輕人可以做強度大一些的鍛煉,，例如爬山,、跑步和各種球類運動,，中老年人可以選擇慢跑，老年人群最好以快走,、散步為主,。行走時挺胸抬頭、揮臂,、抓五指,，這是因為隨著年齡的增加，人體骨量下降,，骨質(zhì)疏松較為多見,，挺胸抬頭可以保持良好的身體姿態(tài)，減少對脊柱的壓迫,。尤其推薦“陽光走”,，曬太陽的同時能促進維生素D的合成，利于促進骨鈣代謝,，維持骨健康,。

茍波提示，運動要控制好強度和時間,，做到量力而行,、循序漸進，避免“運動過頭”,。如果感覺很累,，最好休息一會再進行，中途有任何不適,，要減量或停止,，若不適感較長時間未緩解，應(yīng)及時就醫(yī),。運動時穿運動鞋,，著寬松舒適的衣服，避免運動傷害,。運動地點最好選擇小區(qū)、公園等相對安靜,、安全的環(huán)境,。

袁鳳蘭認為，運動是隨時隨地的,，因地制宜,，在家里擦地、澆花等日常家務(wù)勞動算輕體力活動,，也有鍛煉的效果,。年輕人工作時間緊張,，騰不出時間專門去健身房鍛煉，可以在工作間隙利用零碎時間適當(dāng)走動一會,，做幾個深蹲,、坐位直抬腿或俯臥撐等；或拉伸幾下頸,、肩,、腰部；稍微站一會兒再坐下,，工作期間盡量不要“一坐到底”,，最好每隔一小時起身活動一下。（張珺珺）