編者按：對于高齡老人來說,，由于機體各器官功能明顯衰退,，進行健身運動必須小心。今天,，小編就盤點一下中老年人健身的注意事項,。

65歲后這八個動作會“要命”

■快速轉頭→加重頸椎病

長期伏案者易出現(xiàn)頸部肌肉韌帶的勞損，定時活動頸部,，可以增強頸部韌帶的血液供應,，增強彈性。但若按一方向快速轉頭,，就可能造成肌肉損傷,。尤其那些原本腦血管狀況不佳的老年人，快速轉頭可能會致頭暈,，若本身還患有頸椎病,，甚至會加重病情,。

溫馨提示：脖子累了不妨試試“米字操”。米字操是以頭頂或下顎為筆頭,，用頸部作筆桿,，朝八個方向活動，分別是左,、左上,、上、右上,、右,、右后、后,、左后,、左。動作要標準,，求慢不求快,，做操時如出現(xiàn)不適，應停止進行,。

■彎腰夠腳面→拉傷韌帶

“雙腿直立,，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作,，可以用來拉松韌帶,、活動腰部?！钡?，人在上了年紀后，容易出現(xiàn)腰椎骨質增生,，如仍盲目彎腰夠腳面,，易造成韌帶撕裂，甚至會對脊柱,、肌肉等也造成不良影響,。

溫馨提示：運動前熱身必不可少，但可通過活動腕關節(jié),、踝關節(jié),，或快走幾分鐘及適當活動腰部來代替彎腰夠腳面。

■仰臥起坐→心腦血管意外

仰臥起坐屬于肌肉力量訓練,，能有效鍛煉腹部肌肉,，讓腹部更緊實。但仰臥起坐幅度大、頻率快,，會增加腰椎部負荷,，讓老年人本來退變的椎間盤進一步損傷，還可能因此出現(xiàn)體位性低血壓,，甚至發(fā)生心腦血管意外,。

溫馨提示：無論做什么樣的運動，不過量,、不超承受能力,、不爆發(fā)、不迅猛地開展才是關鍵,，老年人要根據自身的身體狀況來選擇適合的運動方式,，切不可盲目鍛煉。

■軀干扭轉→扭傷,、摔倒

從身體的一側,，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側,，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處,。但老年人腰椎活動度下降會導致其靈活性不足，繼而增大腰椎的損傷風險,，也可能因身體不平衡導致摔倒,。

溫馨提示：如老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行,，切忌轉腰太快,。

■爬樓梯→加速關節(jié)退變

爬樓梯或爬山屬于負重運動，腰部以下關節(jié)都要承受身體重量,，而膝蓋受力最多,。當身體爬階向上時，膝關節(jié)會承受超過本身體重3到4倍的壓力,。長此以往,，易加速關節(jié)退變。

溫馨提示：鍛煉大腿肌肉可增加關節(jié)穩(wěn)定性,，從而減緩骨關節(jié)老化,。建議老年人可平躺在床上,，將膝關節(jié)伸直,，在非負重條件下，將腿逐漸抬高至離床20-30厘米,，并堅持住幾秒,，重復30-50次。

■站著穿褲子→摔倒

由于韌帶和關節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變，老年人站著穿褲子或穿鞋,，單腿站立時容易跌倒,，甚至造成骨折。

溫馨提示：老年人穿褲子或鞋襪時,，可坐在椅子或床上,。

■彎腰取重物→閃腰

彎腰提取和搬運重物時如不注意姿勢，易造成腰骶部的損傷,。直膝彎腰提取和搬運重物會在無形之中加重腰背肌肉,、韌帶的負擔，造成損傷,。

溫馨提示：若要取重物,，可遵循“三步走”原則：先將身體向重物靠攏；屈膝,、屈髖,，用雙手把物品拿穩(wěn)；伸膝伸髖,，將物品拿起,。取重物時尤其注意不可突然用力或猛烈用力，以防腰椎及肩部受傷,。

■倒著走路→摔倒

很多人認為倒著走路能保持身體挺直,，鍛煉身體平衡性。殊不知,，老年人的平衡性,、視力、反應能力都有所下降,，倒著走反而極易絆倒或失去平衡而跌跤,，造成脊柱和髖、膝,、踝關節(jié)意外受傷,。

溫馨提示：正常的快走就是最好的運動方式。如堅持要倒著走,，一定要找人少,、車少，路面平整的安全地段,，且有人在后面隨時提醒風險,。

這些床上健身方法適合高齡老人

■轉眼球

仰臥于床上，先左右轉,，后上下轉,，各轉眼球10~15次,，有增強視力和減少視疲勞之效。

■叩牙齒

平坐在床上,，上下牙齒相互叩擊,，每次叩擊50下左右。此法能增強牙周纖維結構的堅韌性,，促進牙齦及顏面血液循環(huán),，使牙齒緊固，可預防牙病,。

■揉搓臉

仰臥于床上,，用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴（鼻翼外緣中點旁，在鼻唇溝中）10~15次,，然后雙手上行搓至額頭,，再沿兩頰下行搓至額尖。如此重復20次,，可促進面部血液循環(huán),，還可美容。

■仰頭部

坐在床上,，雙腿伸直,，挺直上半身，兩手自然放于身體兩側,，頭緩緩抬起,，仰視角盡量達最大限度，保持此姿勢15秒鐘左右,。此法能改善大腦的血氧供應,，起到健腦提神的作用，還能解除頸部肌肉的疲勞,，以及輔助治療由神經衰弱引起的失眠等病癥,。

■轉上身

雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上,，雙目微閉,，舌舔上腭，以腰部為軸,，慢慢旋轉,，旋轉時腰部要盡量彎曲，上身前俯,。先自右向左旋轉30次,，再自左向右旋轉30次，每旋轉1次約25秒鐘,，全部完成約30分鐘,，一般在睡前進行。此法可以調節(jié)大腦,，對神經衰弱,、消化不良、便秘,、腸胃炎等疾病都有預防和治療作用,。

■挺腰腹

仰臥于床上，雙腿伸直,，做深呼吸,。吸氣時，腹部有力地向上挺起,，呼氣時放下,，一呼一吸為1次，做10~15次,?？稍鰪姼辜椓ΓA防腹壁肌肉松弛,，有減肥和促進胃腸消化的功能,。

■拱脊背

趴在床上，撐開雙手,，伸直雙臂,，抬起臂部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰,，再放下高翹的臂部,，反復做10~15次?？纱龠M全身氣血流暢,，防治腰酸背痛等疾病。

■觸腳尖

坐在床上,，兩腿伸直并攏,，腳尖朝前，雙臂伸直,，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作,。同時，上身前俯,，向外呼氣,，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時,，保持姿勢3秒鐘,，收回手掌,，并吸氣。連續(xù)往返30次,，每天早晚各做1遍,。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用,，可以預防和治療消化系統(tǒng),、心血管系統(tǒng)的疾病。

■抱長枕

用棉布縫制一個長約1米,、直徑約35厘米的布口袋,，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕,。睡眠時應側臥,，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面,。這樣可使老年人睡眠好,，還可以使肩關節(jié)拉開，減輕上肢關節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象,，預防和治療關節(jié)炎,。

“四柔”助老年人更長壽

進入老年后，人生態(tài)度應逐步從激進轉向從容,，從陽剛轉向陰柔,。若從養(yǎng)生角度來看，人到老年,，“柔”是個行之有效的養(yǎng)生秘訣,。

■性情要柔順

孔子曰：“仁者壽?！崩夏耆藨蚀入S和,，凡事不強求，不過分,，隨便一點,，想開一點。切莫大喜,、大悲,、大怒，切莫過于激動與沖動,，要柔順,、溫和、隨遇而安,、豁達開朗,、知足常樂,。

■飲食要柔軟

由于老年人牙齒松落，津液虧損,，腸胃功能虛弱,，故不宜吃生、冷,、硬等不易消化的食物和刺激性的食物,?！娥B(yǎng)生靈》的“飲食六宜”有這樣的論述：“食宜早些,，食宜緩些，食宜少些,，食宜淡些,，食宜暖些，食宜軟些,?！?/p>

■穿著要柔和

老年人皮膚干燥、缺乏彈性,，皮膚破損后恢復緩慢,。所以應穿著柔軟、寬松,、透氣性好的衣,、褲、帽,、襪等,。避免穿緊身衣、高跟鞋及化纖物品,，以免使皮膚血循環(huán)不暢,，出現(xiàn)擦傷及造成皮膚過敏等不良反應。

■行動要柔緩

人老體弱,，神經,、肌肉、骨骼的功能都大打折扣,，人體的協(xié)調性,，靈活性今非昔比。要是用力過急,、過猛,，就容易受傷，甚至產生更嚴重的后果,。所以,，寧做“慢郎中”,，切莫“急驚風”。任何行動都應“慢三步”“小開門”“軟著陸”,。如早晨起床或夜間上廁所,，不要一躍而起，應先坐一會,，定一定神,，再慢慢起床，以防眩暈摔倒,；拿東西時,，要量力而行，尤其拿較重的東西時,，注意先調整好姿勢,，用力要柔緩，以免扭傷,、挫傷,、閃腰；遇大喜,、大悲之刺激性大的事,，要冷處理，避免情緒過于激動,，突發(fā)病變,。即使參加體育鍛煉，也應選擇太極拳,、木蘭拳,、散步等動作柔和、運動量適當?shù)捻椖?。若不注意這些細節(jié),，容易使自己受到傷害，甚至是致命的傷害,。（人民健康網綜合新民晚報,、廣州日報）