【運動篇】

游泳散步廣場舞 糖友最適合的運動

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科韓青運動師盤點糖友最適合的運動方式：

TOP1：游泳

建議一周游泳1-2次,，每次20-30分鐘，老年人游一兩個來回可以休息一下,。運動前注意熱身,，根據(jù)每個人的體質(zhì)，調(diào)整運動強(qiáng)度和頻率,。

TOP2：散步

建議一般以5千米每小時的速度散步或者是慢跑,。根據(jù)每個人的運動習(xí)慣，比如經(jīng)常鍛煉的人,，可以適當(dāng)加大運動強(qiáng)度?？觳阶叩乃俣纫话闶?20步每分鐘，中速是100步每分鐘,，慢速是70-100步每分鐘,。在運動的全程可以調(diào)整速度，可采用先慢后快再慢的節(jié)奏,。

TOP3：廣場舞

建議以中等強(qiáng)度的有氧運動為主,，結(jié)合小強(qiáng)度抗阻運動,，這樣可以更好地達(dá)到降糖效果,。練啞鈴、肌力訓(xùn)練帶等抗阻運動能減少脂肪,，促進(jìn)肌肉增長,，提高骨骼肌的抗氧化能力,，改善胰島素抵抗,，讓降糖藥物療效更顯著,。

橈骨靠近腕關(guān)節(jié)的部位：此處為解剖薄弱處,，一旦遭受外力，容易骨折,。如果老人不小心摔倒時用手支撐地面或者暴力經(jīng)手傳導(dǎo)至手腕部就很可能造成骨折,。

髖關(guān)節(jié)：有些糖尿病老人骨質(zhì)疏松之后,，特別容易滑倒,，尤其是夏天洗澡時突然滑倒,，就會站不起來,，更不能行走,，這主要是因為臀部著地，導(dǎo)致骨折錯位,，剛開始疼痛很輕,，后來逐漸加重,。

腰椎壓縮骨折：有位老人說自己腰疼,，腰沒勁兒,，來醫(yī)院就診拍了X光片后發(fā)現(xiàn)有椎體壓縮,，做核磁共振后判斷是新鮮骨折,，就是最近發(fā)生的,。問及最近的經(jīng)歷,，老人說幾天前下樓時邁空了一個臺階,，一滑就坐在了樓梯上,，但當(dāng)時還能站起來,，走路也沒事，就沒有在意,。

“糖友”們怎樣運動才更科學(xué)

糖尿病患者不宜進(jìn)行劇烈的運動,，而應(yīng)進(jìn)行有一定耐力的持續(xù),、緩慢,、消耗的運動，并做到循序漸進(jìn),，持之以恒,。研究表明，適度規(guī)律的有氧運動和抗阻運動都能改善胰島素敏感性和血糖控制,，兩者結(jié)合才是糖尿病患者的最佳運動方式,。

有氧運動

每周應(yīng)至少進(jìn)行5天，每天運動30 分鐘或30分鐘以上,，可累計計算,，但每次須10分鐘以上。

最好不超過2天做一次中等強(qiáng)度的有氧運動,。

在通常情況下,，步行是最安全的運動方式，快走對于大多數(shù)糖尿病患者來說是中等強(qiáng)度的活動，可作為首選,。對于身體活動水平中等者，可以選擇慢跑、劃船,、有氧操,、乒乓球或羽毛球等,。游泳、網(wǎng)球作為運動量較大的運動方式,，適合于部分身體活動水平高和體能好者。

抗阻運動

每周應(yīng)至少進(jìn)行2—3次抗阻運動，不應(yīng)在連續(xù)的2天內(nèi)進(jìn)行,，最好隔日1次,。

在日常生活中，糖尿病患者可利用啞鈴,、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶來進(jìn)行抗阻運動,。關(guān)節(jié)狀況較好的患者可選擇登樓梯和跳繩等,。太極拳作為有氧運動與阻力訓(xùn)練的結(jié)合也可供選擇,，由于其運動強(qiáng)度較小,，應(yīng)配合其他運動方式來進(jìn)行,。進(jìn)行抗阻運動時,，應(yīng)特別注意負(fù)荷適當(dāng),，不過大或過小,，最好在運動醫(yī)師，康復(fù)醫(yī)師或?qū)I(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行,， 否則易出現(xiàn)運動創(chuàng)傷。

相當(dāng)一部分的2型糖尿病患者,，是用口服降糖藥物控制血糖的,。機(jī)體仍保留著調(diào)節(jié)激素平衡的能力,，所以能與非糖尿病患者一樣運動。但要知道多數(shù)口服降糖藥物,，有延遲降糖的作用。如果長距離跑步,、騎自行車,，運動時間過長則有發(fā)生低血糖的危險存在,，千萬小心,，糖友應(yīng)選擇一些有氧運動，如慢跑,、騎自行車,、爬山,、爬樓梯,、游泳、跳舞,、打太極拳以及一些小球類活動,，這些運動強(qiáng)度低，持續(xù)的時間可長些,，只需重復(fù)一定的動作,，對技巧的要求不高，容易被運動者掌握,。

另外,，建議糖友要為自己開出一張運動處方：

1. 建立健康護(hù)理小組，組長為自己,。家屬,、熟悉自己病情的醫(yī)生、病友為組員,。

2. 根據(jù)自己的狀況,，制作出運動的強(qiáng)度、持續(xù)時間頻率和項目,，監(jiān)測運動后的效果及運動中的保護(hù)措施等,。在做運動時做好循序漸進(jìn),，一開始運動的強(qiáng)度不要過大。

3. 每次運動時間應(yīng)該控制在30-60分鐘以內(nèi),，堅持每周運動3-5次,。