女30男40就該護(hù)骨了

人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風(fēng)險(xiǎn)升高最快的時(shí)期,，50歲以后,，平均1/3的女性,、1/5的男性將遭遇一次骨折,。

“如果將骨骼比作蓄水池的話,，女性在30歲之前,、男性在40歲之前,，是不斷的向里面蓄水的過程，水池蓄得越滿,，貯備的骨量就越多;到達(dá)一定年齡之后,，水池里的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱,，等到蓄水的速度小于流失的速度,，就等于坐吃山空?！北本┏栣t(yī)院骨科主任醫(yī)師劉清和強(qiáng)調(diào),，應(yīng)當(dāng)在達(dá)到峰值之前盡量多“蓄水”。

10分鐘搞定健骨操

健骨,，除了吃高鈣食物,，運(yùn)動也是一項(xiàng)不花錢的好方法。為此，北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家們,，根據(jù)骨骼與運(yùn)動的關(guān)系,，制作了一套健骨操。

上手貼手膝,、側(cè)步跳轉(zhuǎn)體,、前后髖屈伸、協(xié)調(diào)動全身,、左右側(cè)展體,、提踵震后跟、展臂髖開合7個小節(jié),，只需要5～10分鐘就能夠輕松完成,。

抬腿、舉臂,、弓步,、屈膝、跳躍,，健骨操能夠調(diào)動身體各個部位,，在強(qiáng)健骨骼的同時(shí)，還能鍛煉肌肉力量,、增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力和人體平衡能力,。此外，健骨操節(jié)奏緩和,，也非常適合中老年人鍛煉,，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低老年人摔倒骨折的風(fēng)險(xiǎn),。

給骨關(guān)節(jié)溫柔呵護(hù)

除了健骨操之外,，劉清和建議，每周可以進(jìn)行3～5次強(qiáng)度比較低,，但持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動,，如步行、慢跑,、游泳、騎自行車,、瑜伽等,，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關(guān)節(jié)的損傷,，非常適合做健骨運(yùn)動,。

在日常生活中，應(yīng)及時(shí)對骨關(guān)節(jié)進(jìn)行養(yǎng)護(hù),，比如穿戴護(hù)膝等保護(hù)關(guān)節(jié)的彈性套;女性多選穿柔軟,、有彈性的“運(yùn)動鞋”,，盡量避免長時(shí)間穿著高跟鞋;爬山時(shí)使用手杖、助步器等協(xié)助活動,，減輕受累關(guān)節(jié)負(fù)荷等等,，都能夠養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。

此外,，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質(zhì)疏松防治的重要措施,。劉清和介紹，經(jīng)常曬太陽可以促進(jìn)自身維生素D合成以促進(jìn)鈣的吸收,。食用芝麻,、河蝦、豆腐,、油菜心,、扇貝、排骨等含鈣量較高,，魚肝油,、牛奶、動物肝臟,、蛋黃類等富含維生素D的食物,，也能夠有效地保護(hù)骨骼。