受訪專家：南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系主任　孫飚

喜歡運(yùn)動(dòng)的人,，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話嚇得敬跑步而遠(yuǎn)之,。跑步到底傷不傷膝蓋,，不同的人給出的答案也不一樣,。那么,，不妨聽聽《生命時(shí)報(bào)》特邀權(quán)威專家給出的答案,。

美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》刊登的一篇文章指出,，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%,，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%,。由此可見,，高強(qiáng)度和過量的跑步確實(shí)會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說,，跑步則是有利于關(guān)節(jié)健康的,。

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系主任孫飚也說，跑步傷不傷膝蓋,，歸根結(jié)底是運(yùn)動(dòng)量的問題,。每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自身情況進(jìn)行科學(xué)鍛煉，也就是把握好度,，“過量不安全,，過少?zèng)]有效”。很多人認(rèn)為,，跑步健身或多或少對膝關(guān)節(jié)有損傷,，索性不運(yùn)動(dòng),，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，以為這樣就能保護(hù)關(guān)節(jié),。實(shí)際上,，這是很片面的想法?！芭e個(gè)例子,，很多電子產(chǎn)品，不是藏在柜子里不用就能延長它的使用壽命,。長時(shí)間擱置可能導(dǎo)致它壞得更快,。”孫飚說,，人體的關(guān)節(jié)也一樣,，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激,，促進(jìn)新陳代謝,，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用,。相反,，如果長期不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮,。久而久之,，關(guān)節(jié)失去了保護(hù)，損傷的幾率自然會增高,。

不運(yùn)動(dòng)帶來的危害是巨大的,，過量運(yùn)動(dòng)同樣存在健康風(fēng)險(xiǎn)，例如出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎,、關(guān)節(jié)勞損,、關(guān)節(jié)軟骨碎裂或是長骨刺等問題。要想正確把握自己的運(yùn)動(dòng)量,，孫飚總結(jié)出“三不”檢查法,，大家不妨比對衡量。首先,，晨脈不高,。將手搭在脈搏上，看脈象（基礎(chǔ)心率）是否與平日一致,，如果過高,，則表明前一日的運(yùn)動(dòng)過量；其次，全身不痛,。運(yùn)動(dòng)后第二天起床身體微微酸脹,、疼痛或麻木是正常狀態(tài)，但如果感覺比較強(qiáng)烈,，則應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量,；第三，精神不差,。這也是最重要的一點(diǎn),，若感覺起床異常疲憊，注意力難以集中,，則表示前一天運(yùn)動(dòng)量超過身體負(fù)荷,，要及時(shí)調(diào)整。在跑步的過程中,，可以用“呼吸能交談,，心臟跳得歡”來檢測自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時(shí),，還能與人交談,，心臟沒有超負(fù)荷的感覺，則是健康的運(yùn)動(dòng)量,，反之,，則是運(yùn)動(dòng)過量。孫飚說,，很多人跑步后反映膝蓋疼痛,，其實(shí)不是關(guān)節(jié)受損了,，而是平時(shí)鍛煉太少,，突然運(yùn)動(dòng)，髕前壓力過大,，造成的酸脹和疼痛,。人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷,，通過休息保養(yǎng),，能恢復(fù)平衡狀態(tài)。如果長期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),，膝關(guān)節(jié)的軟骨來不及修復(fù)又被損傷,，日積月累就會形成關(guān)節(jié)疾病。

跑步前后還有注意事項(xiàng),，孫飚給出了運(yùn)動(dòng)“三要”和運(yùn)動(dòng)后“三好”的標(biāo)準(zhǔn),。“兩要”指的是：第一，要有一定的時(shí)間,，短時(shí)間運(yùn)動(dòng)難以取得成效,。每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個(gè)小時(shí),，這個(gè)時(shí)間量不用一次完成,，一天中累積完成即可。第二,，要有一定強(qiáng)度,，不能過低或過高，以自身能夠承受為宜,?？傮w而言，快跑不如慢跑,，有的老年人不能慢跑,，快走也可以達(dá)到效果。第三,，要有一定頻次,，跑步應(yīng)維持一周三次以上，還應(yīng)做一兩次腿部曲肌訓(xùn)練,，防止運(yùn)動(dòng)損傷,。運(yùn)動(dòng)后則要注意“三好”：第一要放松好，可以泡個(gè)熱水澡或是對運(yùn)動(dòng)部位進(jìn)行按摩放松,；第二要補(bǔ)充好,，即保證吃動(dòng)平衡，跑步后可以適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物,；第三要休息好,，運(yùn)動(dòng)后一定要保證睡眠，不要熬夜,。

孫飚表示,，一些為減肥而跑步的肥胖人群，一定要避開誤區(qū),，否則才是真正的傷膝蓋,。例如肥胖者穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，對于膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷是非常大的,。應(yīng)選擇軟底鞋,，在草地或塑膠跑道上跑步。過于肥胖的人,，還是建議選擇游泳,、騎車等對膝關(guān)節(jié)耗損較小的運(yùn)動(dòng)方式為好,。