有些人為了追求口感和風味，認為大米、面粉越白越好,，但如果從營養(yǎng)和健康的角度來考慮，這是不提倡的,，為什么呢？

加工越精細,，營養(yǎng)損失越大

我們知道,，完整的谷物包含了谷皮,、糊粉層、胚乳和胚芽這四個組分,，各個組分營養(yǎng)成分不盡相同,。谷皮主要由膳食纖維、B族維生素,、礦物質和植物化學物組成,；糊粉層含較多的蛋白質、脂肪,、豐富的B族維生素及礦物質,；胚乳主要是淀粉和少量蛋白質；胚芽含有脂肪,、多不飽和脂肪酸,、維生素E、B族維生素和礦物質等,。

如果經(jīng)過精細化加工,，把谷殼脫去，再進一步碾去谷皮,，胚芽也隨之脫落,，就剩下以淀粉為主的胚乳了，膳食纖維丟失,，B族維生素和礦物質的損失約占60%～80%,，從而導致營養(yǎng)價值大大下降。

因此,，如果長期吃精白米和精白面將對健康不利,，可能造成某些維生素和礦物質攝入不足，甚至導致維生素缺乏病,，例如維生素B1缺乏可引起“腳氣病”等,。

加工越精細，升血糖速度越快

經(jīng)過精細化的加工,，還會使得這些精制的白米,、白面變得特別容易消化吸收，它們進入腸胃之后很快被消化,，然后變成葡萄糖,，繼而進入血液，非常容易升高血糖,。

營養(yǎng)學上通常用食物“血糖生成指數(shù)”（GI）來衡量食物引起的餐后血糖反應。一般來說,，GI大于75為高GI食物,，小于55為低GI食物,，55～75為中GI食物。

根據(jù)中國食物成分表,，白米飯的血糖指數(shù)為83,，白饅頭的血糖指數(shù)為88，它們都是高GI食物,。如果長期吃白米飯,、白饅頭這樣高GI的食物，對血糖調控是不利的,。

膳食指南提倡大家多吃全谷物

因此,，大米和面粉不是越白越好，從營養(yǎng)學的角度,，提倡多吃全谷物,。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳,、胚芽,、谷皮和糊粉層組分的谷物。

對于我們平時經(jīng)常吃的糙米,、小麥,、玉米、大麥,、燕麥,、黑麥、黑米,、高粱,、青稞、黃米,、小米,、粟米、蕎麥,、薏米等谷物,，如果加工得當，都是全谷物的良好來源,。

在食用方面,，《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50～150克的全谷物和雜豆類，當然,，具體食用量最好因人而異,，例如對于嬰幼兒、老人以及某些疾病人群應適當減少食用量,。具體來說,，我們可以把每天吃的1/3谷物換成全谷物,，例如做米飯的時候，用1份糙米加2份精白米,。

營養(yǎng)博士貼心提醒您:與精制米面相比,全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素,、礦物質、膳食纖維等營養(yǎng)成分,，對降低2型糖尿病,、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風險具有重要作用,。

（劉萍萍華大基因營養(yǎng)師）