編者的話：隨著人們對(duì)“粗糧有益健康”的認(rèn)識(shí)逐漸加深,，形成了一股“粗糧熱”,。但調(diào)查發(fā)現(xiàn),，我國多數(shù)居民粗雜糧消費(fèi)量并未達(dá)標(biāo),。而且,，存在吃得不夠,、吃法不科學(xué)等問題,。本期,，本報(bào)邀請(qǐng)權(quán)威專家教你吃對(duì)粗雜糧,。

數(shù)據(jù)：谷類攝入連著30年下降

日前,，召開的第五屆兩岸四地營養(yǎng)改善學(xué)術(shù)會(huì)議上發(fā)布了相關(guān)報(bào)告。報(bào)告根據(jù)2010年~2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù),，對(duì)55529人的粗雜糧消費(fèi)情況進(jìn)行分析,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中國成年人每日粗雜糧攝入量男性為13.9克,，女性為14.6克,，農(nóng)村人群平均攝入量高于城市人群。超過80%以上的中國成年居民沒有達(dá)到膳食指南推多營養(yǎng)物質(zhì)被剝離掉了?，F(xiàn)在市場上很多大米,、小麥都非常“精白”,，成了僅是以淀粉為主的食材,。而全谷物則盡量保證了谷粒結(jié)構(gòu)“全”,，營養(yǎng)豐富。粗雜糧和全谷物是從不同角度來看待我們的主食,，多吃粗雜糧能保證主食構(gòu)成的豐富性,，多吃全谷物是為了多留住營養(yǎng)。最新的膳食指南在食物多樣化的前提下,，主張多吃粗雜糧,。當(dāng)然，薯類也是主食的一部分,，在平衡膳食構(gòu)成方面不能被忽略,。

“目前，市場上比較常見的薦的粗雜糧每日最低攝入量標(biāo)準(zhǔn),，并且種類較為單一,，消費(fèi)率最高的是小米，其次是玉米,。近30年來,，我國居民的谷類消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多,，導(dǎo)致能量攝入過剩;谷類過度加工,，導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等攝入不足,。

對(duì)此,，報(bào)告參與者中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究院王竹表示，粗雜糧是中國傳統(tǒng)上對(duì)糧食作物的劃分,，是區(qū)別于大米,、小麥等細(xì)糧作物，主要包括玉米,、高粱,、蕎麥等,，以及綠豆,、紅豆、蕓豆等淀粉含量較高的豆類,。全谷物則是近年來提出的新概念,，是針對(duì)當(dāng)前很多糧食加工太精細(xì)，糧食收割后經(jīng)過去皮,、去殼,、反復(fù)拋光、篩磨等程序,，導(dǎo)致存在于完整谷粒上的很全谷物有全麥,、燕麥,，不過只要不過分加工，符合全谷粒的營養(yǎng)特征,，我們熟悉的粗糧,，甚至包括細(xì)糧大米都可以成為‘全谷物’。而反過來,，即便是粗糧,，若經(jīng)過過細(xì)加工也無助于發(fā)揮其作用?！蓖踔裾f,，《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天攝入50~150克全谷物和雜豆，但國人遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo),。精細(xì)糧食吃太多,，容易攝入過多易消化的淀粉，從而引起血糖上升加快,，增加2型糖尿病,、肥胖等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn);容易導(dǎo)致攝入的蛋白質(zhì)、膳食纖維,、B族維生素和礦物質(zhì)不足,。因此，一方面從居民健康角度出發(fā),，提倡食物多樣化,，以谷物為主，多選擇有益健康的食物;另一方面,，鼓勵(lì)企業(yè)減少不必要的過度加工,，減少浪費(fèi)，盡可能多地保留營養(yǎng),?！?/p>

誤區(qū)：常見四點(diǎn)要避免

在多吃粗糧的前提下，科學(xué)的食用方法也很重要,。北京電力醫(yī)院健康管理部副主任技師,、營養(yǎng)組主管李燕提醒您，吃粗雜糧時(shí)別陷入以下誤區(qū),。

誤區(qū)1：用粗糧制品替代粗糧,。速溶麥片、雜糧粉,、全麥面包等打著粗糧旗號(hào)的食品琳瑯滿目,，但其中很多都經(jīng)過精加工，含有大量糊精，它比淀粉還容易消化吸收,，升糖指數(shù)更高,。一般來說，真正的粗糧制品口感并不太好,，賣相也不好看,。比如，有些全麥面包白白胖胖,、油膩膩的,，肯定不是真正的全谷物食品。不妨自己烹飪健康的粗糧食品,，想吃粗糧粉的話自己在家磨,，以便更好地保留膳食纖維等營養(yǎng)素。

誤區(qū)2：品種吃得單一,。報(bào)告顯示,，國人吃粗糧的品種過于單一，集中在小米,、玉米,、燕麥、薏米等食物上,。這不利于營養(yǎng)均衡,，也很難保證吃到占主食1/3的推薦量。建議盡量把不同的粗糧融入三餐中,，比如用燕麥,、小米、黑米等制成雜糧粥,，早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃個(gè)蒸地瓜,。

誤區(qū)3：粗糧有益健康，誰都可以隨意吃,。粗糧基本人人都適合吃,，但老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃,，以免引起腹脹,、消化不良?？梢源旨Z細(xì)做,，比如熬粥,、蒸糕等,。另外，要結(jié)合體質(zhì)選粗糧，比如,，高血糖,、高血脂人群適合吃燕麥和豆類;消化功能不好的人可以吃小米粥;貧血的人適合吃黑米，幫助補(bǔ)鐵,。

誤區(qū)4：粗糧可以隨便吃,，不用控制量。粗糧的優(yōu)勢在于其纖維含量高,、體積大,、飽腹感強(qiáng)，能減少主食攝入總量,。有些人過于迷信粗糧的營養(yǎng)功效,，于是頓頓只吃粗糧，結(jié)果影響消化,、導(dǎo)致腹脹等問題,。粗糧雖好，也要控制攝入量,，吃到七八分飽即可,。

吃法：最忌烹飪太復(fù)雜

沒有經(jīng)過精加工的粗雜糧其實(shí)口感一般不好，所以有些人將其做成菜,，比如拔絲地瓜,、芙蓉玉米羹、咸蛋黃焗南瓜,。但其中往往加入額外的油,、糖，失去了本身的優(yōu)勢,。此外,，粗雜糧同樣含有很多淀粉，當(dāng)菜吃會(huì)攝入過多的碳水化合物,，并減少蔬菜等其他食材的攝入,。

所以，粗雜糧的烹調(diào)方法別太復(fù)雜,，比較好的方法有：一是簡單蒸煮最好,。每種粗雜糧都有自己獨(dú)特的香味，烹調(diào)時(shí)無需加太多糖,、油等調(diào)料,，蒸煮等簡單烹調(diào)反而最健康。二是與細(xì)糧搭配,。比如與大米一起做成雜糧飯,，與枸杞、紅棗等熬粥，與白面做成雜糧餅等,。需要提醒的是,，紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調(diào)更有利于保護(hù)抗氧化成分,，比如多酚類物質(zhì),。三是充當(dāng)配菜增加攝入。比如用紅豆,、綠豆,、蕓豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄,，煲湯時(shí)加入糙米,、玉米、薏米等,。

受訪專家：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員　王竹　北京電力醫(yī)院健康管理部副主任技師,、營養(yǎng)組主管　李燕