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先洗后切留住維生素C

維生素C又稱抗壞血酸,，廣泛地存在于新鮮蔬果中，對(duì)食管癌和胃癌的防治效果較好,。要減少維生素C在烹調(diào)中的損失,，應(yīng)注意先洗后切，切好即炒,，炒好即吃,。因?yàn)榫S生素C易溶于水又易氧化。不要擠出菜汁,，因?yàn)椴酥泻胸S富的維生素C,、酶等。維生素C在酸性環(huán)境中不易分解,，可適當(dāng)加點(diǎn)醋,。有些人燒煮豆類食物、蔬菜喜歡加點(diǎn)堿,，使食物酥軟,，但這么做會(huì)破壞維生素C,，降低蔬菜的營養(yǎng)，最好不用,。

2

急火快炒留住葉綠素,。

綠葉蔬菜中的葉綠素是一種很好的化學(xué)保護(hù)物質(zhì)，可以阻礙致癌物的吸收,，降低致癌物的作用,，減少各組織癌前病變的風(fēng)險(xiǎn)。想要留住葉綠素,，一是做到燙漂，就是用開水燙數(shù)秒,，讓蔬菜內(nèi)的酶失去活性,，起到保護(hù)葉綠素不被分解的作用；另一個(gè)方法是急火快烹,，用猛火快速把菜肴做熟,，葉綠素也不會(huì)損失太多。

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十字花科蔬菜要蒸,、炒,。

十字花科蔬菜主要有甘藍(lán)、菜花,、卷心菜,、西蘭花、芥藍(lán)等,，這類蔬菜含有芳香性異硫氰酸脂等植物化學(xué)物質(zhì),，這是一種以糖苷形式存在的抗癌成分。要想最大化地發(fā)揮十字花科蔬菜的抗癌作用,，洗時(shí)不要浸泡太久,，避免細(xì)胞損傷，切好后馬上下鍋烹調(diào),。如果生吃,，一定要細(xì)細(xì)咀嚼，令抗癌物質(zhì)充分釋放,。蒸,、炒的方法傳熱效率高，且不會(huì)讓活性物質(zhì)損失于水中,，比煮的方法更能保存抗癌物質(zhì),。

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魚要清蒸和燒烤。

魚本身就是肉食中最好的蛋白質(zhì)來源,，有些海洋魚類不僅味道鮮美,，營養(yǎng)價(jià)值高,，還具有抗癌作用。魚肉中含豐富的B族維生素,，如維生素B1,、維生素B2、維生素B6等,，還有少量的維生素A和維生素E,。為保留營養(yǎng)素，做魚最好的方式是燒烤和清蒸,，最差是油炸,。燒烤魚肉中的維生素B2、B6,，維生素A和維生素E損失都很小,，只有維生素B1略有損失。同時(shí),，燒烤后,，魚肉中的鈣、鉀,、鎂含量顯著提高,。清蒸魚會(huì)損失較多的維生素A和維生素B1，其他維生素和礦物質(zhì)保存良好,。水煮魚的水溶性維生素大量損失,，維生素B1、B 2,、B6顯著減少,，礦物質(zhì)也損失。紅燒魚經(jīng)過油煎,、淋明油等復(fù)雜操作,，維生素和礦物質(zhì)損失都較大，且脂肪含量增加,。油炸魚需高溫過油,，會(huì)使各種維生素和礦物質(zhì)都大量損失，且脂肪含量顯著增加,。此外,，做魚千萬注意不要燒焦，已經(jīng)焦的部分不要吃,。

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食用油的烹調(diào)要點(diǎn)

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示,，單純用食用油烹調(diào)（也就是油干燒）比加入食物烹調(diào)產(chǎn)生的油煙濃度要大?！讹嬍硺I(yè)油煙排放標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定最高允許排放濃度為2.0毫克/立方米,，各種烹調(diào)方式除煮菜外均超過最高允許排放濃度,，最大的是煎魚，平均濃度為25.5毫克/立方米,，達(dá)到12.8倍,；其次是油干燒，平均濃度為22.0毫克/立方米,，達(dá)到11倍,；而炸排骨、炸魚,、炸蔬菜的油煙濃度較低,，平均濃度為2.3~3毫克/立方米；煮菜的油煙最小,，為1.8毫克/立方米,。不同烹調(diào)方式所產(chǎn)生油煙的大小，順序排列為煎魚>油干燒>炒菜>炸魚與炸上排>炸蔬菜>煮菜,。

原因在于，對(duì)一般家庭烹調(diào)來說,，炒菜時(shí)如果采用爆炒,，油溫基本在240℃左右，煎時(shí)基本控制在120℃~150℃,，油炸的溫度基本上到200℃~230℃,，油干燒可到達(dá)270℃或更高。烹調(diào)的溫度越高,，油煙成分的直徑越小,，呼吸性粉塵越多，危害也越大,，因而食用油干燒的油煙濃度比加入食物烹調(diào)的油煙濃度高,，且炒菜的油煙濃度比油炸食品大，至于煎魚油煙濃度大可能與煎魚時(shí)局部魚肉被煎焦有關(guān),。