男人都想擁有性感結(jié)實的胸肌,，胸肌的鍛煉方法有很多，以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐,。

一,、 擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開,，與肩同寬,，或比肩更寬，背部,、腰部和臀部呈一條直線,，肘部用力，屈臂運動即可,。此方式主要鍛煉的是胸肌,、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二,、 夾肩式

動作與上同,，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點,，拳眼向前,。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度,。練習(xí)時應(yīng)注意,，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊,，以免扭傷,。

三、 鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點,。雙手撐地,，雙臂張開，與肩同寬,。雙腳趾著地,，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,，前腳掌,、雙手、頸,、腰一齊用力,，同時腰下塌，貼著地皮,。然后臀部上翹,，腰再下塌，身體后拉,，整個動作完成,。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部,，并增強背肌,、手腕,、腳踝力量。

四,、 手指功法

主要是以十指為支撐點,，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,，著地的手指可以依次遞減,。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力,、抓力,、合力，力透指尖,。應(yīng)注意的是,，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí),，身體斜撐,。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練,，以防手指受傷,。

五、 倒立式

初練者可依附墻面倒立,，腳搭在墻面上,，雙手與肩同寬，雙臂彎曲,，做屈臂下按,。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐,。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量,。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

做俯臥撐的方法與注意事項

【方法】

1,、 快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次,，再慢做幾次或變換練習(xí)。

2,、 定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù),，可分為不停頓和可停頓兩種。

3,、 定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,，計算所用的時間。

4,、 計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),，但要有一定的要求和規(guī)定,。可分為連續(xù)法和間斷法,?！　?、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進行變換練習(xí),，也稱為游戲法。

【注意事項】

1. 要循序漸進,，由易到難,，由少到多，由輕到重進行鍛煉;

2. 根據(jù)自己的體質(zhì)情況,，選擇適宜的練習(xí)方法,，控制運動負(fù)荷;

3. 要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬,。

4. 老人禁用指式,、擊掌、負(fù)重練習(xí)法,。心臟病,、高血壓患者禁用此法。