想減掉肚子上的脂肪,，很多人的第一反應(yīng)就是：做仰臥起坐,。其實(shí)，要鍛煉出漂亮的馬甲線(xiàn),，不妨試一試現(xiàn)在最流行的“卷腹”運(yùn)動(dòng)吧,。

卷腹能練出馬甲線(xiàn)

很多人都想讓自己的腹部肥肉變成漂亮的馬甲線(xiàn),。北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生表示，馬甲線(xiàn)不是一種線(xiàn),，它的本質(zhì)是肌肉突起和撕開(kāi)后出現(xiàn)的裂縫,，換而言之，想要擁有馬甲線(xiàn),，你必須得有較為明顯和強(qiáng)健的肌肉,。因此，練馬甲線(xiàn)的本質(zhì)不是減肥,，而是增肌,。

趙紀(jì)生介紹，卷腹是現(xiàn)在流行的腹部運(yùn)動(dòng),，主要鍛煉腹直肌,。如果想練腹肌，對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),，可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng),。“做卷腹能夠快速地鍛煉腹部和腰部的肌肉,，消耗腰部多余的脂肪,，擁有六到八塊腹肌?！?/p>

卷腹對(duì)于腰部的靈活性要求很高,，在做卷腹之前要活動(dòng)一下筋骨，平躺在瑜伽墊上之后腰腹用力,，將大腿曲卷,，上身靠近大腿，下落還原的時(shí)候用腰部的力量緩慢下落,，下落的時(shí)候肩膀不能著地,、腹部要保持收縮。像彈簧一樣,，依靠腰部的力量反復(fù)做腿部曲線(xiàn)腰部向上的運(yùn)動(dòng),。在做卷腹的時(shí)候，速度一定要控制，不要過(guò)快,，否則容易拉傷韌帶,。

卷腹≠仰臥起坐

很多人覺(jué)得卷腹和仰臥起坐類(lèi)似。趙紀(jì)生表示,，兩者還是有些差別的,。

卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐,，卷腹和仰臥起坐的動(dòng)作區(qū)別有點(diǎn)類(lèi)似于深蹲與半蹲的區(qū)別,。“仰臥起坐是平躺坐起動(dòng)作,，坐起時(shí),，整個(gè)背部離開(kāi)地面，用胸口去靠近膝蓋,。而卷腹的動(dòng)作并沒(méi)有完全坐起,，只是上背部離開(kāi)地面。動(dòng)作過(guò)程中,，仰臥起坐是髖部活動(dòng),，而做卷腹動(dòng)作時(shí)髖部是固定的?！?/p>

除了動(dòng)作要點(diǎn)有所不同外,，兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的肌肉也不同。仰臥起坐是胸椎,、腰椎,、髖關(guān)節(jié)共同參與的動(dòng)作，坐起時(shí)主要依靠髖腰肌發(fā)力,。因此,，仰臥起坐對(duì)鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用顯著。卷腹動(dòng)作主要鍛煉的是腹直肌,，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉,。做卷腹動(dòng)作時(shí)，主要依靠腹肌收縮發(fā)力,。

卷腹運(yùn)動(dòng)要四注意

趙紀(jì)生介紹,，正確的卷腹方法是：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地,，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè),，利用腹部的力量微微卷起上身，不超過(guò)45度（仰臥起坐卷起90度）,，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,，約下躺至肩部),，并配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行,。

>>卷腹時(shí)需注意四點(diǎn)

1不能在過(guò)軟的床上進(jìn)行。

因?yàn)榇矇|過(guò)于柔軟,，容易使脊椎失去支撐力,，如此不僅導(dǎo)致姿勢(shì)不正確，讓肌肉練得不勻稱(chēng),，還可能使腰椎受損,。較好的方式是在地板上使用瑜珈墊等。

2雙手不應(yīng)抱頭,。

雙手抱頭時(shí),，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯(cuò)誤施力方式進(jìn)行，導(dǎo)致頸部拉傷且無(wú)法有效鍛煉腹肌,，因此手平放于地,，起身時(shí)向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè),。且隨著手的位置不同,，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側(cè)>環(huán)抱于胸前>手平放于地,。

3上身應(yīng)卷起而非抬起,。

卷腹起身時(shí)，應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢“卷起”離地,，所以此時(shí)從側(cè)面看,，上背、肩頸及頭部會(huì)略成一條卷起弧線(xiàn),，但若施力錯(cuò)誤,，則像是僵硬的直線(xiàn)。

4調(diào)節(jié)速度更有效,。

有些人會(huì)有動(dòng)作做越快越有效的錯(cuò)誤想法,，其實(shí)在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力,，也可以試著以起身稍快,、下躺慢的節(jié)奏進(jìn)行。（記者錢(qián)宇陽(yáng)）