這種蹲法才有健身效果

下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領(lǐng)為：兩腳并攏,，周身中正,，重心放在前腳掌上,，含胸收腹,，全身放松,，頭不可后仰,、不可傾斜,，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起,，如此反復(fù)多次,。

下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：

1、 常規(guī)練法,。蹲一次以30個為一組,，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可,。當(dāng)然,，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個,，過幾天再蹲至60個,，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒,，堅持不斷,，肯定對健身大有收益的。

2,、 難度練法,。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后,，根據(jù)個人愛好,，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi),，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎,、胸椎、腰椎和尾椎等,。也相當(dāng)于達到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求,。下蹲時呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?，即在下蹲時呼氣,，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動,。如果采用深呼吸下蹲時可以變?yōu)槎孜逯潦畟€調(diào)節(jié)一次呼吸,，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好,，鼻入口出也行,。

腳力不夠多做單腳下蹲

很多人都有這樣的感受：平時走路沒事，上下樓梯的時候會感覺膝關(guān)節(jié)酸軟無力,，嚴重的有疼痛感,，不敢上下樓。其實這說明你的股四頭肌力量不足,，也就是常說的腳力不夠,。這時候你需要多做一些腿部的力量訓(xùn)練，我給大家推薦常做單腳下蹲的動作,。

之所以推薦單腿下蹲,，這是因為不僅能為你增強平衡力，而且單腿站立時的不穩(wěn)定狀態(tài),，比起雙腿訓(xùn)練,，更能夠刺激和訓(xùn)練到更多小肌群，促進肌肉生長以及發(fā)展更佳的肌力。這些好處是無法從常規(guī)動作中訓(xùn)練得到的,。

最好手可以扶住一個地方,，然后抬起一條腿，用另一條腿做支撐,，然后慢慢下蹲,，下蹲到一定程度之后停住，類似靜蹲的動作,，盡量不用手扶,。用膝關(guān)節(jié) 來調(diào)整保持身體的平衡，直到大腿發(fā)抖為止,，然后換另一條腿接著做(見圖),。這個方法包含了靜蹲，另外由于要通過膝關(guān)節(jié)來調(diào)整身體平衡,，可以充分鍛煉膝關(guān)節(jié) 周圍的組織和肌肉,，鍛煉膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。需要強調(diào)的是,，如果發(fā)現(xiàn)膝部有不適,，在練習(xí)前最好先去征詢醫(yī)生的建議之后再進行，因為有些膝關(guān)節(jié)的傷病是不適應(yīng)通過靜蹲來改善的,，這個一定要切記!