肥胖是營(yíng)養(yǎng)不良,。2015年11月23日,，在由國(guó)際生命科學(xué)學(xué)會(huì)（ILSI）中國(guó)辦事處、國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心,、中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所和全民健康生活方式行動(dòng)國(guó)家行動(dòng)辦公室共同組織的“2015中國(guó)肥胖預(yù)防控制科學(xué)大會(huì)”上,，中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所趙文華研究員介紹,，營(yíng)養(yǎng)不良是一個(gè)描述營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的用語(yǔ)，由不適當(dāng)或不足飲食所造成,。通常指攝入不足,、吸收不良或過(guò)度損耗營(yíng)養(yǎng)素所造成的營(yíng)養(yǎng)不足，但也可能包含由于暴飲暴食或過(guò)度的攝入特定的營(yíng)養(yǎng)素而造成的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,。除了人們常認(rèn)知的營(yíng)養(yǎng)不足,、體重過(guò)低等，超重和肥胖癥也是典型的營(yíng)養(yǎng)不良,。

趙文華指出,，超重和肥胖是能量失衡的結(jié)果。現(xiàn)在食物種類繁多,，如高能量飲料,，高糖食物購(gòu)買方便，味道好,，廣告和營(yíng)銷策略等刺激人們購(gòu)買食物欲望這些都會(huì)導(dǎo)致能量攝入增加,；而由于工作和生活需要久坐，電子設(shè)備,，娛樂(lè)方式增多,，社區(qū)化設(shè)計(jì)，人們習(xí)慣乘車,，使用電梯,、遙控器材，這些節(jié)省體力的設(shè)施會(huì)導(dǎo)致體力消耗較低,。能量的攝入與消耗平衡被打破了,，身體就會(huì)出現(xiàn)許多的問(wèn)題。“現(xiàn)在,，我們面臨著雙重挑戰(zhàn),，一邊是營(yíng)養(yǎng)不足，一邊是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,。各種形式的營(yíng)養(yǎng)不良不僅會(huì)對(duì)人們身體發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展造成負(fù)面影響,，損害免疫系統(tǒng)，增加對(duì)傳染性和非傳染性疾病的易感性,，限制人類實(shí)現(xiàn)潛能,，降低生產(chǎn)力，以致威脅健康和福祉,，而且還會(huì)給個(gè)人,、家庭、社區(qū)和國(guó)家?guī)?lái)負(fù)面社會(huì)經(jīng)濟(jì)后果,，造成沉重負(fù)擔(dān),。”

吃的多動(dòng)的少  中國(guó)人超重肥胖率全面上升

“能量和體重的最基本點(diǎn)就是需要平衡,，就是我們吃的能量和消耗的能量要平衡,，如果吃的多，動(dòng)的少,，體重就增加,；吃的少，動(dòng)的多,，超過(guò)身體需要的能量,，體重就減少?！北本┐髮W(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授指出,，每天在體內(nèi)蓄積能量25千卡（相當(dāng)于步行10分鐘、半兩多主食,、半錢多植物油）,，1年等于9125千卡，相當(dāng)于2.5斤脂肪,，40年,，則會(huì)是100斤體重。所以,，能量的合理攝入很重要,。

能量攝入增加是肥胖的一個(gè)主要原因，另一個(gè)主要原因就是能量消耗的減少,，而能量消耗的主要途徑是身體活動(dòng),。

來(lái)自澳大利亞昆士蘭大學(xué)的Wendy Brown教授在報(bào)告中指出,，中國(guó)1991年至2006年體力活動(dòng)變化，中國(guó)成年人平均體力活動(dòng)下降32%,，體力活動(dòng)與城市經(jīng)濟(jì)發(fā)展呈負(fù)相關(guān)（教育,、住房、衛(wèi)生）,，總久坐時(shí)間上漲32%,。

國(guó)家體育總局體科所研究員王梅也表示，中國(guó)居民身體活動(dòng)總水平仍較低,，職業(yè)性,、積極性交通，身體活動(dòng)水平下降,，但值得可喜的是國(guó)民的體育鍛煉狀況相比2007年卻有大幅改善,，鍛煉健身的逐漸成為一種新的生活時(shí)尚。

根據(jù)《2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》與《2010-2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)》報(bào)告數(shù)據(jù)顯示,，從2002年到2012年，不管是男性還是女性,，超重有顯著的上升趨勢(shì),。就全國(guó)而言，男童的肥胖率由5.1%上升到10.9%,，女童由3.9%上升到8.0%,。成年人的肥胖也在呈上升的趨勢(shì)。十年肥胖率的變化,，全國(guó)的城市和農(nóng)村都有著顯著的上升,，城市由2002年的9.8%上升到13.2%，農(nóng)村由6.0%上升到10.5%,。

如何做到真正的“吃動(dòng)”兩平衡

控制脂肪和“糖分”  適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例

總體來(lái)說(shuō),，健康飲食可以遵循《中國(guó)居民膳食指南（2007）》的十條建議：

一、 食物多樣,，谷類為主,，粗細(xì)搭配

二、 多吃蔬菜水果和薯類

三,、 每天吃奶類,、大豆或其制品

四、 常吃適量的魚(yú),、禽,、蛋和瘦肉

五、 減少烹調(diào)油用量,，吃清淡少鹽膳食

六,、 食不過(guò)量,，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

七,、 三餐分配要合理,，零食要適當(dāng)

八、 每天足量飲水,，合理選擇飲料

九,、 如飲酒應(yīng)限量

十、 吃新鮮衛(wèi)生的食物

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授在介紹減重飲食模式時(shí)提出,，減肥時(shí)可以適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入比重,，高蛋白質(zhì)飲食（40%的糖，30%的蛋白質(zhì),，30%的脂肪）的減肥效果比只吃面包,、蔬菜、水果的節(jié)食方式更好,。每天從脂肪中攝取的熱量少于30%,，控制富含糖分的米飯及面包等食物，就不會(huì)讓身體脂肪過(guò)度堆積,。

運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是長(zhǎng)期堅(jiān)持

在增加身體活動(dòng)消化的方面,，除了平時(shí)盡量步行出行，少坐車,，避免久坐等,。還應(yīng)該積極的參與運(yùn)動(dòng)鍛煉。中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)田野教授指出,，“運(yùn)動(dòng)可以增加身梯體能量消耗”,，規(guī)律的體育活動(dòng)對(duì)促進(jìn)健康和控制體重都有很好的效果。運(yùn)動(dòng)通常按照運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式可以分為有氧運(yùn)動(dòng),、有氧無(wú)氧混合運(yùn)動(dòng),、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)形式的選擇可以根據(jù)個(gè)人喜好以及身體素質(zhì)而定,，關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持,。根據(jù)《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》正常健康成年人推薦的運(yùn)動(dòng)量是每周總計(jì)150-300分鐘的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，或者75-150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng),。如果想要減肥,，你還需要在這個(gè)運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加。

科學(xué)家做過(guò)研究,，找了300名中心型肥胖（腹型肥胖）成年人參與了24周的運(yùn)動(dòng)干預(yù),，科學(xué)家把參與實(shí)驗(yàn)的人員按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量分成三組：小運(yùn)動(dòng)量并低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組、大運(yùn)動(dòng)量并低強(qiáng)度組,、大運(yùn)動(dòng)量并高強(qiáng)度組,，每周運(yùn)動(dòng)5次,，最后發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持24周以后,，這三組的腰圍和體重都有明顯的下降,，并且三組之間沒(méi)有顯著的差異，也就是說(shuō)不同的運(yùn)動(dòng)組合都可以達(dá)到改善能量代謝的效果,。

做點(diǎn)力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率

田野教授介紹說(shuō),，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，科學(xué)家建議最佳的運(yùn)動(dòng)組合是有氧+抗阻（肌肉力量訓(xùn)練）,。有氧運(yùn)動(dòng)能讓心率穩(wěn)定持續(xù)在一個(gè)較高水平,，從而可以增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗；而力量或抗阻力訓(xùn)練,，可以增加肌肉質(zhì)量,，從而提高基礎(chǔ)代謝率。北京體育科學(xué)研究所魏文哲也提到,，大負(fù)荷的力量訓(xùn)練會(huì)刺激生長(zhǎng)素,、胰島素等激素分泌，使得運(yùn)動(dòng)后的安靜代謝水平提高,，而激素水平的變化還可以促進(jìn)體內(nèi)糖,、脂肪的代謝。但是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練容易受傷,，需要專業(yè)指導(dǎo)和專業(yè)設(shè)備，因此并不適合青少年,、老年人以及肥胖人群,，并不利于普及與推廣。一些慢速力量練習(xí)動(dòng)作（例如坐姿收腹,、卷腹,、深蹲等）速度慢，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)小,，非常適合大家練習(xí),。魏文哲及其同事經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，慢速的力量練習(xí)同樣可以造成血乳酸,、生長(zhǎng)素,、皮質(zhì)醇等激素水平顯著提高，而且在慢力量練習(xí)后進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，脂肪消耗速率可以增加一倍,。

空腹運(yùn)動(dòng)更減脂

北京體育科學(xué)研究所魏文哲及其同事在研究中發(fā)現(xiàn)，從減脂的角度來(lái)說(shuō),，空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（餐后4.5小時(shí)）要比餐后2.5小時(shí)或者少量進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)多消耗了約兩倍脂肪,。因此對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō),，可以盡量把運(yùn)動(dòng)安排在晨起或者下班后進(jìn)食前。