“蜉蝣翻飛一日壽,，龜臥泥潭千年活”。對(duì)于養(yǎng)生,，有人主張“動(dòng)”,，有人主張“靜”，那么到底要不要運(yùn)動(dòng)呢？

　　運(yùn)動(dòng)能力越高 死亡率越低

　　朋友圈上，每天被步行的人刷屏,；西湖邊，一大早到處是鍛煉的人,；錢塘江邊,，匯集了一群群的夜跑族……

　　但是,，不少老中醫(yī)也認(rèn)為,，生命并非在于運(yùn)動(dòng)，而在于靜養(yǎng),。到底該動(dòng)還是該靜,，很難下定論，我們先來看看浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任,、康復(fù)治療中心主任林堅(jiān)的觀點(diǎn),。

　　林堅(jiān)介紹，國(guó)外有項(xiàng)“男性運(yùn)動(dòng)能力與死亡率的研究”證實(shí),，在不同的疾病危險(xiǎn)因子（高血壓,、慢阻肺、糖尿病,、吸煙,、肥胖、高膽固醇血癥）的情況下,，運(yùn)動(dòng)能力越高,，死亡率越低。日本也有研究認(rèn)為,，經(jīng)過相應(yīng)訓(xùn)練后,，老年患者無論在10米步行,，還是2分鐘踏步，精神健康方面都有明顯進(jìn)步,。日常生活自理能力有明顯提高,。

　　總體來看，可以下這樣的結(jié)論：

　　與不鍛煉患者比較,，鍛煉可降低35%死亡風(fēng)險(xiǎn),。

　　運(yùn)動(dòng)能力＞5METs（MET，指能量代謝當(dāng)量,，5METs相當(dāng)于爬12級(jí)臺(tái)階的運(yùn)動(dòng)量）可明顯降低抑郁和焦慮水平,。

　　運(yùn)動(dòng)能力的維持與提高是關(guān)系老年人生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。

　　美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)主席Ronald M.Davis就提出,，“要廣泛宣傳適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為健康帶來的巨大益處,，運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該成為醫(yī)療機(jī)構(gòu)的一種實(shí)踐標(biāo)準(zhǔn)。”所以,，運(yùn)動(dòng)是一劑良藥,。

　　“當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來風(fēng)險(xiǎn),，比如運(yùn)動(dòng)損傷等,，所以要科學(xué)運(yùn)動(dòng)。”林堅(jiān)認(rèn)為,，醫(yī)療服務(wù)應(yīng)該為老年患者制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)處方,。

　　“運(yùn)動(dòng)金字塔”分五層 頻率因人而異

　　對(duì)于老年人來說，怎樣運(yùn)動(dòng)才算科學(xué)呢,？

　　首先需要明確的是,，老年人運(yùn)動(dòng)的目的是維持基本運(yùn)動(dòng)能力，在方式上,，要做力所能及活動(dòng),，不要勉強(qiáng)做事，減少單一姿態(tài)時(shí)間,，培養(yǎng)活動(dòng)興趣,，多交流運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。

　　林堅(jiān)介紹,，和膳食寶塔一樣,，運(yùn)動(dòng)也有“金字塔”模型，共分為5層,。從下往上,，建議運(yùn)動(dòng)頻次和時(shí)間遞減。

　　最底層是日常體能活動(dòng)，如走路,、爬樓梯,、做家務(wù)、購(gòu)物等,；

　　第二層是牽伸運(yùn)動(dòng)：指任何把身體拉長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng),如做體操,、拉伸運(yùn)動(dòng)、瑜伽等,。牽伸可提高肌肉的彈性和擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，減少傷痛,，使機(jī)體活動(dòng)輕松自如,，增加老年平衡能力。

　　第三層是有氧運(yùn)動(dòng)：是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉,?？筛纳评夏耆诵姆喂δ埽纳铺侵x,。有氧運(yùn)動(dòng)有強(qiáng)度大?。鹤畹蛷?qiáng)度，如散步,、打太極拳,、開車和購(gòu)物等；低強(qiáng)度,，如跳交誼舞,、下樓梯運(yùn)動(dòng)、平地騎車等,；中強(qiáng)度,，如平底慢跑,、打羽毛球,、上樓梯運(yùn)動(dòng)、做廣播操等,；大強(qiáng)度,，如跳繩、游泳,、打籃球等,。

　　第四層是肌肉練習(xí)，又稱為抗阻運(yùn)動(dòng),，指肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng),，如重量訓(xùn)練、仰臥起坐,、彈力棒,、拉力帶等等,。抗阻可以讓老人肌力,、肌耐力,、肌肉容量增加；刺激骨形成,，減少骨丟失,。改善糖脂代謝作用強(qiáng)，特別是Ⅱ型糖尿病和中老年高血壓,。

　　第五層是靜態(tài)活動(dòng),，如坐著看電視、看報(bào)紙等,。老年人要養(yǎng)成“猴子屁股坐不住”的習(xí)慣,，要盡量縮短靜態(tài)時(shí)間，不要連續(xù)60分鐘,。

　　怎樣把握運(yùn)動(dòng)頻率呢,？因人而異，一般情況下,，運(yùn)動(dòng)頻率的選擇要遵循超量恢復(fù)原理,，每天或隔天一次是一個(gè)合適的頻次，要避免一次過量運(yùn)動(dòng)或者驟動(dòng)驟停,。“運(yùn)動(dòng)完,，如果第二天自己感覺不累，精神狀態(tài)很好,，就可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng),。如果第二天腰酸背疼，疲勞乏力,，就要休息,，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)只能帶來傷害。”林堅(jiān)說,。